Prévention des blessures à l'épaule en CrossFit : la leçon Brooke Wells

1/4h LabO #30 · Regarder l'épisode sur YouTube

Ce week-end, aux CrossFit Games, une des meilleures athlètes du monde claque le coude en plein mouvement d'haltérophilie. La vidéo tourne, les réseaux tranchent : la technique. Sauf que la prévention d'une blessure d'épaule en CrossFit se joue ailleurs, en amont, là où le déséquilibre se voyait déjà sur des photos antérieures.

Brooke Wells aux CrossFit Games : ce qui s'est passé

Plante le décor : une épreuve d'haltérophilie, en fin de journée, dans un stade plein. Brooke Wells, qui figure parmi les meilleures athlètes CrossFit au monde, est sur la barre. Elle soulève, le coude part. « Crac. » La séquence fait le tour des réseaux dans la foulée.

On a relayé l'analyse partagée la veille au soir par un médecin proche du mouvement StrongFit. Sur la vidéo et sur des images antérieures, plusieurs choses sautent aux yeux. Une asymétrie nette entre la gauche et la droite. Un mauvais engagement sur le travail à la barre, avec un côté droit qui se soulève et qui « tire sur le biceps ». Une asymétrie sur les sauts. Et sur les montées de corde, un tirage en rotation externe à droite, interne à gauche.

Pas d'interprétation toute faite ici. Juste l'image, avant d'interpréter. Garde ces signaux en tête, on y revient. Parce que ce sont eux, et pas le geste final, qui racontent l'histoire.

Pourquoi accuser la technique passe à côté de l'essentiel

Le premier réflexe, devant une vidéo, c'est le « cherry picking » : tu isoles un détail, la réception, le placement, la vitesse de levée, et tu en fais LA cause. C'est rassurant, ça donne une réponse simple. Le souci, c'est que ça ne diagnostique rien. On l'a dit clairement dans l'épisode : impossible de faire du cherry picking en regardant juste une vidéo, sans connaître l'athlète, sa façon de s'entraîner, de se préparer.

Une blessure de ce niveau est systémique, bien plus qu'on ne veut le croire. Pointer la technique, « c'est la réception, c'est machin », c'est un peu osé. La seule chose honnête, c'est de regarder la situation globalement et de reconnaître que les seules personnes capables de répondre vraiment, ce sont l'athlète et son staff, bilan complet en main.

Ce qui ne veut pas dire qu'on n'a rien à dire. Au contraire : quand on arrête de chercher le coupable unique, on commence enfin à voir ce qui s'accumulait avant.

L'asymétrie qui parlait déjà avant la blessure

Le signal le plus lisible était là bien avant l'accident : une asymétrie gauche/droite, un engagement différent selon le côté. Sur le travail à la barre, le côté droit se soulève et tire sur le biceps. Sur les sauts, le déséquilibre se voit aussi. Ce genre de déséquilibre, on le corrige à l'entraînement, pas le jour J.

C'est exactement le point. À l'événement, avec l'adrénaline, « ça passe » peut-être le reste du temps. Mais le jour de la compète, le stress, la fatigue, l'ambiance d'un stade plein te poussent à aller au-delà. Ajoute une asymétrie installée, ajoute peut-être une douleur déjà présente (elle portait un strap, une coudière, signe que quelque chose traînait), et le terrain était fragilisé d'avance. La levée rapide, la réception limitée découlent de ce terrain. Elles arrivent en bout de chaîne, loin de la cause première.

Rotation interne contre rotation externe dans les tirages

Le cœur mécanique du cas se loge dans les montées de corde. À droite, le tirage se fait en rotation externe ; à gauche, en rotation interne. Or StrongFit préconise le tirage de corde en rotation interne, parce que ça permet un meilleur engagement de la chaîne musculaire. Quand un côté ne va pas chercher cette rotation interne, il ne s'engage pas correctement, et le travail se répartit mal entre les deux côtés.

Décortiquons le terme. La « rotation interne » et la « rotation externe », c'est la manière dont l'épaule tourne sur elle-même pendant que tu tires : selon le sens, ce ne sont pas les mêmes muscles qui encaissent la charge. Quand un côté tire toujours dans le mauvais sens, il crée un déséquilibre de torque, de couple de force, d'un côté à l'autre. C'est ce déséquilibre structurel autour de l'épaule qui, répété sur des milliers de répétitions, prépare le terrain.

Quand la fatigue transforme un déséquilibre en blessure

Ajoute maintenant le contexte. Troisième épreuve, deuxième jour. Un paquet d'épreuves déjà dans les jambes. Un stade plein, des enjeux financiers énormes, parce qu'au-delà de gagner il y a toute la visibilité, le sponsoring, la pub qui tourne autour. Bref, l'accumulation.

Voilà le mécanisme, posé simplement. Imagine que l'athlète dispose de deux « chaînes de torque » pour encaisser un tirage, une de chaque côté, et qu'elle ne sache pas vraiment aller sur l'une des deux. Du coup, c'est toujours la même qui travaille. Elle a enchaîné des tirages, des montées de corde, du tirage pendant deux jours, et c'est cette chaîne unique qui a tout pris. Avec la fatigue, la chaîne qui bosse seule s'affaiblit. Et c'est là que ça craque.

Honnêtement, le « pourquoi exact » du craquement, on ne le sait pas vraiment. C'est l'accumulation de plein de choses autour de ce système. Mais ce flou n'autorise pas à conclure « c'est la technique » : il oblige au contraire à adopter un regard systémique.

Le piège de la dernière répétition

Un détail qui devrait parler à tout le monde. D'après ce qu'on a entendu, si elle n'avait pas soulevé cette barre, elle gardait sa place au classement. La rep n'aurait donc rien changé. Peut-être un côté « bad ego », l'envie de gratter quand même.

Et là, la leçon se transfère directement à ta pratique. Quand on revient sur ses propres blessures, le motif est presque toujours le même : le mouvement qu'on s'accorde « en plus ». Celui où tu te dis « allez, il en reste un, je le fais », alors que tu es fatigué et que la concentration baisse. C'est sur ces derniers mouvements qu'on se blesse. Parfois, la bonne décision, c'est de laisser passer la dernière rep, surtout quand elle ne change rien.

À quoi ressemble un vrai bilan de prévention des blessures d'épaule en CrossFit

Plutôt que commenter, voici ce qu'on irait chercher concrètement. D'abord le testing StrongFit, l'outil utilisé pour détecter ce genre de déséquilibres. On regarde l'engagement, on met l'athlète en situation de torque interne et externe, et on observe ce qui se passe sous fatigue. Très vite, dès la fin des premières répétitions sur du tirage, on voit qui décroche, quel côté bascule en rotation externe au lieu de tenir l'interne, quels muscles lâchent en premier.

Ensuite l'équilibre structurel autour de l'épaule : le ratio de force entre les groupes, l'identification des facteurs limitants. Cette dernière notion est la clé. Un facteur limitant, c'est ce qui empêche la bonne réalisation technique malgré la volonté de bien faire. L'athlète VEUT bien exécuter, mais quelque chose dans sa structure ne le lui permet pas. Et quand le stress et la sur-sollicitation s'en mêlent, le geste perd son optimal.

Travailler l'agoniste et l'antagoniste, gauche et droite

Le principe de rééquilibrage s'énonce simplement. On travaille l'agoniste et l'antagoniste, le muscle qui fait le geste et celui qui le freine, des deux côtés, gauche et droite. L'objectif : un engagement global stable, où aucun côté ne porte seul ce que les deux devraient partager. On ajoute le travail de mobilité, qui fait déjà partie de la préparation à ce niveau. C'est ce rééquilibrage de fond qui retire la fragilité. Un correctif posé en urgence n'y suffit pas.

L'angle neuro RNP : ce que le débat technique oublie

Le débat technique s'arrête à la mécanique. Or il existe une couche au-dessus, le système nerveux, qu'on n'est peut-être pas encore allé chercher.

Première chose, les réflexes archaïques. Après un trauma comme celui-là, les réflexes ont sauté, c'est quasi systématique. On irait checker le réflexe tonique asymétrique du cou (le RTAC), un réflexe primitif lié à la position de la tête, qui a un lien direct avec le travail du cou et la sensibilité de la zone. À recontrôler et à réintégrer.

Ensuite la proprioception, ce sens de la position du corps dans l'espace. On testerait le cervelet, parce qu'il y a peut-être un côté qui se développe moins que l'autre. Idem pour le système vestibulaire, l'oreille interne qui gère l'équilibre : sur les sauts, ça partait nettement plus d'un côté que de l'autre, un indice qui va dans le même sens.

Enfin le travail oculomoteur. Aux CrossFit Games, Annie Thorisdottir a été vue en train de travailler la fixation du regard juste avant de soulever. Fixer un point avec l'œil avant la levée prépare le système nerveux à stabiliser le mouvement, loin d'être un détail. Croiser cette lecture neuro avec la biomécanique, voilà ce qui permet de comprendre d'où vient vraiment le problème, et pas seulement où il s'est manifesté.

Un dernier point dans cette logique : l'antériorité des blessures. Si l'asymétrie est à droite et que c'est le coude droit qui lâche, il y a peut-être un souci spécifique de ce côté droit, à régler en priorité. S'est-elle déjà fait mal là ? Le côté droit est-il chroniquement problématique ? Ce sont ces questions qui ouvrent le vrai dossier.

L'haltérophilie, une discipline à part entière dans le CrossFit

Reste une conviction de fond. Dans le CrossFit de haut niveau, on a tendance à fondre l'haltérophilie dans le reste, avec la gym et le métabolique. Or l'haltérophilie est une discipline à part entière, avec sa préparation physique propre.

L'objectif, ce serait de mettre entre les mains d'un coach d'haltéro un athlète déjà capable de réaliser ce qu'on lui demande techniquement. Pour ça, en amont, on fait le testing, on regarde le ratio de force, on mène un bilan de reprogrammation posturale, on travaille la mobilité. On identifie les facteurs limitants avant qu'ils ne deviennent une blessure en situation de stress.

Et ça vaut bien au-delà de l'élite. La prévention passe par l'observation continue, c'est ce qu'on défend depuis le début. Ça arrive à une des meilleures du monde ; ça doit te pousser à prêter attention à tes propres déséquilibres. Valable aussi pour le pratiquant du quotidien, et pour les plus jeunes qu'on croise en cabinet. Cinquante mille solutions existent, mais le point de départ reste le même : observer avant que ça casse, plutôt que réparer après.

*Mercredi, on te montre deux exercices concrets pour travailler tout ça. À retrouver ici.*

FAQ

Le CrossFit abîme-t-il vraiment les épaules ?

Un déséquilibre accumulé et une sur-sollicitation font les dégâts, bien plus que le sport lui-même. La preuve : ce type de blessure, on en voit aussi chez des spécialistes de l'haltérophilie. La discipline n'y est pour rien. Le vrai responsable, c'est le terrain qu'on a laissé se déséquilibrer.

Pourquoi l'épaule est-elle si exposée en CrossFit ?

À cause de l'enchaînement des épreuves et de la fatigue qui va avec. Quand une seule chaîne de torque encaisse parce que l'autre n'est pas disponible, elle finit par s'affaiblir et lâcher. Plus tu enchaînes, plus cette chaîne unique paie l'addition.

Quels sont les mouvements les plus à risque ?

Les montées de corde, quand le tirage se fait en rotation déséquilibrée. La réception en haltérophilie et l'overhead. Et les répétitions de tirage répétées sur deux jours, qui chargent toujours le même côté sous fatigue.

Que faire si on s'est blessé à l'épaule ?

Il n'y a pas de réponse toute faite, et le dire est honnête. Un bilan complet avec son staff, une lecture systémique qui croise biomécanique et neuro, et une recherche de l'antériorité des blessures : est-ce déjà arrivé, de quel côté, depuis quand. Le « fin mot de l'histoire » appartient à l'athlète et à son équipe.

Peut-on continuer le CrossFit sans craindre pour son épaule ?

Oui, à condition de corriger les déséquilibres une fois qu'on les a détectés, et de miser sur l'observation continue plutôt que sur la correction d'urgence. C'est ce travail de fond, régulier, qui protège.

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