Respiration et mouvement : le rôle clé du diaphragme

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Demande à un adulte de se retourner au sol : il lance ses jambes, soulève le bassin, prend appui sur un bras. Un nourrisson fait l'inverse, il étire la tête en partant du regard et tout le corps suit. Entre respiration et mouvement, le lien que la plupart des méthodes oublient, c'est le diaphragme. Yvan Cam, biologiste et instructeur de respiration, explique comment le souffle relie la tête aux jambes, et comment on l'a perdu en route.

Respiration et mouvement : le souffle, première brique

Pourquoi est-ce qu'on ventile, au fond ? La réponse d'Yvan Cam remonte à l'évolution. En passant du cellulaire au multicellulaire, puis à l'organisme complexe, il a fallu trouver un moyen de continuer à amener l'oxygène jusqu'aux cellules. C'est la condition sine qua non du fonctionnement. Et plus tu complexifies un organisme, plus il te faut de moyens pour acheminer cet oxygène.

D'où une conséquence logique. Pour réguler cet apport à l'échelle globale, le corps a installé des points d'entrée et des points de contrôle un peu partout. Regarde la respiration de façon globale et tu les retrouves à tous les étages : du niveau cellulaire au niveau biomécanique, jusqu'au niveau psychologique. Et à chaque étage, deux leviers : un système d'activation par le souffle, un système d'inhibition par le souffle.

De là vient son hypothèse de travail : on se construit par le souffle. Au niveau du mouvement, du système nerveux, du métabolisme. La respiration sert de base au développement et à toutes les habiletés motrices qui se montent par-dessus. Un point d'honnêteté, au passage : sa spécialité s'arrête à la respiration. Une fois cette base posée, il passe le relais à des spécialistes de chaque domaine pour optimiser la performance ou la santé. Holistique sur le souffle, qu'il traite par tous ses points d'entrée, mais sans prétendre couvrir le corps entier.

Ce que le bébé sait faire et que l'adulte a oublié

Là où d'autres parlent de réflexes archaïques, Yvan Cam parle de « mouvements du bébé ». Pour lui, ces mouvements installent le fonctionnement correct du corps. Une fois ce fonctionnement en place, n'importe quel geste se fait ensuite avec le même principe et le même appui respiratoire.

Reviens à ce qu'est un bébé pour saisir l'idée. Pendant ses trois premiers mois, il ne fait que respirer. Ses seuls muscles forts, ce sont donc le diaphragme et le plancher pelvien. Ce dernier travaille en permanence, parce que le diaphragme pousse dessus à chaque souffle. Tout le reste se construit forcément autour, puisqu'il n'y a que ça de fort au départ.

Le retournement, c'est le test qui trahit tout. Le bébé étire la tête en partant du regard, et le corps suit. L'adulte, lui, tourne les yeux et ça coince au cou : la courroie passe mal. Yvan Cam fait alors travailler cette rotation de tête sur l'inspiration, exactement comme le bébé. Et quand il reconstruit ça chez l'adulte, le geste revient, à condition de repartir de la respiration.

La courroie tête-diaphragme-psoas : comment le souffle relie le corps entier

Suis le trajet qu'il décrit. La rotation de tête sur l'inspiration sollicite les sterno-cléido-mastoïdiens, ces muscles de l'avant du cou. À ce niveau démarre une chaîne avec la cage thoracique, qui porte elle-même les insertions du diaphragme. Sur l'inspiration, le diaphragme pousse sur le plancher pelvien, qui tire sur les psoas, lesquels attrapent les jambes. La courroie complète, de la tête jusqu'aux jambes.

Tout l'enjeu tient là : avoir des gens reliés de la tête aux jambes par le souffle. Pour que la transmission passe, il faut trois choses. Un caisson diaphragmatique puissant à l'arrière. Une cage thoracique assez mobile pour laisser le diaphragme pulser le mouvement. Et des sterno-cléido-mastoïdiens qui transmettent correctement la force. C'est cette structure-là qui rend le geste possible.

Pourquoi il parle de « chaîne respiratoire » plutôt que de chaînes musculaires

Yvan Cam préfère le terme de chaîne respiratoire à ceux de chaînes antérieures et postérieures. Les chaînes musculaires, qu'elles viennent de Myers ou de Busquet, il s'en sert comme outil de compréhension : pratique pour imager, sans y voir une réalité anatomique stricte. D'une école à l'autre, les tracés diffèrent complètement, parfois de façon assez subjective.

Son reproche : ces modèles sous-estiment le caisson respiratoire, parce qu'ils en sont une approximation. Très souvent, le tracé ne passe même pas par le diaphragme. Et quand il y passe, la répartition des forces tombe à côté, à cause de l'insertion et de la position du muscle. Sur les chaînes de Busquet, par exemple, faire passer la force par le diaphragme ne tient pas debout, surtout sur les chaînes croisées. Les chaînes restent un bon guide pédagogique, à condition de garder en tête ce qu'elles décrivent mal.

Comment on perd la respiration de l'enfance : le parc, la chaise, et le cercle vicieux

Ce qui est automatique et bien rodé chez le nourrisson devient non optimal chez l'enfant plus grand, puis chez l'adulte. Pourquoi ? Yvan Cam a longtemps eu une réponse purement théorique. Jusqu'à ce qu'il devienne père il y a deux ans et qu'il voie, en direct, le moment où son fils a perdu ce fonctionnement, avant de réussir à le rattraper.

Première cause : l'environnement qui rétrécit l'amplitude. Quand son fils s'est mis à quatre pattes, ils l'ont placé dans un parc pour limiter les dégâts dans la maison. Espace réduit, mouvements réduits. Là où l'enfant pouvait être ample, il s'est mis à raccourcir et à se dissocier. Yvan Cam a retiré le parc, et le fonctionnement est redevenu normal.

Deuxième cause : la station assise moderne, vers cinq ou six ans. C'est l'âge où l'enfant prend une assise d'adulte au lieu de rester par terre. Sans vigilance, cette assise casse le caisson diaphragmatique. Et un caisson cassé, c'est la force de transmission qui disparaît pour ce type de mouvement. Tu n'as plus le choix : tu compenses sur les chaînes antérieures et postérieures, et tu te redresses autrement. Auprès des thérapeutes manuels, des kinés et des psychomotriciens, Yvan Cam martèle le même point : on parle d'une problématique de mouvement de base, donc de développement.

Et c'est là que le cercle vicieux s'installe. En position assise, le diaphragme est contraint et sa fréquence s'accélère. Or la fréquence respiratoire est corrélée à l'équilibre entre orthosympathique et parasympathique, donc à la HRV. Le déséquilibre te met en stress, tu respires de plus en plus vite et de plus en plus haut, le diaphragme devient de moins en moins mobile. Une fois debout, comme le caisson n'est plus sollicité, tu t'appuies sur la chaîne postérieure rien que pour tenir la station. Bilan : une boucle de stress d'un côté, une sursollicitation des chaînes antérieures et postérieures de l'autre.

Ceux qui ont gardé le caisson

Les contre-exemples d'Yvan Cam montrent la même mécanique, vue à l'envers. Les femmes africaines qui portent des charges lourdes sur la tête ne pourraient pas le faire si elles étaient programmées sur leurs chaînes postérieures ou antérieures : le cou prendrait trop cher, rien ne transmettrait la force. Il reproduit l'idée en exercice, en faisant avancer des gens suspendus par la tête les uns aux autres. Avec un caisson diaphragmatique en place, ça ne change rien. Tu le lâches, et ça tire sur le cou, et partout. Si ces femmes y arrivent, c'est qu'elles n'ont pas été déprogrammées par la station assise occidentale.

Idem pour sa grand-mère vietnamienne, ancienne des rizières, qui jardine encore à 90 ans. Sa position de dos ne tient pas par la chaîne postérieure mais par le souffle. C'est ce qui lui permet de rester des heures penchée, de soulever beaucoup de poids en position ergonomique, et de descendre encore en squat bas. Ce caisson, elle l'a gardé toute sa vie.

De la fréquence respiratoire au système nerveux : pourquoi 17 respirations par minute pose problème

Un chiffre a marqué Yvan Cam. Une grosse étude sur la respiration, menée sur 3000 personnes, relève une fréquence respiratoire moyenne de 17 par minute. Or son travail d'archives montre qu'au début du 20e siècle, la moyenne se situait plutôt entre 10 et 12. Quand il a fait ses études il y a presque 20 ans, on enseignait une fourchette de 10 à 15. Aujourd'hui, l'OMS donne 15 à 20. Une espèce n'évolue pas en une ou deux générations. Donc il y a bien une problématique qui s'installe : un problème postural crée mécaniquement un problème de fréquence respiratoire, qui pèse à son tour sur le système nerveux autonome.

Pour situer ce qui serait sain, Yvan Cam prend son propre cas. Passé sous anesthésie générale avec un monitoring précis, sa fréquence au repos était de 11, parce qu'il travaille sa respiration. Il estime la fréquence normale d'un humain autour de 10 à 12. La HRV, cette variabilité de la fréquence cardiaque sur laquelle repose la cohérence cardiaque, va dans le même sens. Le sommet de la HRV se situe à six respirations par minute. À 10 par minute, tu as déjà perdu environ 20%. Au-delà de 12, tu es à 40 ou 50% de perte. Au-dessus de 15, tu es à la ramasse.

Rester en permanence en sympathique a un coût. Plus de cortisol, un système immunitaire qui encaisse une inflammation constante, plus de tension. Et Yvan Cam relie ce déséquilibre du système nerveux autonome à toute une série de maladies modernes : celles liées à un excès de cortisol, comme le diabète, celles liées à l'inflammation que le sympathique entretient, et les maladies auto-immunes. Ces trois familles montent en même temps que la fréquence respiratoire de la population.

TMS et troubles de l'apprentissage : le coût d'un diaphragme inactif

Côté TMS, le lien est direct. Faute de diaphragme actif, tu sollicites tes chaînes postérieures à tort. Yvan Cam pointe une incohérence : les muscles de la chaîne postérieure sont des muscles striés à fibres rouges, donc peu posturaux. Le réflexe classique, face à un mal de dos, c'est de faire muscler le dos. Sauf que des fibres rouges ne sont pas faites pour tenir un effort dans la durée, ce n'est pas leur rôle. Pour lui, les TMS découlent directement de la non-utilisation du diaphragme.

Côté apprentissage, il avance une piste pour les troubles neurodéveloppementaux. La respiration nasale favorise la stimulation du cerveau. Quand la respiration devient haute, le passage nasal se fait inconfortable, et on bascule vers une respiration buccale. En passant par la bouche, tout un flux d'air ne remonte plus au niveau du cortex olfactif, ce qui sous-stimule l'activité cérébrale. Le nerf olfactif projette sur quasiment l'ensemble du cerveau et compte parmi les nerfs crâniens les plus importants. Cette sous-stimulation est donc loin d'être anodine.

Par où commencer : renforcer le diaphragme avant tout

Le conseil final d'Yvan Cam tient en une priorité. « Respire par le nez » : c'est ce que disent tous les praticiens, et il est d'accord, mais c'est très dur. Si tu as une respiration buccale, tu ne passes pas au nasal par magie. Il y a une raison pour laquelle tu respires comme ça. Forcer la consigne ne suffit pas.

Il évite aussi la consigne « respiration abdominale ». Laissés à eux-mêmes, les trois quarts des gens contractent tous les muscles du dos et gonflent le ventre. Tu obtiens une respiration ventrale qui déséquilibre encore plus.

Son point de départ à lui : renforcer le diaphragme avec un exercice tout bête. Tu places les doigts au niveau du plexus solaire, tu appuies fort, et tu fais une contre-pression avec tes doigts pendant que tu inspires. Tu obliges le diaphragme à pousser et à travailler dur. Au fil des séances, la respiration descend un peu, la fréquence diminue, et tu enclenches un cercle vertueux.

FAQ

Comment savoir si on respire bien ?

Repère une fréquence de repos autour de 10 à 12 par minute, une respiration basse et nasale, avec un diaphragme mobile. Le signe inverse, c'est une respiration haute et buccale, avec une fréquence qui grimpe. Yvan Cam, qui travaille sa respiration, mesurait 11 par minute au repos sous monitoring.

Comment respirer pour faire baisser le stress ?

Ralentis la fréquence en travaillant le diaphragme. Comme la fréquence respiratoire est corrélée à l'équilibre entre orthosympathique et parasympathique, la faire baisser rééquilibre la balance et te sort de la boucle de stress. C'est l'exact opposé du cercle vicieux où une respiration rapide et haute te maintient en sympathique.

Quels sont les bienfaits de la respiration abdominale ?

Attention au terme. Yvan Cam recommande de viser le travail du diaphragme et du caisson, pas le simple gonflement du ventre, qui reste une respiration ventrale obtenue en contractant le dos. Un caisson sollicité correctement sert la transmission de force de la tête aux jambes et la posture, là où le ventre gonflé déséquilibre davantage.

Quels sont les exercices sportifs pour mieux respirer ?

Trois pistes tirées de l'épisode : les retournements du bébé en échauffement, en repartant de la respiration puis du regard et de la tête ; la marche en suspension par la tête, les uns aux autres, pour tester le caisson ; et l'exercice de contre-pression au plexus solaire pour solliciter fort le diaphragme.

Comment améliorer sa capacité respiratoire ?

La voie d'entrée d'Yvan Cam, c'est de renforcer d'abord le diaphragme plutôt que de forcer la respiration nasale. Une fois le diaphragme plus actif, la respiration redescend d'elle-même, la fréquence diminue, et le cercle vertueux s'enclenche.

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