Préparation physique endurance : la méthode qui tient

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Nicolas Vandel coache des coureurs du 10 km à l'ultra-trail, et il vient de déclarer forfait pour son 100 km, blessé. La raison tient en une phrase : il s'est écarté de ses propres principes de préparation physique endurance, en gonflant sa basse intensité, en rognant sur son renforcement et en récupérant mal. Voici ces règles, telles qu'il se les applique à lui-même avant de les conseiller à ses sportifs.

Répartir ses intensités : le socle de la préparation physique endurance

Vandel s'entraîne six jours sur sept. Ce n'est déjà pas le format le plus courant chez l'amateur, il le reconnaît volontiers. Le vrai principe se joue ailleurs, dans la répartition : énormément de basse intensité, et en général une seule séance de haute intensité par semaine. C'est la colonne qui porte toute sa préparation.

Pourquoi cette dominante easy ? Parce que c'est ce qui te permet de durer. Vandel le dit sans détour : son schéma ne fabrique pas de champion olympique, mais il tient sur la longueur. Et c'est exactement ce que tu cherches quand tu prépares une épreuve d'endurance, accumuler du kilomètre sans te cramer.

La haute intensité existe, elle reste minoritaire. Une séance par semaine, pour continuer à explorer tes limites et aller chercher un peu de performance. Tout le reste du volume se fait en bas, là où le corps encaisse sans se détruire. Le piège, on y revient plus loin, c'est de croire qu'on peut gonfler la basse intensité à l'infini en rognant sur tout le reste.

La sortie longue, colonne vertébrale de la prépa

La sortie longue se cale sur la durée de l'épreuve visée. Le repère est simple : tu prépares ton corps à tenir le temps que durera ta course. Et Vandel la traite comme une séance intensive à part entière, au même rang que la séance de haute intensité.

Conséquence directe, une sortie longue exige de la fraîcheur. Tu n'arrives pas dessus rincé, sinon tu la subis et tu ne progresses pas. D'où le schéma classique en début de préparation : on éloigne l'intensité de la sortie longue dans la semaine. L'objectif, être frais sur les deux, sur l'intensité comme sur la sortie longue.

Plus tard dans la prépa, tu peux rapprocher les deux pour densifier. Le format qui marche bien : une intensité le samedi, une sortie longue le dimanche, ou l'inverse. Tu condenses ton week-end pour aller chercher des compétences différentes, et tu apprends à enchaîner sur fatigue. La densité devient un outil une fois les bases posées.

À côté de ces deux grosses séances, le renforcement musculaire reste léger chez l'amateur. Une base de PPG, une à deux séances par semaine, calibrée pour ne pas trop peser sur le reste. Il complète, il ne parasite pas.

Où placer le renforcement et le travail de force

C'est le cheval de bataille de Vandel, et il sépare nettement deux cas : le sportif de haut niveau et l'amateur. Pour avoir bossé les deux, il refuse de les ranger dans le même sac.

Chez le sportif de haut niveau

À haut niveau, faire l'impasse sur un travail de force ou de pliométrie devient très difficile. La pliométrie, ce travail où le muscle se contracte juste après s'être étiré (les sauts, les rebonds), reste pour Vandel un travail de force à part entière. Dès qu'on monte sur des hauteurs ou des sollicitations importantes, les deux options se valent selon ce que tu cherches.

La raison est mécanique. Chez un sportif de haut niveau, le facteur énergétique est déjà tellement optimisé qu'on ne gratte plus grand-chose sur la physiologie. Pour aller encore plus loin dans la performance pure, il faut basculer sur le structurel et sur les coordinations. C'est là que la force fait la différence, et c'est aussi pour ça que ça fonctionne chez les marathoniens élites.

En ski de fond, c'est encore plus tranché : mettre quelqu'un au départ d'une Coupe du Monde sans travail de force dans la saison ne se conçoit même pas, sinon « ils vont au carton ». Plusieurs écoles coexistent. Les Américains, avec Jessie Diggins, la meilleure mondiale, travaillent beaucoup à poids du corps, gainage dynamique, haute fréquence. L'école russe part plutôt sur des charges lourdes. Deux routes, deux sollicitations de force différentes, et dans les deux cas la force ne se négocie pas.

Chez l'amateur

Pour l'amateur, Vandel sort de la force pure et bascule sur de la préparation physique générale, un renforcement global du corps. L'enjeu change complètement de nature. Tu ne cherches ni l'économie de course ni les facteurs de performance pure. Tu cherches à mieux vivre ton entraînement, à bouger différemment, et surtout à mieux encaisser l'entraînement spécifique quand les volumes montent.

Le renforcement, chez l'amateur, sert d'abord à durer et à rester en bonne santé. C'est ce qui te permet d'absorber la charge quand tu montes en kilométrage sans que le corps lâche.

Comme tout, ça se périodise, il y a un temps pour chaque chose. Deux approches fonctionnent. La première, le fil rouge : une séance par semaine, quasiment 52 semaines par an. Vandel travaille beaucoup comme ça avec ses amateurs. La seconde, par séquences : quand tu remontes fort ton volume à pied, tout mener de front devient difficile, alors tu mets le renforcement un peu de côté et tu le cases par petites périodes dans l'année. Les deux marchent, du moment que le renforcement reste présent.

Récupérer et ajuster : ce qui empêche de se cramer

La blessure de Vandel est un cas d'école du surentraînement, et il s'en sert comme tel. La mécanique exacte : il a augmenté la part de basse intensité, donc diminué la part de renforcement musculaire, et il n'a pas assez récupéré. Au bout d'un moment, ça finit mal. Il fallait le tester pour le savoir, et il préfère l'avoir testé sur lui plutôt que sur un sportif qu'il accompagne.

Le facteur aggravant, c'est le contexte de vie. Tout est tombé sur une période de gros déplacements, autour du moment où il a croisé l'intervieweur à Nevers. Rythme de vie cassé, fatigue accumulée, sommeil et récupération en berne. Le réflexe à avoir dans ces moments-là, savoir baisser. L'intervieweur confirme le même constat sur lui-même : dès qu'il enchaîne les séminaires et les déplacements, il diminue drastiquement intensité et volume pendant deux ou trois semaines, sinon le petit bobo finit toujours par sortir. La leçon que Vandel en tire vaut pour tout le monde, coach compris : « on est sujet aux mêmes règles physiques que tout le monde ». Se croire au-dessus, c'est précisément le piège du coach pour lui-même.

Côté récupération, Vandel a ses rituels de fin de séance. Les étirements, on peut être pour ou contre, mais à son âge il sait que quand il s'étire ça va mieux, et que quand il ne le fait pas ça va moins bien. Dans l'échange, l'intervieweur ajoute d'autres leviers qu'il place systématiquement en fin d'entraînement : des stimulations proprioceptives qu'il assimile à des étirements, et pas mal d'impulse training, dont l'efficacité lui a été montrée par Romain Cacciavenda, et qui le débloque nettement, y compris les jours où il double les séances. Le point commun de tous ces rituels, ils se calent en fin de séance pour mieux récupérer.

L'âge change la donne. Plus on vieillit, plus ça ressort, disent les deux. À 20-25 ans, tu pouvais embrayer sans queue ni tête et ça passait à peu près. Plus maintenant. C'est aussi l'écueil des réseaux sociaux : un protocole qui tient à 25 ans ne tient pas pour tout le monde. Quand Vandel respecte ses principes, ça marche, sa dernière blessure avant celle-ci était une entorse il y a six ans. Dès qu'il en sort, ça casse. Savoir baisser le volume et l'intensité quand la vie l'impose, voilà le vrai geste de prévention.

Progresser par étapes : combien de temps pour un marathon ou un ultra

La patience est un principe, pas une option. Pour quelqu'un qui débute, ou qui reprend l'activité, Vandel compte quasiment deux ans avant d'arriver sur un marathon. Une exception : celui qui vient d'un autre sport de compétition peut gagner du temps. Sinon, tu valides les étapes une par une.

Le renforcement, dans ce parcours, n'est pas prioritaire au tout début. Quelqu'un qui ne s'entraîne que trois fois par semaine a plutôt intérêt à courir ces trois fois. Mais en fin de prépa marathon, le renforcement devient quasiment indispensable. La raison : un débutant n'a pas d'historique, pas de mémoire du corps construite par des années de course. Le renforcement vient compenser ce manque et faire gagner du temps. C'est même un de ses gros atouts dans ce cas précis.

Et un marathon reste un marathon. Les ultra-distances ont banalisé l'idée qu'un marathon, « c'est que 42 km ». C'est 42 kilomètres sur du bitume, avec des impacts à chaque foulée. Vandel, qui a couru plus de 100 bornes en trail et un marathon, n'a pas trouvé le marathon plus facile. Il en avait même plus peur au départ, parce que le bitume n'est pas son terrain. Même sentiment, même investissement, même chemin. Il y a des étapes intermédiaires à respecter, et les sauter ne pardonne pas.

Éviter la dérive de l'accumulation

Enchaîner deux ou trois marathons dans le mois, aligner plusieurs ultras dans l'année : Vandel y voit une fuite en avant, souvent nourrie par la pression sociale de toujours prouver plus, encore amplifiée par les réseaux. Tu finis par courir pour montrer, et tu oublies le point de départ, le plaisir de courir. À la base, c'est pour ça que la plupart d'entre nous font du sport, et même les sportifs de haut niveau aiment d'abord courir.

L'autre vérité qu'il martèle : une course est une préparation entière. Tu construis ta prépa, tu cours ta course, tu en récupères, et cette récupération compte autant que le reste. C'est pour ça que les meilleurs marathoniens en font deux, peut-être trois par an, avec quelques exceptions à quatre ou cinq. Pas parce qu'ils ne peuvent pas, mais parce que chaque marathon est un cycle complet.

Construire pierre par pierre, voilà ce qu'il oppose au passage en force. L'exemple est parlant : un jeune influenceur lui annonce vouloir faire l'UTMB dans deux ans, sans avoir jamais couru, en oubliant qu'il faut déjà être tiré au sort, ce qui peut prendre cinq ans. À l'inverse, un copain de Vandel a mis dix ans à faire son UTMB, en construisant patiemment, et même là il a laissé quelques plumes malgré une bonne gestion.

Au fond, le garde-fou est simple : personne, à part tes potes et toi, ne retiendra que tu en as fait trois ou quatre dans l'année. On retiendra que tu as fait ton marathon et que tu t'es éclaté. En faire trop, c'est se mentir à soi-même avant de mentir aux autres. Savoir s'écouter vaut mieux que prouver.

FAQ

Comment renforcer son endurance ?

Par la répartition des intensités d'abord : beaucoup de basse intensité, une seule séance de haute intensité par semaine en général. Ensuite par la sortie longue, calée sur la durée de l'épreuve visée et traitée comme une séance intensive qui demande de la fraîcheur. Et par le renforcement musculaire, en PPG chez l'amateur, pour mieux encaisser le volume et durer. Les trois leviers se combinent.

Comment améliorer l'endurance cardiovasculaire ?

Avec une dominante de basse intensité, complétée par une touche de haute intensité, une séance par semaine pour continuer à progresser. Vandel y ajoute le travail de force ou de renforcement, qui sert à encaisser l'entraînement et, chez le sportif de haut niveau dont le moteur énergétique est déjà saturé, à gagner sur le structurel et les coordinations.

Pourquoi travailler l'endurance musculaire et la force ?

Les objectifs diffèrent selon le niveau. Chez l'élite, la force et la pliométrie deviennent difficiles à éviter : elles font la différence sur le structurel et la coordination quand le facteur énergétique est déjà optimisé, comme chez les marathoniens élites ou en ski de fond. Chez l'amateur, le renforcement global vise à mieux vivre et mieux encaisser l'entraînement, à bouger différemment et à durer, plus qu'à gagner en performance pure.

Combien de temps faut-il pour préparer un premier marathon quand on débute ?

Environ deux ans pour un débutant ou quelqu'un qui reprend, le temps de valider les étapes. Celui qui vient d'un autre sport de compétition peut gagner du temps. Un marathon reste 42 km d'impacts sur bitume, pas une formalité.

Faut-il faire du renforcement musculaire quand on court ?

Oui, mais pas forcément dès le début. Quelqu'un qui ne s'entraîne que trois fois par semaine a plutôt intérêt à courir ces trois fois. En fin de prépa marathon, en revanche, le renforcement devient quasiment indispensable, surtout sans historique de course, parce qu'il compense l'absence de mémoire du corps et permet d'encaisser et de durer.

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