À la veille de la rentrée, un coach nous pose une question toute bête : comment caser l'entraînement neuro en CrossFit dans une box, surtout avec la vague de nouveaux qui débarque ? La réponse tient en quatre mots qu'on répète depuis le début : tester, pratiquer, retester, individualiser. Voilà comment tu l'installes pour de vrai, du premier cours de fondamentaux à une progression étalée sur l'année.
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À la veille de la rentrée, un coach nous pose une question toute bête : comment caser l'entraînement neuro en CrossFit dans une box, surtout avec la vague de nouveaux qui débarque ? La réponse tient en quatre mots qu'on répète depuis le début : tester, pratiquer, retester, individualiser. Voilà comment tu l'installes pour de vrai, du premier cours de fondamentaux à une progression étalée sur l'année.
En CrossFit, tu arrives, tu as le tableau, tu fais ta séance. Un peu adaptée selon les niveaux, mais globalement c'est la même chose pour tout le monde. Et pour le conditionnement, ça marche très bien.
Le problème surgit dès que tu touches au neuro, à la performance, même à la santé. Bien exécuter un mouvement, ça ne se généralise pas. Tu es obligé d'individualiser un minimum. Le même exercice visuel qui débloque le squat d'une personne ne fera peut-être rien sur son voisin. Voilà pourquoi un tableau commun ne suffit plus une fois qu'on entre dans le système nerveux.
On le voit même chez nous. Quand on sort un programme généralisé, parce que les gens veulent voir comment implémenter tout ça, on finit toujours par individualiser derrière. Sur l'abonnement, on a un groupe d'échange où des pratiquants nous disent « ça, ça ne me correspond pas ». Et à chaque fois, on adapte l'exercice en fonction d'eux.
Pour ceux qui nous suivent, le bundle est connu : quatre grandes catégories d'exercices. Le proprioceptif (le sens de la position de ton corps dans l'espace), le visuel, le vestibulaire (l'équilibre, l'oreille interne), et les réflexes archaïques.
L'idée n'est pas de tout déverser d'un coup. Tu vas chercher un peu de chaque système, un ou deux exercices, et tu observes ce qui prend sur la personne en face. Le but derrière : que les gens saisissent l'intérêt de chaque exercice, qu'ils sachent eux-mêmes ce qu'ils font et pourquoi.
Le vrai point de vigilance, c'est de trouver le bon exercice dans chaque catégorie. Travailler les quatre systèmes, oui, toujours. Mais avec le bon exercice pour la bonne personne. C'est là que le test entre en scène.
Le cœur de la méthode, c'est d'apprendre aux gens à tester par eux-mêmes. Tu mesures un avant/après immédiat sur un mouvement de référence. Le squat est parfait pour ça.
Concrètement : la personne squatte, tu notes la qualité technique. Un exercice visuel, elle re-squatte, tu regardes ce qui change. Tu enchaînes avec un exercice vestibulaire, elle re-squatte encore. En quelques répétitions, tu vois tout de suite quels exercices sont hyper efficaces sur elle et lesquels ne donnent rien.
À chaque personne ensuite de retenir les exos qui matchent et de les écrire sur une feuille. Cette feuille devient sa référence. En tant que coach, tu lui dis : sur les quatre prochaines semaines, quand tu viens t'entraîner, tu refais ce que tu as constaté toi-même comme bénéfique. C'est elle qui a vu l'effet, elle s'en souvient mieux, elle s'y tient.
Bonne nouvelle pour le coach qui craint de plomber son WOD : un test, ça prend environ une minute sur la séance. Pas besoin de bloc dédié, tu te greffes sur ce qui existe déjà.
Dans une box, les nouveaux passent par des séances d'initiation, les fondamentaux. Trois ou quatre séances où ils apprennent les bases : comment faire un squat, une pompe, une traction. Le moment idéal. Pendant qu'ils apprennent à squatter, tu glisses un exercice visuel, ils re-squattent, tu revérifies la technique dans la foulée. Puis un exercice vestibulaire, re-squat. Coup double : ils apprennent le geste et tu repères leurs exercices neuro qui marchent.
La mobilité au sens classique est déjà bien installée dans le CrossFit, tout le monde en fait. Un point d'ancrage parfait. Juste avant les exercices de mobilité, tu fais deux ou trois tests : « montre-moi ta mobilité bras tendus », un exercice visuel, et tu vois ce qui match dans la seconde. Du coup, ta mobilité derrière gagne en précision, puisque tu travailles sur le système qui répond chez cette personne précise.
Voilà l'erreur à éviter absolument. Tous les exercices ne se valent pas dans le temps. Certains améliorent la performance tout de suite. D'autres relèvent d'une logique de réhabilitation : ils peuvent faire régresser sur le court terme avant que le bénéfice n'arrive.
Ce type d'exercice régressif, tu ne le poses jamais juste avant l'échauffement ou la séance. Tu risquerais de faire chuter la perf du jour. Garde l'œil sur ce point quand tu construis ton timing.
La bonne place pour ces exercices, et notamment les réflexes archaïques, c'est la fin de séance, au retour au calme, une fois tout le travail bouclé. C'est encore plus pertinent quand les squats du jour n'étaient globalement pas top : tu tiens là le signe qu'il y a du réflexe à nettoyer, et la fin de séance est le bon créneau pour le faire sans pénaliser l'entraînement.
Tout ça ne tient pas en coup ponctuel. Le CrossFit fonctionne par cycles, souvent de quatre semaines. Tu cales ta progression neuro dessus. Au bout d'un cycle, chaque pratiquant a travaillé les exos de son bundle, sur chaque grande catégorie, ceux qui lui apportent des bénéfices immédiats. Et il a sa fiche perso à ressortir à chaque échauffement.
Au début, c'est en fin de séance, et c'est déjà toujours mieux que rien. Plus les gens pratiquent, plus tu dois affiner la sélection des exercices. Tu individualises même chez les débutants : en cours collectif, tu peux avoir une prog débutant, une intermédiaire, une avancée, pour chacun de tes cours.
Un exemple parlant. Un pratiquant avait pris notre ebook gratuit avant la formation. Plein d'exercices à tester. Il les a dispatchés sur la semaine : « aujourd'hui je fais ça, ça et ça », trois par catégorie, changés chaque jour. À la fin de la semaine, il s'était constitué son propre trousseau d'exercices, calé sur ce qui marchait vraiment sur lui. C'est exactement l'esprit. Pas de recette toute faite, des basiques d'abord, puis de la progression que tu étales sur toute l'année.
L'individualisation systématique. Même quand on sort un programme généralisé pour montrer comment implémenter les exercices, on adapte toujours derrière, selon chaque personne. Une box classique tourne sur un tableau commun ; nous, on ajuste au cas par cas, parce que le neuro ne se généralise pas.
Tu te greffes sur ce qui existe déjà. Un test glissé dans la partie mobilité ou dans l'échauffement prend environ une minute sur la séance. Tu n'ajoutes pas un bloc, tu profites d'un moment déjà présent dans le cours.
Pas avant l'échauffement. Certains de ces exercices font régresser sur le court terme et peuvent plomber la performance du jour. Tu les places plutôt au retour au calme, en fin de séance, une fois tout le travail terminé. C'est particulièrement indiqué quand les squats n'étaient globalement pas propres.
Les quatre du bundle : proprioceptif, visuel, vestibulaire, réflexes archaïques. Un à deux exercices par système, pas tout d'un coup. Tu mesures l'avant/après sur un squat pour repérer ce qui répond chez la personne.
Oui, dès les fondamentaux. En séance collective avec des débutants, tu peux quand même individualiser le mouvement, avec une progression débutant, intermédiaire et avancée pour chaque cours. C'est même le meilleur moment pour le faire, pendant qu'ils apprennent les bases.
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