Système nerveux et mouvement : pourquoi tout est neuro

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2017. Jack Vanbergen a le dos en vrac, alors qu'il a coché toutes les cases du CrossFit : level 1, level 2, haltérophilie. Ce qui répare son dos n'a rien à voir avec plus de charge. Il réapprend à bouger : engagement des obliques, pivot de hanche, des principes croisés chez StrongFit. De là, une conviction qui structure tout son entretien avec le LabO RNP : système nerveux et mouvement ne font qu'un. Dès que tu bouges avec intention, tu fais de la neuro.

« Tout est neuro » : système nerveux et mouvement, une seule et même base

Le point de départ tient en une phrase. À partir du moment où tu bouges et où tu mets une intention dans ton geste, tu fais de la neuro. Travailler sur le corps humain, c'est toujours, quelque part, travailler sur le système nerveux. Dans un box CrossFit, dans un séminaire StrongFit ou dans un bilan LabO RNP, c'est la même base.

D'où le format de la formation fondation du LabO RNP, le 1er mars dans le box de Jack à Liège : une journée, une seule idée. Voir comment le cerveau et le système nerveux pèsent sur la motricité, le mouvement, la posture, et potentiellement sur l'efficacité sportive.

Jack résume ça par une image, celle des portes d'entrée. La neuro, la posturo, le StrongFit, pour lui, ce sont des portes vers la même pièce. Chaque discipline a son prisme : un podologue te dira que le problème vient des pieds, un coach CrossFit que tu manques d'amplitude ou d'intensité. Personne n'a tort, chacun regarde par sa fenêtre. Le vrai travail, c'est de savoir où, toi, tu peux agir.

Le mal de dos qui a tout déclenché : la lacune ressentie en CrossFit

Reprenons son parcours. Jack avait déjà bien avancé dans le cursus CrossFit (level 1, level 2, weightlifting) et cherchait du complémentaire. Le dos le faisait souffrir, et il était convaincu qu'il lui manquait des briques fondamentales.

Ses recherches le mènent à StrongFit. Il enchaîne le séminaire puis la Coaches Week, cinq jours de stage. Sept jours d'affilée au total. Tu imagines l'état physique à la sortie. C'est pourtant là que ça se débloque : les principes ont du sens, et ils collent pile à son problème.

Et il n'a plus lâché. Coaches Week refaite six ou sept fois, mentoring programme suivi pendant plusieurs années, creuser, creuser, creuser. De quoi intégrer ces principes dans ses coachings personnels comme dans son coaching CrossFit, jusqu'à pousser aujourd'hui chez lui l'intégration des principes StrongFit dans le CrossFit.

Engagement des obliques et pivot de hanche : les gestes qui ont sauvé son dos

Concrètement, deux gestes ont changé sa façon de bouger : l'engagement des obliques et le pivot de la hanche. Ce sont eux qui ont soulagé son dos, parce qu'ils lui ont réappris à bouger autrement.

Pourquoi ça marche ? Parce que ce sont des composantes fondamentales, et que le reste vient les masquer. Tu peux rétablir le contact avec tes deux pieds, gagner de l'amplitude sur ton squat, c'est utile. Mais sans engagement des obliques ni pivot de hanche, il te manque la base.

Le piège, c'est que ce manque reste invisible un moment. À 20 kg sur la barre, c'est rare que ça fasse mal. C'est quand tu pousses la charge, quand tu pousses la vitesse, ou quand la récup vient à manquer, que l'absence de fondations te rattrape. D'où l'intérêt de construire des fondations ultra solides avant d'aller te challenger.

Des chaînes de torque au système nerveux : empiler les couches

La méthode, telle que Jack l'a vécue, s'est construite par couches. On commence avec les chaînes de torque. Puis on s'aperçoit qu'elles vont aussi avec certains workouts, puis avec la nutrition, puis avec d'autres choses encore. Une couche, puis une autre.

Le tournant arrive vers fin 2018, quand la branche du système nerveux entre dans les recherches de Julien et Richard. Les ponts deviennent alors évidents : liens avec la nutrition, liens avec l'état psycho-émotionnel. Jack, qui avait connu pas mal de problèmes de ce côté plus jeune, raconte que ça l'a aussi aidé à mieux gérer tout ça.

Cette logique des couches débouche sur ce que Julien Pinault appelle la boîte de la performance. Ce qui te rend bon sur ton squat n'est jamais une seule chose : l'influx nerveux que tu mets en place, oui, mais aussi ta qualité musculaire et ta quantité musculaire. Plusieurs ingrédients, dans la même boîte.

Gagner de l'amplitude ne suffit pas : renforcer pour ne pas se blesser

Voilà un principe que Jack et le LabO martèlent. Dès que tu gagnes une nouvelle amplitude, dès que tu améliores ta capacité à exécuter un mouvement, tu dois renforcer cette capacité. Gagner l'amplitude, c'est seulement la première moitié du travail.

La raison est mécanique. Une amplitude musculaire regagnée mais pas renforcée te fragilise. Toute neuve, elle reste fragile tant que la force ne la soutient pas. Le jour où tu pousses la charge ou la vitesse, c'est elle qui lâche.

La boîte de la performance sert aussi de garde-fou là-dessus. Rétablir le contact des deux pieds et regagner de l'amplitude sur ton squat, super. Mais sans force musculaire, sans engagement des obliques ni pivot de hanche, le résultat ne tiendra pas dans la durée. Gagner, puis renforcer : les deux temps comptent.

Entrée perceptive, sortie motrice : ce que vise vraiment la reprogrammation neuroposturale

Quand quelqu'un galère sur un squat ou un overhead, le réflexe, c'est de travailler directement cette difficulté. Sauf que le squat raté, c'est déjà un observable, une sortie motrice. Le bout de la chaîne, pas son origine.

Ce que cherche la reprogrammation neuroposturale, ce sont les perceptions en entrée, au niveau du système nerveux, celles qui te permettront d'améliorer la problématique. Un overhead difficile peut venir du recrutement musculaire, c'est juste. Mais il peut aussi venir du vestibulaire ou du visuel. Le but réel, ce n'est pas de faire « de la neuro » ou « des réflexes archaïques » pour le plaisir : c'est d'améliorer le fonctionnement du système nerveux.

Tout ça demande de l'humilité. Jack le dit franchement : l'autre jour, en voyant juste une personne poser ses pieds au sol, il a senti qu'au niveau neuro ça n'allait pas, mais ce n'est pas sa spécialité, alors il ne s'invente pas une compétence. Il fait tout ce qu'il sait faire (rééquilibrer l'engagement musculaire, parler nutrition, travailler les appuis), et il réfère pour le reste.

Le LabO tient le même cap : inscrire la personne dans un suivi global. Parfois, il faut envoyer vers un orthoptiste, vers un kiné spécialisé en maxillo-facial, vers un dentiste. Le frein habituel, c'est la peur de perdre son client en l'orientant ailleurs. La bonne posture est à l'opposé : tu te spécialises, tu comprends au moins l'application des autres domaines pour savoir vers qui envoyer. Tu n'as peut-être pas la visseuse, mais tu sais qui l'a.

Accessoires : béquille ou solution ? (semelles, ceinture, maniques)

Semelles, ceinture lombaire, maniques : derrière ces trois objets, une même logique. Sur les semelles, Jack pose sa position : il n'est pas totalement contre, mais pour lui elles devraient rester temporaires. Quelqu'un qui a une douleur ou une limitation a besoin d'aller voir un podologue, d'accord. La vraie question, c'est ta progression dans six mois, dans un an : est-ce que tu as moins de problématiques, est-ce que tu as renforcé le pied faible ? Le souci, c'est que souvent les gens gardent les semelles sans jamais faire d'exercice à côté.

La ceinture lombaire raconte la même histoire. Tu plafonnes à 150 au deadlift, tu mets une ceinture et tu passes 180. Tu as ajouté un accessoire, tu n'as pas fait le travail. Pire, tu fausses tes repères : tu surévalues ton vrai 1RM de 10 ou 15 kg, et derrière tu bosses sur de faux pourcentages. Quand Jack coachait, il interdisait la ceinture à ceux qui n'avaient pas un niveau exceptionnel et ne faisaient pas de force athlétique. Lui-même travaille toujours sans, et il ne la sort qu'une fois sur une lune, 5 % du temps grand maximum, jamais en systématique.

Son test de la vraie vie tient en une formule : qu'est-ce que tu fais le jour où tu dois soulever une machine à laver ? Tu ne vas pas aller chercher ta ceinture lombaire. Pareil pour porter ton enfant avec les courses dans l'autre main. Il faut que tu aies la structure musculaire et le fonctionnement pour le faire. L'accessoire a sa place en force athlétique, quand tu vas chercher des max. Le reste du temps, fais le travail à côté.

Les maniques bouclent la démonstration. Au départ, elles viennent de la gymnastique, autour du poignet, surtout pour protéger les mains quand tu enchaînes muscle-ups et chest to bar. Mais en plus de dix ans, Jack a vu la technologie marketing s'emballer : les maniques se sont tellement améliorées que tu les poses autour de la barre et tu n'as même plus besoin de la tenir, ça grippe à ta place. Du coup, tu poses tes doigts et tu attends que ça passe. La ceinture lombaire d'un deadlift à 40 kg, version mains. Cette année, les maniques en matériaux synthétiques ont été interdites, seuls le cuir et le simili-cuir restent autorisés. La petite blague dans la salle : il existe désormais des maniques sans magnésie, au point que les gens nettoient la barre avant leurs pull-ups. La question de Jack : tu vas faire quoi le jour où tu attrapes une branche dans un arbre, tu vas la poncer ? Pour la plupart d'entre nous, crossfitters du dimanche, mieux vaut se faire les mains et le grip.

Grip et suspension : une fonction humaine qu'on a oubliée

Le grip n'est pas un détail. La brachiation, se suspendre et se déplacer par les bras, on en hérite de nos ancêtres depuis très longtemps, sauf qu'on ne l'utilise plus du tout. Les gens ne savent plus se suspendre à une barre ni améliorer leur grip. Une fonction humaine naturelle laissée filer, parce qu'on s'est concentré sur le visuellement beau plutôt que sur le détail de performance.

Jack en a fait l'expérience récemment. Il a remis en place un finisher que proposait Julien : un max de temps en suspension sur une barre. Un peu plus d'une minute la première fois, un peu plus de 30 secondes la deuxième, et la troisième il n'a même pas regardé le chrono, bras tétanisés. Et beaucoup de gens ne tiennent même pas 20 ou 30 secondes.

Côté LabO, la suspension touche aussi à la sensibilité de la main. Si ta main est hyper sensible au niveau sensoriel, dès que tu tiens une barre tu finis par la relâcher, parce que c'est désagréable et que tu compenses en contractant trop. Le travail consiste à redonner la bonne sensibilité pour éviter cette hyper contraction. Et c'est important : pour développer l'explosivité, il faut être relâché, sinon, dès le clean, tu te tapes en montant la barre. On travaille donc le sensoriel de la main et on renforce ses aptitudes musculaires en même temps.

Mobilité, proprioception et neuroplasticité : la qualité avant le volume

Il y a une dizaine d'années, la mobilité est devenue à la mode, et les gens se sont mis à faire 15 à 20 minutes de mobilité avant l'entraînement. Pour Jack et le LabO, aucune logique là-dedans. Même reproche qu'aux coachs qui collent 10 minutes de truc en ouverture d'une heure de WOD : du volume pour du volume.

Pour comprendre pourquoi, regarde ce qui se passe quand tu fais de la mobilité : tu stimules le système proprioceptif. Il y a plusieurs propriocepteurs, et selon la stimulation tu en actives tel ou tel. Première conséquence : ça se teste. Est-ce que toi, tu réponds aux étirements, oui ou non ? La réponse est individuelle, et c'est elle qui dit quels exercices de mobilité apporter à chaque personne.

Deuxième conséquence, la règle de neuroplasticité, établie non par le LabO mais par ceux qui sont à la base de la neurologie fonctionnelle. Une de ces règles, c'est la fréquence, mais une fréquence de qualité. Et faire de la fréquence de qualité, ça veut dire ne pas enchaîner 10 minutes d'un même exercice. Au LabO, les exercices durent souvent 20 à 30 secondes. La sollicitation qui doit te débloquer doit le faire dans ce laps de temps. Ensuite, oui, tu prends le temps d'aller renforcer ta nouvelle amplitude.

Le contre-exemple, c'est l'automassage à rallonge. Passe 10 minutes à t'automasser, tu vas devoir appuyer de plus en plus fort, et la seule chose que tu obtiens, c'est de désensibiliser. Tu n'améliores pas ta composante. Et la plupart du temps, tout ça se fait en regardant une vidéo YouTube, donc sans intention. Or c'est l'intention qui fait le travail.

Intention et intensité : les vrais leviers de progression

L'intention change tout, même sur le geste le plus banal. Jack le montre avec le biceps curl : mets toute l'intention nécessaire dans ton curl, cherche à contracter tes muscles en même temps, et tu ne fais pas la même série que machinalement. Mettre la bonne intention et le bon influx nerveux dans tes exercices, voilà ce qui sépare la vraie progression du simple « j'ai fait mon effort du jour ». Les deux sont légitimes, mais seul le premier va chercher de la performance.

C'est aussi pour ça qu'il a une préférence pour les formats courts. Sur un AMRAP de 20 minutes avec trois exercices, l'intention se dilue dans la gestion du rythme et de la fatigue. Sur un workout de trois minutes, tu peux vraiment coacher une intention réelle et donner accès à l'intensité. Jack terminait d'ailleurs ses séances par un petit finisher de trois à quatre minutes, où il voulait que les gens se donnent à fond, au moins une fois dans la séance, avec un influx nerveux présent. Côté StrongFit, ce sont des exercices de trois à cinq minutes qui te matraquent : parfois tu n'arrives plus à soulever ton sac de sable parce que nerveusement tu es cuit, et pourtant ça n'a pris que trois minutes.

Le format « burn the question » illustre le bon ratio. Tu te tues sur une série de 30 à 45 secondes, tu as quatre minutes de repos derrière, le temps de remarcher, reparler, être bien, puis tu te retues sur la série d'après. Ce ratio te renforce davantage, et il t'emmène moins vers le côté anxiogène du « il faut absolument que je me tue à l'entraînement ». Beaucoup de gens veulent s'épuiser parce qu'il y a là un fond anxieux. Apporte la bonne stimulation, avec la bonne intention et la bonne intensité, et ce besoin diminue. Reste une forme de satisfaction : c'est fait, j'ai donné ce que j'avais à donner.

Pour Jack, la haute intensité est un excellent levier d'amélioration sportive, mais surtout humaine. Les gens qu'il coache et qui débloquent de nouvelles zones d'intensité vont mieux dans leur vie : plus résilients, plus apaisés, parfois plus concentrés, selon ce qu'on va chercher. Cette adaptation se perd sur les AMRAP de 20 ou 30 minutes et la moyenne intensité. Lui a retrouvé cette intensité physique et mentale en testant les sports de combat, une forme d'adaptation très différente de courir 10 kilomètres.

Reste la question de la dose, et là intervient le WOD bien calibré. Quelqu'un qui s'entraîne six fois par semaine ne peut pas aller dans l'intensité maximale six fois. Mais pour ceux qui viennent deux à trois fois, le bénéfice est gros. Le WOD permet justement de contrôler l'intensité : pas de risques excessifs, pas besoin de réfléchir à ton skill, courbatures limitées. Tu exprimes une vraie grosse intensité, deux à trois fois par semaine, sans te réveiller cassé le lendemain et sans dégât psychologique. Il faut aussi maîtriser l'excentrique et soigner la récupération, qui sont déterminants. C'est exactement ce que le LabO RNP cherche à apprendre : mettre en place des stimulations sensorielles, puis enchaîner avec du WOD pour prolonger l'activation et viser un impact à la fois physiologique et psychologique.

FAQ

Le système nerveux influence-t-il vraiment le mouvement et la posture ?

Oui. À partir du moment où tu bouges et où tu mets une intention dans ton geste, tu fais de la neuro. Travailler sur le corps humain, c'est toujours, quelque part, travailler sur le système nerveux. C'est la base commune sous le CrossFit, le StrongFit et la reprogrammation neuroposturale, et c'est précisément ce que la formation fondation du LabO explore : comment le cerveau et le système nerveux agissent sur la motricité, le mouvement, la posture et l'efficacité sportive.

Comment StrongFit aide-t-il à prévenir le mal de dos en CrossFit ?

Dans le cas de Jack, deux principes ont soulagé son dos : l'engagement des obliques et le pivot de la hanche. Ils lui ont réappris à bouger, là où le CrossFit qu'il pratiquait ne parlait ni de rotation ni d'engagement des abdos. L'idée, c'est d'intégrer ces principes StrongFit dans le CrossFit pour construire des fondations solides plutôt que d'empiler de la charge sur une base fragile.

Pourquoi faut-il renforcer une nouvelle amplitude de mouvement plutôt que se contenter de la gagner ?

Parce qu'une amplitude regagnée mais non renforcée te fragilise. Tant que tu squattes léger, ça passe. Mais le jour où tu pousses la charge, la vitesse, ou que la récup manque, c'est cette amplitude non soutenue qui lâche et qui te blesse. Gagner l'amplitude est la première moitié du travail, la renforcer est la seconde, et les deux sont nécessaires.

Semelles, ceinture lombaire, maniques : utiles ou contre-productives ?

Ça dépend de l'usage. Ces accessoires dépannent (en force athlétique, quand tu vas chercher un max, ou temporairement sur prescription d'un pro), mais ils ne font pas le travail à ta place. La ceinture qui te fait passer de 150 à 180 au deadlift fausse ton 1RM et donc tous tes pourcentages ensuite. Les maniques modernes grippent à la place de ta main. La règle de Jack : mets l'accessoire si tu veux, mais fais le travail à côté, parce que le jour où tu portes une machine à laver, tu n'auras ni ceinture ni maniques.

Combien de temps doit durer un exercice de mobilité pour être efficace ?

Au LabO, les exercices durent souvent 20 à 30 secondes, et la sollicitation qui doit te débloquer doit le faire dans ce laps de temps. Ça repose sur la règle de neuroplasticité issue de la neurologie fonctionnelle : ce qui compte, c'est la fréquence de qualité, pas le volume. Faire 10 minutes d'automassage ne fait que désensibiliser, ça n'améliore pas la composante. Et la réponse aux étirements se teste individuellement : tout le monde n'y répond pas de la même façon.

Pour progresser, faut-il privilégier l'intensité ou le volume d'entraînement ?

L'intensité courte et bien dosée, avec une vraie intention dans le geste. Les longs AMRAP de 20 à 30 minutes diluent l'intention dans la gestion du rythme et créent moins d'adaptation. Un format court (trois minutes, ou un « burn the question » de 30 à 45 secondes avec repos), où tu donnes un influx nerveux réel, te renforce plus et de façon moins anxiogène. À doser selon la personne : deux à trois fois par semaine dans la haute intensité pour qui peut, en maîtrisant l'excentrique et la récupération. Le bénéfice est sportif et humain : plus de résilience, plus d'apaisement, parfois plus de concentration.

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