Exercices contre le mal de dos en bas du dos : pourquoi les routines toutes faites échouent

1/4h LabO #156 · Regarder l'épisode sur YouTube

Tu cherches des exercices pour le mal de dos en bas du dos ? Baptiste Jannic est coach sportif dans la Drôme. Ses nouveaux clients arrivent presque tous avec la même phrase à la bouche : « j'ai mal au dos ». Et la plupart ont déjà tenté une routine dénichée en ligne, tu sais, celle qui promet « la solution parfaite contre le mal de dos, fais cette routine ». Ce qu'il observe, séance après séance, suivi après suivi : sur ces vidéos, peut-être la moitié des gens vont vraiment mieux. L'autre moitié lâche l'affaire et se dit « il y a un problème avec moi, mince ». Et si le souci n'était ni toi, ni la routine ? Baptiste a une phrase qui tient toute sa pratique : « ton dos n'est pas ton problème, c'est ta solution. » Traduction : quand le bas du dos fait mal, la plupart du temps, c'est qu'il bosse à la place d'autre chose. Le vrai coupable se cache ailleurs, très souvent du côté des hanches. Reste à le débusquer chez toi, et à lui envoyer la bonne stimulation. Voilà tout le sujet de cet épisode du 1/4 H Neuro, et de cet article.

D'où vient vraiment le mal de bas du dos

Demande à Baptiste où ses clients ont mal, la réponse fuse : clairement le bas du dos. Sauf que les symptômes ne sont pas la cause. Le bas du dos concentre la douleur, il en est rarement la source. C'est exactement le sens de sa formule sur le dos devenu ta solution : si tu as mal là, c'est très souvent que cette zone fait le boulot d'une autre.

Quand les fessiers et les hanches ne font pas leur travail

Pour saisir le mécanisme, Baptiste s'appuie sur la logique du système « strongfed » : tu as de gros muscles censés assurer le travail. En bas du corps, ce sont les fessiers et les muscles autour des hanches. S'ils ne tiennent pas leur rôle, le corps ne reste pas planté là, bloqué. Il est malin, il trouve un détour. Et les lombaires font un détour idéal pour compenser. Le mouvement passe quand même, le geste se fait, mais ce sont les petits muscles du bas du dos qui ramassent la charge prévue pour les gros.

C'est aussi pour ça qu'on croise partout des routines d'étirements de hanches censées soulager le dos. L'intuition derrière tient debout : si le dos fait le travail du reste, aller s'occuper du reste a du sens. Le hic, c'est de l'appliquer à l'aveugle, sans vérifier que c'est bien ça qui coince chez toi.

« Le dos n'est pas le problème, c'est la solution » : ce que ça change au quotidien

Concrètement, cette phrase te demande de changer de regard. Tant que tu fixes la zone qui crie, tu soignes un messager. Tu peux le masser, l'étirer, le chauffer : il se calme un moment, puis il recommence, parce que la demande qui le surcharge est toujours là. Déplace ton attention vers ce qui ne fait pas son travail, et tu commences à viser la cause. Le bas du dos, lui, n'a plus rien à compenser. Alors il se tait.

Étirer ou renforcer : la vraie question est ailleurs

Premier réflexe quand on est tendu : s'étirer. Baptiste ne crache pas dessus, il s'étire lui-même régulièrement. À court terme, ça fait toujours du bien. L'étirement travaille notamment sur les fuseaux neuromusculaires à adaptation lente, et il traite très correctement le symptôme. Le piège, c'est de croire qu'il traite la cause.

Voilà son raisonnement, et il mérite qu'on le pose lentement. Si un muscle est tendu, ton corps l'a tendu. Rien ne se produit sans raison. S'il l'a mis sous tension, c'est qu'il a flairé une menace et qu'il te protège. Relâcher ce muscle de force sans avoir compris la menace, ça revient à couper une alarme sans regarder pourquoi elle hurle. D'où l'intérêt d'aller d'abord chercher d'où vient la menace, puis de t'en occuper. L'étirement reste un bon outil, à condition de savoir ce qu'il traite vraiment.

Du coup, la question « faut-il étirer ou renforcer ? » est mal posée. La bonne réponse ne sort pas de la théorie, elle sort de toi et de ce que ton corps répond quand on le teste. Chez certains clients de l'épisode, un étirement lent fait des merveilles. Chez d'autres, étirement lent : rien. Étirement balistique : rien non plus. Puis on tente une contraction forte, et d'un coup tout se débloque. Même douleur, réponses opposées.

Pourquoi les routines « anti mal de dos » d'internet ne marchent qu'une fois sur deux

On arrive au cœur du sujet. La même routine, posée sur deux personnes, peut soulager l'une et aggraver l'autre. Pas parce que l'une serait solide et l'autre cassée. Parce que la stimulation tombe juste pour l'une et à côté pour l'autre.

L'histoire du footballeur

La veille de l'enregistrement, Baptiste reçoit un footballeur en deuxième séance. Le gars et son frère se tapent 14 h de route dans la journée pour venir. Le client a déjà glissé des choses dans sa routine : des CARs, ces rotations articulaires contrôlées, et des PAILs/RAILs. Et il les fait des deux côtés, à gauche comme à droite. Or, au bilan précédent, ils avaient repéré que bosser le côté droit était un game changer chez lui, tandis qu'à gauche, il ne se passait rien de fou sur sa boucle sensori-motrice.

Plutôt que de débattre, ils testent. Le client avait mal au genou, donc on observe ce genou : en squat, ça tirait. On le teste aussi sur deux exercices de mobilité. Résultat sans appel. Quand il fait ses CARs et PAILs/RAILs à gauche, le mouvement se dégrade, la force baisse, la douleur au genou grimpe. À droite, l'inverse : tout s'améliore, et la douleur diminue. Détail qui pèse lourd : sa douleur logeait à gauche, mais c'est le côté droit qu'il fallait travailler.

Comme l'amélioration restait « pas ouf », ils ont poussé le test plus loin, en passant les propriocepteurs en revue : fuseaux neuromusculaires à adaptation lente puis rapide, l'ensemble des mécanorécepteurs et des récepteurs proprioceptifs, en croisant plusieurs tests pour ne pas conclure trop vite. Le verdict s'est affiné : chez lui, les étirements rapportaient plus que le reste, les étirements balistiques encore davantage, et poser du chaud sur l'articulation côté droit donnait une amélioration immédiate. Le bon côté et la bonne entrée une fois trouvés, Baptiste s'est servi de principes de couplage neurologique entre les membres pour étendre l'effet au reste du corps. La même routine, faite des deux côtés sans tester, aurait à moitié aidé et à moitié abîmé.

Bonne nouvelle : si une routine ne marche pas sur toi, tu n'es pas cassé

C'est le message à retenir si tu fais partie des 50 % que les vidéos n'ont pas soulagés. Quand une routine te laisse de marbre, l'explication la plus probable, c'est que la stimulation ne colle pas à ton système, pas que tu traînerais un défaut. Insister à l'aveugle, faire dix minutes d'étirement au lieu de deux, relancer la même chose en boucle, ça peut payer, ou pas. Ce qui te fait gagner du temps pour de vrai, c'est de dénicher la stimulation qui te correspond. Pour l'un, ce sont des CARs ; pour un autre, des PAILs/RAILs ; pour un autre, la logique FRC ; pour un autre encore, tout autre chose. Le bon système sur la bonne personne, voilà ce qui change la donne.

Remonter de la douleur jusqu'à sa cause (souvent la hanche)

Trouver le bon système, ça suppose d'abord de trouver le bon problème. Et ce problème change d'une personne à l'autre. Certains sont extrêmement raides de toute la chaîne antérieure : ils sont tirés vers l'avant, et là c'est une stimulation neuro pour détendre cette chaîne qui aide. Chez d'autres, c'est une hanche qui coince.

Baptiste connaît ce cas de l'intérieur. Il a eu très mal au dos pendant longtemps, 7 à 8 ans de gros problèmes. Une de ses hanches avait un gros déficit de mobilité. Au début, il s'étirait des deux côtés, par souci de symétrie. Et il a fini par remarquer que l'étirement à gauche ne donnait strictement rien, zéro amélioration, alors qu'à droite, ça allait mieux. Le jour où il a découvert la neuro et réussi à débloquer en particulier la rotation interne de sa hanche droite, ça a été le jour et la nuit. En libérant la hanche, il a libéré le dos : la hanche redevenue mobile laissait enfin le dos tranquille. Son dos n'avait jamais été son vrai problème, il était la solution que son corps avait bricolée face à un problème de hanche.

Pour résumer ce réflexe de lecture, Baptiste reprend une formule de Seb : « ce n'est pas le coupable qui crie à l'aide, c'est souvent la victime. » Si une douleur pointe quelque part, il faut savoir regarder en périphérie, parce que la zone qui fait mal signale parfois pour une autre. Et le bas du dos excelle à crier à la place des hanches.

La boîte à outils : un outil pour chaque problème, pas une méthode unique

Si chaque personne a son problème et sa stimulation, alors aucune méthode unique ne peut tout régler. C'est l'image que Baptiste pose : on a une boîte à outils, et il faut un esprit assez large pour s'en servir. La première erreur, celle de presque tout le monde, c'est la vision tunnel : « je me suis formé à telle méthode, donc il n'y a que cette méthode qui marche, et je l'applique à tout le monde. »

Il file l'analogie de la boîte à outils achetée au magasin de bricolage. Dedans, il y a des outils que tu connais (le marteau, le tournevis) et d'autres dont tu ignores l'usage. Ceux-là, tu les laisses de côté, faute de savoir t'en servir, alors qu'ils pourraient te dépanner un jour. Le piège, ce serait de tout taper au marteau parce que tu ne sais utiliser qu'un marteau. Les clous réclament un marteau, les vis un tournevis. Voilà pourquoi la RNP cherche à réunir les méthodes existantes dans une même boîte : identifier d'abord le problème, puis venir piocher le bon outil. Pas une méthode plus quelques outils, un système qui choisit le bon outil au bon endroit.

Baptiste en a fait les frais lui-même. Au début, la balle à picots marchait tellement bien qu'il en a collé à toute une séance d'entraînement croisé, en échauffement collectif, jusqu'à ce qu'un de ses coachs lui glisse gentiment d'arrêter. Ce n'était ni la bonne porte d'entrée ce jour-là, ni la réponse à tout. Pareil pour les rouleaux de massage, qu'on adore détester en ce moment sur les réseaux. Ils ont pourtant leur place dans certains cas : face à un réflexe tendineux de protection, masser les mollets peut servir de point d'entrée pour travailler dessus. Aucune solution universelle là-dedans, mais chaque outil a son usage, à condition d'avoir mis la main sur le coupable plutôt que sur la victime, grâce à un bilan adapté.

En crise aiguë, commence par la respiration

Quand un client débarque en crise, Baptiste calme d'abord le symptôme, et son outil de base, c'est la respiration. La raison est mécanique : quand on a mal au dos, on est très comprimé. Un dos douloureux, c'est un corps verrouillé. Faire revenir de la respiration recrée un peu de mobilité quand les gens sont bloqués, et ça apaise presque à tous les coups. Dès que quelqu'un a mal au dos, il attaque par là.

L'outil précis s'appelle la coordination de respiration, développé au sein du Labo RNP (c'est le premier cours qu'ils ont monté avec le Mastermind, en lien avec le travail de Roxane sur le Pilates). Selon la stratégie respiratoire de la personne, on choisit une méthode de coordination, qu'on peut ensuite emboîter avec les stratégies de développement moteur. Et un effet bonus que Baptiste ne cherchait pas au départ : un impact énorme sur le stress. Or le stress empêche justement de bien respirer, donc tu travailles les deux bouts du problème en même temps.

Ensuite, des leviers très différents d'une personne à l'autre

Une fois le symptôme apaisé, les exercices partent dans tous les sens selon la personne, parce que la cause diffère. Baptiste donne deux exemples qui s'opposent. Un de ses clients fait du palming sur un œil : on inhibe la stimulation d'un œil en le couvrant, et la douleur disparaît, plus rien. C'est une logique d'intégration thalamique. Avec ce client-là, il ne fait aucun exercice actif de dos, parce qu'il n'en a pas besoin.

D'autres, à l'opposé, font beaucoup de mouvement actif. On travaille les mouvements du dos, par exemple via l'intégration du réflexe de Perez : bascule du bassin, rond de dos et dos creux (ce qu'on appelle parfois « le chat »). Selon les gens, ce seront des exos vestibulaires, pour d'autres plutôt visuels, pour d'autres de la proprioception, certains beaucoup de réflexes archaïques, d'autres aucun. Sur ce dernier point, le lien avec le dos est direct : un réflexe de Moro mal intégré vient activer les extenseurs et peut entraîner des problématiques au niveau des réflexes spinaux. C'est pour ça qu'un bilan regarde aussi de ce côté, comme il regarde le système vestibulaire, puisque les informations issues des muscles du dos remontent directement vers lui. Le point commun de tous ces cas n'est pas l'exercice, c'est la démarche : trouver la bonne porte d'entrée.

Exercices pour le mal de dos en bas du dos : le test à faire dès aujourd'hui

Tu veux un point de départ pour ce soir ? Baptiste donne le test par lequel il commence souvent, justement parce qu'il marche sur quasiment tout le monde, là où un exo visuel ou vestibulaire ne marchera pas sur tout le monde. Il s'agit de retrouver de la proprioception dans le haut du dos.

Voici le mouvement. Très lentement, viens arrondir le haut du dos, puis viens le mettre en extension. L'enjeu n'est pas l'amplitude, c'est l'observation : est-ce que tu arrives à bouger le haut du dos indépendamment du bas du dos ? En dessous du plexus, sous les pectoraux, rien ne devrait bouger. Beaucoup de gens en sont incapables : ils ne peuvent pas ne pas bouger le bas du dos quand ils bougent le haut. C'est déjà une information précieuse sur ce que ton dos a oublié de faire.

Quand le mouvement vient, ajoute la respiration. Tu inspires sur l'extension, tu expires en arrondissant le dos. Vérifie que tu ouvres pleinement les poumons et que tu les vides complètement. Beaucoup gagnent en souplesse et en confort tout de suite, simplement parce qu'ils n'ont pas l'habitude : ils passent leur journée assis sur une chaise, figés. Tu peux aussi explorer la même chose sur le côté, avec de petits glissements latéraux, toujours en cherchant à bouger sans embarquer le bas du dos.

L'idée derrière reste la même que tout le reste. Un dos qui fait mal et qui est tendu, c'est très souvent un dos qui n'a plus envie de bouger. Le travail, c'est de lui réapprendre qu'il peut bouger. Teste ce petit tips, observe ce que ça change chez toi, et dis-le en commentaire.

FAQ

Le mal de dos, d'où vient-il ?

La plupart du temps, le dos travaille à la place d'autres zones qui ne font pas leur travail, souvent les hanches. Les symptômes se logent dans le bas du dos, mais la cause est généralement ailleurs. C'est le sens de la formule de Baptiste : ton dos est moins ton problème que la solution que ton corps a trouvée à un problème situé en amont.

Qu'est-ce qui provoque les douleurs lombaires ?

Une cause fréquente est musculaire. Les gros muscles censés faire le travail, fessiers et muscles autour des hanches, ne font pas leur part. Le corps, qui est intelligent, trouve un autre moyen, et les lombaires deviennent ce moyen de compensation. Elles encaissent la charge prévue pour les hanches, et c'est là que la douleur s'installe.

Pourquoi les routines anti mal de dos trouvées en ligne ne marchent-elles pas sur tout le monde ?

Parce qu'une même stimulation ne produit pas le même effet chez tout le monde. D'après l'expérience de Baptiste, ces routines aident peut-être 50 % des gens. Quand ça ne marche pas sur toi, la raison la plus probable est que la stimulation ne correspond pas à ton système, pas que tu aurais un défaut. L'exemple du footballeur le montre : le même exercice améliorait un côté et dégradait l'autre.

Faut-il s'étirer ou se renforcer quand on a mal au dos ?

Ça dépend de toi, et la seule façon de savoir est de tester ta réponse réelle. L'étirement soulage le symptôme à court terme et fait du bien, mais il ne traite pas la cause : si un muscle est tendu, ton corps l'a tendu pour te protéger d'une menace qu'il faut d'abord comprendre. Chez certaines personnes, l'étirement lent fonctionne très bien ; chez d'autres, rien ne bouge tant qu'on n'a pas essayé une contraction forte.

Peut-on soulager le bas du dos sans s'étirer ?

Oui. En crise aiguë, Baptiste commence par la respiration (la coordination de respiration), parce qu'un dos douloureux est un corps comprimé et que recréer de la respiration ramène de la mobilité. Ensuite, selon le bilan, les leviers sont très variés : mobilité de hanche, palming sur un œil, travail de mouvement actif du dos, pistes vestibulaires, visuelles, proprioceptives ou de réflexes archaïques.

Quel exercice tester en premier quand on a mal au dos ?

La proprioception du haut du dos. Très lentement, arrondis le haut du dos puis mets-le en extension, en cherchant à bouger le haut sans embarquer le bas (rien ne bouge sous le plexus). Ajoute la respiration : inspire sur l'extension, expire en arrondissant, en ouvrant et vidant bien les poumons. C'est le test que Baptiste propose en premier, parce qu'il fonctionne sur presque tout le monde.

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