Créer une routine d'entraînement : la méthode qui tient

1/4h LabO #204 · Regarder l'épisode sur YouTube

Tu connais forcément quelqu'un qui a démarré un programme d'exercice à fond, gonflé à bloc, et qui a tout lâché trois semaines plus tard. Toi aussi, peut-être. « J'ai pas le temps. » « J'ai pas la motivation. » « J'ai pas la discipline. » Ces phrases, tu les entends en boucle dès que tu accompagnes des sportifs, des patients, ou que tu essaies juste de tenir ton propre quotidien. Et si la volonté n'avait jamais été le vrai sujet ? Pour créer une routine d'entraînement qui tient, le frein se cache ailleurs, dans la mécanique des habitudes, là où ton cerveau décide à ta place une grande partie du temps. C'est ce que Sébastien Zimmer, cofondateur de Labo RNP, déballe dans cet épisode du quart d'heure labo : ce que disent les neurosciences sur le « pourquoi ça lâche », et surtout comment reprendre la main avec une boucle en trois temps, applicable dès ton prochain bilan. Pour Seb, le sujet passe avant toute prise en charge et toute fixation d'objectifs, pour une raison simple : un programme qui n'est pas appliqué ne sert à rien.

Pourquoi tes clients abandonnent leur routine (et ça n'a rien à voir avec la volonté)

Repars du constat de départ. Beaucoup de gens ont une volonté énorme. Ils veulent faire plein de choses. Et pourtant ils n'ont pas le temps, pas la motivation, pas la discipline, ajoute toutes les excuses que tu entends à longueur de journée. Le paradoxe est là : la volonté est bien présente au démarrage, et ça ne suffit pas à tenir.

Seb pose trois aspects qui placent cet épisode en amont de tout le reste. Un : un programme ne sert à rien s'il n'est pas appliqué. Deux : beaucoup de clients sont motivés au départ et abandonnent vite. Trois : la solution se loge dans la structure des habitudes.

Voilà la thèse, et elle change toute ta façon d'accompagner. Tu ne vas pas « motiver » un client à tenir. Tu vas lui construire un cadre que son cerveau finit par automatiser. Le levier, c'est la structure. Le reste suit.

Le cerveau, une machine à automatiser : jusqu'à 95 % de nos comportements sont des réflexes

Première chose à bien comprendre : la majorité de nos comportements sont automatiques. La recherche scientifique montre que l'être humain s'appuie massivement sur des automatismes pour gérer la complexité du quotidien. On fonctionne par routines, jusqu'à 95 % du temps selon certains auteurs.

Pourquoi le cerveau fait-il ça ? Pour économiser de l'énergie mentale. En déléguant une partie des décisions au subconscient, il garde plus de ressources cognitives disponibles pour les tâches complexes. Le cerveau est une machine à automatiser : chaque action répétée devient plus facile, jusqu'à virer au réflexe.

Le hic, c'est que personne ne prend le temps de programmer son pilote automatique. Imagine un avion au milieu du Pacifique. Le pilote enclenche le pilote automatique, et là il réalise qu'il n'a jamais été paramétré au départ. Pas besoin d'être ingénieur en aérospatial pour sentir que ce n'est pas l'idée du siècle. Et pourtant, dès qu'il s'agit d'ingénierie humaine, on laisse ça au hasard.

Concrètement, ça donne quoi ? « Je ferai mes exercices par-ci, par-là, quand j'aurai le temps. » Le soir arrive, tu es trop fatigué, tu remets à demain. Vis repetita. Sans structure, tu confies ton avenir au destin. Reprendre la main commence par comprendre ce qui se joue dans la tête.

Neurosciences des habitudes : ce qui se passe vraiment dans ta tête

Une routine bien construite devient automatique. Pour comprendre comment, regarde de plus près le fonctionnement du cerveau. Trois grands acteurs entrent en jeu.

Des ganglions de la base au pilote automatique

D'abord, la plasticité synaptique : c'est la répétition qui rend l'automatisation possible. (Le sujet mérite à lui seul un épisode dédié, pense à t'abonner et à activer la cloche pour ne pas rater sa sortie.)

Ensuite, les ganglions de la base, dont le job est d'automatiser l'action. Repense au moment où tu as appris à conduire, si tu as le permis. Au début, chaque geste est conscient : tu vérifies le rétroviseur, tu passes les vitesses, tu surveilles la route. Avec le temps, tout ça devient automatique.

Le cerveau procède exactement pareil avec une nouvelle routine. Au départ, c'est ton cortex préfrontal qui force la décision. Puis, petit à petit, les ganglions de la base prennent le relais et transforment l'action en habitude. Ce passage de la décision consciente au réflexe, voilà le cœur du mécanisme.

Pourquoi ceux qui en ont le plus besoin galèrent le plus

Premier obstacle. Cette action consciente est l'apanage du cortex préfrontal. Et si tu suis Labo RNP à travers les podcasts ou le cursus de formation, tu sais que la survie reste l'enjeu prioritaire de notre système nerveux, géré par l'ancien cerveau. Les structures plus évoluées, comme le cortex préfrontal, ne passent qu'au second plan.

D'où l'importance d'un travail de calibration sensorielle et sensorimotrice, au même titre que la création de la routine. Les deux avancent ensemble.

La conséquence frôle l'ironie : ce sont souvent les personnes qui en ont le plus besoin qui rencontreront le plus d'obstacles à pratiquer leur routine d'exercice dans un cadre RNP. Et c'est là que ton rôle de coach prend tout son sens. Trop de pros se défilent en lâchant « les gens ne font pas les exercices, point ». La vraie question : qu'as-tu fait, toi, pour que ces personnes posent leurs exercices et créent leur routine ? Construire cette routine avec elles, c'est ta responsabilité. Et quelqu'un qui n'y arrive pas, ça te renseigne aussi sur énormément d'autres choses.

Dopamine et récompense : le carburant qui solidifie l'habitude

Troisième grand acteur : la dopamine. Son rôle est de renforcer et de solidifier la routine grâce à la récompense. C'est elle qui scelle la boucle.

Le souci, c'est que des facteurs comme le manque de sommeil ou un usage excessif des écrans altèrent la sensibilité des récepteurs dopaminergiques. On résume ça sous l'expression « tête de dopamine », qui traduit en réalité une adaptation du système. Réseaux sociaux et écrans pèsent directement sur ce mécanisme de récompense. De quoi compliquer la tâche d'un cerveau qui a déjà beaucoup à gérer.

La boucle de l'habitude : déclencheur, routine, récompense

Maintenant qu'on sait pourquoi les habitudes sont difficiles à instaurer, regardons comment les mettre en place efficacement. Les neurosciences montrent qu'une habitude suit une structure bien précise. On l'appelle la boucle de l'habitude, et elle tient en trois étapes : le déclencheur, la routine, la récompense.

Cette ossature va te servir de méthode. Une habitude ne se construit pas en empilant de la bonne volonté. Elle se construit en câblant correctement ces trois maillons. Si un seul manque, la boucle ne tourne pas. Passons à l'application.

Créer une routine d'entraînement RNP qui tient, étape par étape

Prenons un cas concret. Tu veux intégrer une programmation d'entraînement RNP individualisée, suite au bilan réalisé avec ton client. Tu as donc le « quoi » : tu sais quel exercice lui donner. Reste à trouver le « comment », en t'appuyant sur la boucle de l'habitude.

Étape 1 : paramétrer le déclencheur (le plus négligé)

Là, tu es assez libre, mais il faut voir concrètement avec la personne comment et quand incorporer la routine d'exercice que tu lui as donnée. Ça peut être au réveil, à la pause café, sur une alarme, à une heure bien précise, avant sa séance d'entraînement, et ainsi de suite.

Le point décisif : préciser le « concrètement ». Trop souvent, les gens disent « je vais faire un petit peu par-ci, un petit peu par-là ». Ça ne marche pas. Il faut que ce soit agendé, dans le cadre le plus précis possible.

Pourquoi tant insister ? Parce que c'est la première étape de la boucle. Sans élément déclencheur, pas de routine, donc pas de récompense. Prends le temps, avec la personne, de repérer précisément quand elle pourra incorporer les exercices dans son calendrier. L'objectif numéro un, c'est de paramétrer ce déclencheur.

Étape 2 : la routine, c'est le programme RNP

La deuxième étape, c'est la routine elle-même, donc le programme d'entraînement RNP. Ici, on retrouve toute l'expertise de nos élèves. Rien à réinventer, rien à rajouter : ton cœur de métier s'exprime. La boucle se contente de loger cette routine au bon endroit dans la journée.

Étape 3 : la récompense, commence par les exercices qui améliorent le mouvement

Troisième étape, la récompense. Tu le sais si tu testes nos exercices sur les réseaux sociaux ou à travers nos webinaires mensuels : un exercice peut améliorer ou détériorer la qualité de mouvement, l'output. Pour renforcer le schéma, démarre uniquement avec des exercices qui améliorent le mouvement.

En pratique, prends un exercice au hasard. Tu fais peut-être une stimulation vestibulaire, proprioceptive, visuelle, ou d'un réflexe. S'il améliore ta qualité de mouvement, tu peux l'incorporer dans ta première routine. S'il la détériore, tu le mets de côté pour y revenir plus tard.

L'intérêt est direct : un exercice qui améliore le mouvement procure un gain ressenti, et ce gain devient ta récompense. Il vient solidifier la boucle au lieu de la fragiliser.

Quand la routine s'installe : l'effet momentum

Une fois la routine ancrée, tu passes au deuxième chantier : l'évolution du programme d'entraînement. Et là, c'est très simple. Il suffit surtout d'avoir bien cadré les trois étapes pour que la personne fasse ses exercices.

Quand la routine devient « naturelle », tu rejoins la loi d'inertie. Tout ce qui est en mouvement reste en mouvement, et tout devient plus facile. Pense à quelqu'un qui pousse une roue de toutes ses forces : le démarrage est dur, puis, une fois la roue lancée, c'est beaucoup plus facile de la pousser. Tu bénéficies du momentum. La routine fonctionne pareil.

Reste un principe directeur, le mantra de la reprogrammation : RAL, l'adaptation individuelle. Chaque personne a un programme d'entraînement qui lui est propre. Chacune aura une routine, un moment placé dans sa journée, qui sera différent, puisque chacune est différente.

D'où le CQFD de l'épisode. Le cerveau cherche à automatiser les comportements répétés, donc c'est à toi d'automatiser les bonnes choses. Si tu ne contrôles pas tes routines, ce sont tes routines qui te contrôlent. Une bonne routine repose sur un déclencheur, une action adaptée (le programme RNP) et une récompense. Et créer cette routine, voilà la clé du succès de tes clients sur le long terme, pour une raison toute bête : s'ils ont une routine, ils font leurs exercices ; s'ils font leurs exercices, ils ont un gain. CQFD.

Maintenant, c'est à toi. Applique ces principes, que ce soit pour tes propres programmes d'entraînement, tes apprentissages ou tes clients. Observe ce qui change.

FAQ

Pourquoi est-ce si difficile de tenir une routine d'exercice ?

Parce que la majorité de nos comportements sont automatiques, jusqu'à 95 % du temps selon certains auteurs, et que presque personne ne prend le temps de paramétrer ces automatismes. Le cerveau délègue au subconscient pour économiser de l'énergie mentale. Résultat : sans cadre précis, tu te dis « je ferai mes exercices quand j'aurai le temps », le soir tu es trop fatigué, et tu remets à demain. Le pilote automatique n'a jamais été programmé, donc il ne tient rien.

Motivation ou discipline : qu'est-ce qui fait vraiment tenir une routine ?

Ni l'une ni l'autre prises seules. Beaucoup de clients démarrent avec une volonté énorme et abandonnent quand même au bout de quelques semaines. Ce qui fait tenir, c'est la structure des habitudes. Tu construis un cadre que le cerveau finit par automatiser, et c'est ce cadre qui prend le relais quand la motivation du départ retombe.

Qu'est-ce que la boucle de l'habitude ?

C'est la structure en trois étapes que suit toute habitude : un déclencheur, une routine, une récompense. Le déclencheur lance l'action, la routine est le comportement lui-même (ton programme RNP), la récompense vient renforcer et solidifier l'ensemble. Si un maillon manque, la boucle ne tourne pas. C'est l'ossature sur laquelle tu construis n'importe quelle routine durable.

Comment choisir le bon déclencheur pour une routine d'exercice ?

En l'agendant de façon précise, avec la personne. Le déclencheur peut être le réveil, la pause café, une alarme, une heure fixe, ou le moment juste avant la séance d'entraînement. L'erreur classique, c'est le « un peu par-ci, un peu par-là ». Tu dois définir concrètement quand et comment la routine s'incorpore dans le calendrier. C'est la première étape de la boucle : sans déclencheur, pas de routine, donc pas de récompense.

Comment la dopamine influence-t-elle la motivation à s'entraîner ?

La dopamine renforce et solidifie la routine grâce à la récompense : c'est le carburant qui scelle la boucle de l'habitude. Mais sa mécanique peut être perturbée. Le manque de sommeil et un usage excessif des écrans altèrent la sensibilité des récepteurs dopaminergiques, un phénomène simplifié sous l'expression « tête de dopamine » qui traduit en réalité une adaptation du système. C'est aussi pour ça qu'il vaut mieux démarrer une routine avec des exercices qui améliorent réellement le mouvement : le gain ressenti agit comme une vraie récompense.

Comment aider un client à être assidu sur ses exercices ?

En arrêtant de te déresponsabiliser. Dire « les gens ne font pas leurs exercices » ne règle rien. La bonne question : qu'as-tu fait pour qu'ils créent leur routine ? C'est ta responsabilité de la construire avec eux : paramétrer le déclencheur, poser le programme, choisir des exercices qui améliorent le mouvement pour installer la récompense. Et garde en tête que les personnes qui galèrent le plus à tenir une routine sont souvent celles qui en ont le plus besoin, parce que la survie reste la priorité du système nerveux avant le cortex préfrontal. D'où l'importance d'un travail de calibration sensorielle et sensorimotrice en parallèle, et d'un accompagnement réel.

Articles liés

Découvrir la formation Reprogrammation Neuro-Posturale

Créer une routine d'entraînement : la science de l'habitude au service de tes clients