Entraînement des fascias : relâcher au lieu de gainer

1/4h LabO #48 · Regarder l'épisode sur YouTube

L'entraînement des fascias bouscule une consigne qu'on croyait gravée dans le marbre. En Pilates, en renfo, en rééducation, on t'a martelé la même chose : rentre le nombril, serre le ventre, gaine-toi pour tenir. Nicole Pfister, prof de Pilates qui se forme sur le fascia depuis six ans, donne aujourd'hui l'indication exactement inverse : relâche, ouvre, et laisse le réseau fascial faire le travail de stabilisation à ta place.

Qu'est-ce que le fascia ?

D'où vient un renversement pareil ? D'un détail de salle de dissection. Il y a une quinzaine d'années, quand on ouvrait un cadavre, on retirait tout le tissu conjonctif pour accéder à ce qu'on jugeait intéressant : les muscles, les os, ce qui se palpe. Le fascia, lui, partait à la poubelle. Personne ne lui soupçonnait la moindre propriété. Ce « déchet » s'est avéré être un système actif à part entière, et c'est lui qui rebat les cartes de l'entraînement des fascias et de la stabilisation.

Posons le mot d'abord, en assumant qu'il fait encore débat. La définition se discute toujours, y compris entre scientifiques dans les congrès, et un comité de nomenclature planche encore dessus. Donc méfie-toi de quiconque te vend une définition figée et propre.

Pour visualiser, prends un steak. Le rouge, c'est le muscle. Tout le blanc, dedans et autour, c'est le fascia. Ce tissu est présent absolument partout dans le corps.

Pourquoi en parler au singulier, « le fascia » ou « le système fascial » ? La formule vient du scientifique Robert Schleip : puisque tout y est connecté et que ça forme un système, autant en parler comme d'un seul ensemble. Retiens bien ce point, il structure toute la suite. On a longtemps ignoré ce tissu, on l'a retiré machinalement parce qu'on le prenait pour un simple emballage. Puis des chercheurs ont modifié leur protocole de dissection pour observer comment il s'organise. La recherche s'est structurée, les congrès se sont multipliés.

Une précision de cadrage qui t'évitera les malentendus : le fascia n'a rien d'une méthode ni d'un gadget commercial de plus. Tu as affaire à une vision transversale, qui irrigue l'entraînement, le sport, la thérapie manuelle, jusqu'à la nutrition. Tu vas la croiser partout, quel que soit ton métier, et tu y prends ce dont ta pratique a besoin.

Anatomy Trains et les lignes myofasciales : un corps tout connecté

Tom Myers, l'auteur d'*Anatomy Trains*, a fait quelque chose de simple et de radical : il a changé le procédé de dissection pour suivre le tissu fascial au lieu de le découper. Sur YouTube, tu trouves ses vidéos, par exemple sur la *deep front line*, la ligne intérieure profonde, une sorte d'axe fascial central. Il tire à un endroit, et tout vient avec, des orteils jusqu'à la langue.

Nicole Pfister a suivi l'an dernier des dissections en ligne avec Robert Schleip, centrées sur le tissu fascial. Même constat : tu tires un peu quelque part, l'ensemble suit. Dans les livres, on dessine des structures séparées, couleurs différentes, noms différents. Dans le corps réel, ces structures sont totalement interconnectées. On garde toujours des muscles, on garde toujours des os, ça ne bouge pas. Ce qui change, c'est qu'on ne peut plus les dissocier proprement.

Sur un humain debout, qui tient sur deux pattes, cette connexion passe par des lignes de force. Myers les a baptisées *Anatomy Trains* ; en français on parle plutôt de lignes myofasciales ou de continuités fasciales. Et c'est précisément ça qui nous intéresse en mouvement et en sport : ces continuités sont les autoroutes par lesquelles circulent la force, l'étirement et l'information dans le corps.

Note le retard francophone au passage. *Anatomy Trains* existe depuis vingt ans aux États-Unis et n'a été traduit en français qu'il y a trois ans. Beaucoup de bonne littérature sur le fascia est restée longtemps cantonnée à l'allemand et à l'anglais. Le retard se comble, mais voilà pourquoi le sujet semble « nouveau » chez nous.

Entraînement des fascias : pourquoi rentrer le nombril n'est plus la bonne consigne

La biotenségrité : des os qui flottent dans un réseau de tension

Dès que tu étudies sérieusement le fascia, tu tombes vite sur la biotenségrité. On te la présente souvent comme un nouveau paradigme, une façon presque opposée de regarder l'anatomie et le corps par rapport à ce qu'on t'a enseigné. Et là encore, tout le monde n'est pas d'accord.

Le mot vient de l'architecture : tenségrité, pour tension et intégrité. Des bâtiments tiennent sur ce principe. La biologie s'en est emparée, d'où biotenségrité, la tenségrité appliquée au vivant.

Le modèle de base, tu l'as peut-être déjà vu : des petits bâtonnets en bois reliés par des élastiques. Les bâtonnets sont des éléments de compression, ils poussent vers l'extérieur. Les élastiques apportent une force de tension qui maintient l'ensemble vers l'intérieur. La structure s'auto-stabilise par l'équilibre entre ces deux forces. Transpose au corps : les bâtonnets, ce sont les os ; les élastiques, c'est le tissu myofascial qui entoure le muscle et reste sous une tension de base.

Conséquence forte, et franchement contre-intuitive : les os ne se touchent pas. Ils sont suspendus dans un réseau de fascia sous tension. Ta colonne vertébrale ne fonctionne pas comme une pile d'os où chacun soutient le suivant ; vois-la plutôt comme un ensemble d'os suspendus dans un réseau de tension, avec un tonus de base présent en permanence. Reviens au petit bonhomme du modèle : pas assez de tonus, il s'affaisse ; trop de tonus, il casse. Pour que le système s'organise efficacement, il faut un tonus équilibré.

Et ça vaut à l'échelle de tout le corps. Un excès de tension à un seul endroit déséquilibre la structure entière. L'exemple donné : un brachial raccourci ne crée pas qu'un problème local, il déstabilise l'ensemble. D'où l'objectif d'une approche biotenségrité, retrouver cet équilibre : juste assez de tonus, ni trop ni pas assez, pour que le système s'autorégule sans qu'on aille interférer avec le processus naturel. Thomas Myers parle d'ailleurs de lignes raccourcies en version courte ou en version longue ; dans les deux cas, l'idée reste la même, relâcher pour laisser l'ensemble se rééquilibrer.

Un tissu vivant qui se transforme selon ce qu'on lui demande

Point essentiel à ne surtout pas zapper : le fascia est tout sauf inerte. Oublie l'image de l'échafaudage passif qui se contenterait de soutenir muscles et os. Tu as devant toi un système vivant et actif dans le corps.

Cellules et collagène

C'est un tissu vivant, peuplé de cellules, principalement des fibroblastes qui produisent du collagène. La matrice extracellulaire est composée surtout de collagène, et les fibroblastes en fabriquent plus ou moins selon la demande. Exemple très concret : quelqu'un d'assis toute la journée, qui ne bouge pas, peut produire beaucoup de collagène dans le bas du dos. Au moment de se lever, ça coince et ça fait mal. Le collagène en soi rend service, c'est lui qui donne sa résistance au tissu fascial. Encore faut-il bouger pour qu'il se construise bien.

Viscosité et glissement

Entre les cellules, il y a une substance de base, du genre gel, gel pour cheveux ou miel, avec une certaine viscosité. Cette viscosité doit rester ajustée. Trop visqueux, et les différentes couches de tissu n'arrivent plus à coulisser les unes sur les autres.

Et le fascia est partout : le fascia superficiel juste sous la peau, mais aussi le fascia à l'intérieur du muscle, l'épimysium, le périmysium, l'endomysium. Pour que les fibres musculaires transmettent correctement la force, il faut cette viscosité juste, ni trop ni pas assez. Si le tissu devient trop fibreux, deux choses se dégradent. D'abord la transmission de la force et de l'information passe mal. Ensuite ce tissu rigide envoie un mauvais signal : les terminaisons nerveuses, logées en majorité dans le fascia plutôt que dans le muscle, reçoivent une information de rigidité, de quelque chose qui coince. Pour un bon retour d'information, le tissu doit conserver sa capacité de glissement.

Les fasciacytes

Pour entretenir cette viscosité, on a découvert récemment des cellules dédiées : les fasciacytes. Ce sont elles qui produisent ce glissement, et elles réclament du mouvement. Pas n'importe lequel : du mouvement multidirectionnel, avec beaucoup de variations.

L'entraînement des fascias : du mouvement, varié et multidirectionnel

La règle de base que pose l'épisode tient en une phrase : ce qui entretient le fascia, c'est le mouvement. Et plus précisément le mouvement multidirectionnel, riche en variations, pour stimuler les fasciacytes et garder le tissu sain et glissant.

Les détails pratiques, les exercices concrets, relèvent d'un autre format. Nicole Pfister renvoie elle-même au « quart d'heure neuro pratique » pour ça. Mais le principe suffit déjà à réorienter ton approche : sors de la répétition mécanique sur un seul plan, varie les directions, multiplie les amplitudes. C'est cette diversité de sollicitation qui maintient le tissu en santé.

Stabiliser sans serrer : ouvrir les os plutôt que contracter

Les nœuds et adhérences

Quelque part dans le réseau, un point peut coincer. Ça peut être une adhésion, un excès de rigidité, du collagène en trop qui colle. Ça peut aussi venir d'ailleurs : une cicatrice, un accident, un choc émotionnel. Dans l'approche fasciale, on parle volontiers de « nœuds ». Et un nœud local ne reste jamais sagement local, il pose un problème dans toute la structure. D'où le premier objectif d'une approche fasciale : libérer le fascia avant toute chose.

Expansion plutôt que contraction

Une fois le fascia libre, le travail change de logique. On vise l'expansion. On parle d'ouvrir les os. À l'inverse, une contraction volontaire du type rentrer le nombril, serrer le ventre, vient interférer avec l'équilibre du système.

Voilà le cœur du renversement. Pour stabiliser, tu ouvres les os au lieu de serrer le ventre. Prends la planche : si tous les os poussent vers l'extérieur, le réseau fascial fournit à lui seul assez de tension pour stabiliser la position. Aucun besoin de gainer en serrant.

Pour qui vient du Pilates classique, c'est franchement déroutant, et Nicole Pfister le reconnaît : on a tous appris à rentrer le nombril. Ses indications disent aujourd'hui le contraire, relâcher. L'objectif n'est pas de travailler moins. On travaille toujours, mais de façon plus efficace, mieux répartie dans tout le corps, plus autorégulée, et donc plus saine.

Par où commencer : les livres de référence sur le fascia

Voici les ressources citées par l'invitée, dans son ordre de préférence.

David Lesondak, traduit en français : sa meilleure porte d'entrée. Super complet, un auteur qui explique très bien, et en prime un podcast intéressant. Si tu n'en prends qu'un pour démarrer, prends celui-là.

Christian Courraze, côté francophone : la première partie explique extrêmement bien le fascia, la seconde porte sur la fasciathérapie et parlera surtout aux thérapeutes manuels. Courraze et son équipe sont présents dans les congrès et représentent la France sur le sujet. Très bien écrit.

Fascia Training Academy / Robert Schleip : la référence pour qui vient de la performance et du milieu du sport. Plein d'études, lisible en deux semaines, un ouvrage qu'on relit en y retrouvant à chaque fois autre chose. Le compte Fascia Training Academy sur les réseaux est très actif, suis-le.

Carla Stecco et l'atlas du système fascial humain : le premier atlas du genre, signé de la famille Stecco (Carla, Luigi, Antonio), en Italie. Ils sont à la pointe de la recherche sur le fascia, à suivre de près.

Un petit ouvrage des éditions Jouvence, autour de 5 €, très grand public mais bien écrit. Rien de scientifique, mais une information juste et une bonne image d'ensemble. Parfait à glisser entre les mains d'un client.

Le conseil du jour pour finir : ne te contente pas d'acheter les livres, lis-les. La francophonie a du retard sur le sujet, et une fois le pied dans le monde du fascia, ça ouvre énormément de portes. C'est aussi un milieu où les gens sont très connectés entre eux, à l'image du tissu qu'ils étudient.

FAQ

Qu'est-ce que les fascias ?

Le fascia est le tissu conjonctif présent partout dans le corps. Sur un steak, c'est tout le blanc, autour et dans le rouge du muscle. On en parle au singulier, « le fascia » ou « le système fascial », parce que tout y est connecté et qu'on ne peut pas vraiment en isoler les parties. Sa définition se discute d'ailleurs encore entre scientifiques.

Quelle est la fonction des fascias ?

Le fascia transmet la force, l'étirement et l'information à travers les continuités myofasciales. Il maintient la structure en tension : les os sont suspendus dans ce réseau et ne se touchent pas. Pour que tout fonctionne, ses couches doivent garder une viscosité juste qui leur permet de glisser les unes sur les autres. Comme l'essentiel des terminaisons nerveuses se loge dans le fascia, c'est aussi lui qui renseigne le système nerveux sur l'état du tissu.

En quoi consiste l'entraînement des fascias ?

À bouger, et à bouger varié. La règle de base reste le mouvement multidirectionnel, riche en variations, pour stimuler les fasciacytes et entretenir le glissement du tissu. L'objectif n'est pas de forcer une contraction mais de retrouver un tonus équilibré, ni trop ni pas assez, pour que le corps s'autorégule.

Comment garder mes fascias en santé ?

Bouge régulièrement et varie les directions. La sédentarité, à l'inverse, fait surproduire du collagène et rigidifie le tissu, par exemple dans le bas du dos. Cherche à libérer le fascia plutôt qu'à le crisper, et pour stabiliser, pense à ouvrir les os plutôt qu'à serrer le ventre.

Articles liés

Découvrir la formation Reprogrammation Neuro-Posturale

Entraînement des fascias : pourquoi rentrer le nombril n'est plus la bonne consigne