Entraînement des fascias : comment un préparateur physique travaille le tissu conjonctif

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Un athlète ferme les yeux, marche trente secondes sur place et glisse de 15 à 20 cm sans rien sentir. C'est le genre de révélation que provoque l'entraînement des fascias quand un préparateur physique s'en empare vraiment. Pierrick Marchand déroule sa méthode, du bilan postural au placement de l'exercice dans la séance.

Fascias : la structure qui unit le mouvement

Posons d'abord le mot. Le fascia, c'est du tissu collagénique. Regarde un modèle anatomique : tout ce qui apparaît en blanc, c'est lui. Le terme regroupe en gros toutes les structures collagéniques qui charpentent le corps. Elles séparent et unifient à la fois tous les éléments qui nous composent. Séparer et relier, voilà leur fonction de base.

Pourquoi ça compte pour le mouvement ? Parce qu'un mouvement, c'est une séquence de contractions musculaires. Chaque contraction isolée dépend de la motilité du muscle, autrement dit de la manière dont ce muscle peut bouger. Le fascia, lui, tient toute cette séquence ensemble.

Du muscle au geste : la métaphore de l'orchestre

Marchand prend l'image d'un orchestre, et elle tombe juste. Sur un squat, le quadriceps a sa course, comme le flûtiste a sa partition. Le groupe ischio-jambier a la sienne, comme la contrebasse joue la sienne. Chaque muscle tient son instrument et sa partition.

Le rôle de la préparation physique, c'est d'harmoniser tout ça pour en sortir une belle mélodie. Travailler les fascias revient à s'occuper de la coordination entre les contractions pour que le geste sonne juste, au lieu d'isoler un muscle dans son coin. Quand l'harmonie tient, le mouvement est efficace. Quand un instrument décroche, toute la séquence en pâtit.

Le bilan postural, point de départ de l'entraînement des fascias

Avant de proposer le moindre exercice, Marchand commence par un bilan. Un bilan un peu typé posture, proche de ce que fait Bricot, mais en plus simple. La simplification est voulue : il cherche à aller vite pour l'athlète.

Ce bilan sert deux choses. D'abord, c'est sa source d'information : il lui dit quel cas il a en face, et donc par où démarrer. Ensuite, il parle à l'athlète lui-même, parce qu'il lui fait toucher du doigt des difficultés qu'il a sans les percevoir. Beaucoup ignorent une partie de ce qui se passe dans leur propre corps. Le bilan rend ces angles morts visibles.

Le test de Fukuda

L'outil que Marchand affectionne, c'est le test de Fukuda : marcher les yeux fermés une trentaine de secondes. S'il y a une asymétrie podale, l'athlète dévie de 15 à 20 cm sur le côté. Les yeux ouverts, il contrebalance cette dérive en continu, ce qui la masque totalement.

Là, le test devient un argument. L'athlète sent de ses propres jambes qu'il se passe quelque chose qu'il ne maîtrisait pas. C'est ce basculement que résume sa phrase : « ce n'est pas du gris-gris ». Le bilan ne fait pas qu'informer le coach, il convainc l'athlète.

Pied, œil, respiration : les trois problématiques récurrentes

Une fois le bilan passé, certaines zones reviennent plus que d'autres. Chez Marchand, les plus grosses problématiques, ce sont le pied, l'œil et la respiration. L'animateur, qui voit défiler beaucoup de monde, abonde : « c'est très cohérent, c'est ce qu'on voit beaucoup chez la plupart des gens ».

Ces trois zones servent de fil conducteur pour la suite. Et le pied tient une place à part. C'est lui qui revient le plus souvent dans la façon dont Marchand bâtit ses séances, comme tu vas le voir.

Répartir le travail des fascias sur la saison

La manière de séquencer dépend du moment de la saison. Marchand prend l'exemple de ses lutteurs, dont certains préparent les Mondiaux d'août. Bon aperçu d'une saison complète.

Les deux tiers de la saison vont à la santé. L'objectif : un organisme capable de répondre à des ratios juste basiques, ce qui est déjà une difficulté en soi. On bosse de l'intensif, mais on vise seulement une norme sur le maximum, pas l'amplitude maximale. La cible, c'est le spectre le plus large possible avec des ratios optimaux, des ratios de santé.

Vient la partie plus intense, à l'approche de l'épreuve. On cherche alors à garder ces ratios de santé tout en ajoutant de la spécificité par rapport à la compétition. La base de santé reste le socle, la spécificité vient se poser dessus.

Le cas du pied

Concrètement, cette spécificité passe souvent par le pied. Lui donner un peu plus de polyvalence, retravailler sa sensibilité sensorielle, ou le placer dans un schéma de difficultés qui force l'athlète à réagir sous tel ou tel format. Pour un pied valgus, par exemple, l'idée est de le ramener vers quelque chose de plus neutre.

Le tout reste général, sans tomber dans l'analytique pur. C'est ce qui permet au transfert de se faire vite vers le geste sportif réel, plutôt que de s'enliser dans un exercice isolé qui ne quitte jamais la table de travail.

Où placer ce travail : l'échauffement

Ce travail détaillé, Marchand le pose à l'échauffement. C'est là que se joue la partie la plus fine et la plus analytique, parce que c'est le moment où le coaching est le plus précis.

Sa lecture du pied : « comme un obstacle ». On ajoute une difficulté pour faire sauter l'obstacle, et la façon dont l'athlète l'a géré nourrit ensuite le reste de la séance. Si la séance porte sur les appuis ou le squat, on fait le transfert vers cette voie. Le thème du jour donne la direction, le choix de l'exercice suit la philosophie du bilan postural. Le bilan dit où est le problème, le thème du jour dit dans quelle voie on l'exploite.

Actif ou relâchant

Le fascia se travaille de plusieurs manières. On peut faire des choses plutôt actives, et d'autres plus parasympathisantes, qui relâchent. Tout dépend du besoin de l'athlète et du moment dans la séance.

D'où l'intérêt de coordonner les deux : on construit une séquence qui va de l'activation jusqu'au cool down. Le même tissu se travaille en mode « on allume » au début et en mode « on relâche » à la fin. Savoir lequel placer où, ça fait partie du métier.

Faire adhérer l'athlète : l'influence plus forte que le contrôle

C'est le bloc sur lequel Marchand met le plus de focus. Son raisonnement : la biomécanique, au fond, ça ne bouge pas. Les normes qu'on vise restent stables. La psychologie, elle, change tout le temps. Un athlète peut débarquer après avoir loupé son bus, marché dans une crotte de chien, appris qu'il n'est pas sélectionné, et arriver de la pire humeur du monde. Ça, impossible à anticiper. Le coaching devient donc central.

Sa règle de fond : même si ce sont les athlètes qui le paient, c'est lui qui est à leur service. Et ils doivent être éduqués autant qu'entraînés. Avant même de viser une charge ou un chrono précis, son challenge numéro un, c'est que l'athlète désire le projet, qu'il y adhère et ait envie d'aller plus loin.

La raison est très concrète. Un athlète, il le gère en moyenne entre une heure et une heure trente dans la salle. Tout le reste du temps, l'athlète a ses « devoirs » à faire chez lui, et là, Marchand n'a aucun pouvoir. Sa formule : « j'ai pas le pouvoir, par contre j'ai l'influence ». Si l'athlète est convaincu qu'il est gagnant à faire tel protocole, il le fera seul, sans qu'on ait besoin de lui mettre la pression.

Montrer par l'exemple

Marchand reconnaît s'être planté lui-même au début. Quand il s'est mis à donner beaucoup de cours, il a vite introduit des méthodes encore peu connues en France à l'époque : automassages, exercices de mobilité, tractions avec bandes, tout le répertoire qu'on retrouve chez Kelly Starrett ou Christophe Carrio. Les gens l'ont regardé de travers, puis ont vu les améliorations et ont suivi.

Le problème est venu plus tard, après sa formation en posturologie et en neurologie fonctionnelle. Il voyait des changements immédiats en 30 secondes sur certaines structures, et il a voulu partager ça tout de suite. Un de ses coachs, costaud, qui l'avait suivi sur le reste, lui a balancé en gros : les automassages ça passe, mais arrête avec tes trucs, c'est trop bizarre. Marchand a compris qu'il avait voulu amener des compétences nouvelles à des gens pas encore prêts à en saisir l'intérêt.

Il a converti ce coach environ un an plus tard, sans discours. Il le formait alors pour une fédération, sur un brevet fédéral deuxième degré en cross training force. Ils testent des protocoles de force en cluster, une rep puis dix secondes de pause. Sur les dernières séries, les gars galèrent, la barre n'est plus droite, la tenue de force lâche. Marchand leur montre des exercices, exactement les mêmes qu'il avait présentés à son coach un an plus tôt, sans annoncer l'intention. Juste : « on teste un truc ». La série d'après est bien meilleure. Les gars trouvent ça génial, et le coach lui lâche : « ok, j'ai compris ». Il fallait montrer par l'exemple.

Cette mécanique le fascine, justement parce que c'est celle qu'il n'arrive pas à maîtriser. Il fait le parallèle avec sa fille de trois ans et demi : tu lui présentes quelque chose de nouveau, elle répond « non, je veux pas », exactement comme le coach disait « c'est pas pour moi ». Mêmes mécanismes cognitifs et émotionnels. Sur ce terrain, il cite une phrase de Jérôme Simian, entendue dans un podcast au moment du Covid : « l'influence plus grande que le contrôle ». Tu peux avoir le meilleur programme du monde, si les gens n'y adhèrent pas, c'est compliqué.

Le frein « no pain no gain » et le rôle du temps

Tous les contextes ne se valent pas. Marchand cite la discussion d'un préparateur physique d'une grosse équipe de rugby qui comptait Chabal dans ses rangs : des gars à l'ancienne, très durs à amener vers des exercices de mobilité.

Lui-même a connu les deux côtés. Jusqu'en janvier 2024, il était salarié, prépa physique dans un club d'aviron à Rouen, un univers « no pain no gain » à fond. Il a convaincu ceux qu'il pouvait convaincre, perdu des combats, et ce n'est pas grave. Aujourd'hui, dans son propre local, les gens savent ce qu'ils viennent chercher, et c'est plus simple. Le salariat pose un problème logistique : tu dois rendre des comptes, et quand la star en face gagne beaucoup d'argent, ou quand tu es noyé dans un groupe de 30 joueurs, le bénéfice vaut rarement le risque. Il se souvient d'un joueur de l'équipe de France de foot, en back-up, à qui il avait demandé son temps au 400 : une vraie frustration dans la voix, parce qu'il ne le connaissait pas.

Pour Marchand, c'est le temps qui finira par trancher. Il rappelle que la fédération française d'aviron a engagé vers 2022 un entraîneur anglais considéré comme le meilleur du monde dans sa discipline, l'équivalent d'un Charles Poliquin pour l'aviron. Attendu comme le Messie, il n'a « pas inventé l'eau chaude », mais comme il a raflé énormément de médailles d'or, on l'écoute. Voilà le ressort : à force de médailles obtenues avec ces protocoles, le sportif finit par être convaincu. Le Nadal ou le Federer de 2040 fera ces gestes entre deux balles comme une évidence. Djokovic le fait déjà, on voit les images. Le débat sera gagné, mais il faut laisser du temps. Marchand garde d'ailleurs une attente réaliste : du temps de ses groupes de coachs, il se disait que si 10 % prenaient la formation et la gardaient en application, il était content.

FAQ

Qu'est-ce que les fascias ?

Le fascia, c'est du tissu collagénique. Le mot regroupe l'ensemble des structures collagéniques qui charpentent le corps : elles séparent et unifient en même temps tous les éléments qui nous composent. Sur un modèle anatomique, c'est tout ce qui apparaît en blanc.

Quelle est la fonction des fascias ?

Unir et coordonner les contractions musculaires à l'intérieur du mouvement. Un geste est une séquence de contractions, chacune dépendant de la motilité de son muscle. Marchand utilise l'image de l'orchestre : au squat, le quadriceps joue sa partition comme le flûtiste, les ischio-jambiers comme la contrebasse, et la préparation physique harmonise l'ensemble pour en faire une mélodie.

En quoi consiste l'entraînement des fascias ?

Il démarre par un bilan postural, simplifié pour aller vite, qui informe le coach et fait prendre conscience à l'athlète de ses angles morts (le test de Fukuda en est un bon exemple). Il se concentre ensuite sur les zones qui reviennent le plus souvent : le pied, l'œil et la respiration. Le travail se place surtout à l'échauffement, dans sa partie la plus analytique, et il se décline en mode actif ou en mode relâchant selon le besoin et le moment de la séance.

Comment garder mes fascias en bonne santé ?

En construisant d'abord une base de santé avant de chercher l'intensité. Sur les deux tiers de la saison, Marchand vise un organisme capable de répondre à des ratios basiques, avec le spectre le plus large possible et des ratios optimaux. C'est seulement à l'approche de l'épreuve qu'on ajoute de l'intensité et de la spécificité, tout en conservant ces ratios de santé comme socle.

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