S'entraîner après 50 ans : le système de Laurent Mareschal pour rester capable longtemps

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À 20 ans, Laurent Mareschal trouvait que 50 ans, c'était vieux. Il les a fêtés cette année en enchaînant trois trails de 47, 55 et 75 km en un seul mois, puis un semi-marathon en côte. Sa réponse à ceux qui doutent de s'entraîner après 50 ans tient en un mot, la régularité, et un système que voici, pièce par pièce.

À 50 ans, on n'est pas « pourri » : la preuve par le terrain

Au départ, une idée reçue que tout le monde traîne : 50 ans égale vieux. Laurent y a cru aussi, à 20 ans. Puis l'âge est arrivé, vite, et il a constaté quelque chose de tout simple sur lui-même. À 50 ans, on n'est pas encore mort. On peut faire pas mal de choses.

Il a posé la preuve sur le terrain plutôt que dans un discours. Trois trails en un mois, 47, 55 et 75 km, avec peu de récupération entre chaque. Et juste après, un semi en côte à 1200 mètres de dénivelé. Quand tu sais qu'il faut déjà une sacrée tête pour tenir trois bornes, l'enchaînement dit l'essentiel : le corps suit, à condition qu'on l'entretienne.

Sa philosophie prend là tout son sens. Le but du jeu, pour lui, c'est de rester jeune le plus longtemps possible et de n'être vieux qu'un court moment, à la toute fin. Avec une condition qu'il répète : si tu t'entraînes régulièrement, si tu es régulier, tu peux continuer à bien vivre.

La régularité, vrai moteur du « bien vieillir par le sport »

Le défi des trois trails impressionne, mais Laurent ne le brandit jamais comme un exploit isolé. Ce qui fait durer, chez lui, c'est la constante derrière l'exploit : la régularité. « Si tu es régulier, on peut continuer à bien vivre. » L'exploit, ça reste juste la photo d'un entraînement mené sur la longueur.

Et dans sa bouche, la régularité n'a rien d'un sacerdoce. Il assume l'autre versant sans complexe : il aime manger, il aime boire son verre de vin, il se fait vraiment plaisir. Ce qu'il refuse, c'est de se couper du monde et de la vie sociale au nom de l'entraînement.

Son équilibre, il le décrit en vacances. Il part, il profite, mais le matin il se lève tôt et il court, profitant d'avoir la plage pour lui ou le parc calisthénique à côté. Le mouvement ne s'arrête pas. Il s'adapte au cadre.

Le mot qu'il emploie, c'est juste milieu. Ne pas être que entraînement, sous peine de devenir buté et coupé des autres. Ne pas être que bringue non plus. Son credo : on peut s'amuser et avoir des objectifs en même temps. Quand on a un objectif, on fait un peu plus attention ; quand on peut lâcher les rênes, on se fait plaisir, puis on resserre la ceinture. C'est ça qui tient sur des années.

Sortir de sa zone de confort : le défi annuel

Le moteur de progression de Laurent a un format précis : année par année. Chaque année, il se met un défi, et il choisit délibérément un terrain où il n'est pas à l'aise. Il le dit lui-même : il aime se mettre dans la zone d'inconfort, là où il n'est pas bon.

Le chantier du moment, c'est la natation, son projet des deux prochaines années. Son niveau de flottabilité, il le résume sans complaisance : à peu près celui d'une clé à molette. Alors il y va petit à petit, en trempette, avec un objectif simple, arriver à nager et à flotter correctement sans trop souffrir. Les années précédentes, l'inconfort prenait plutôt la forme de cycles de travail de force, où il n'était pas exceptionnel mais où il voulait justement aller se chercher.

Pour pousser dans cet inconfort, il s'appuie beaucoup sur le matériel du strongman : pierres d'Atlas, sandbags, yokes, kettlebells, et tout ce qui implique des prises un peu difficiles. Des choses qu'on n'a pas l'habitude de faire, et c'est exactement le point.

Son observation sur ce matériel mérite d'être prise au sérieux par n'importe qui veut progresser : l'objet donne envie. Travailler avec une pierre ou un sac de sable est déjà non conventionnel en soi, et cette nature même de l'objet te pousse à te dépasser. La nouveauté physique du geste fait une partie du travail mental à ta place.

Muscu, fonctionnel ou force : comment s'entraîner après 50 ans

Quand on vieillit, la vraie question n'est pas « quel camp choisir », elle est dans le dosage. Laurent a vu défiler les modes depuis qu'il fréquente les salles, et il en tire une position de mélangeur plutôt que de chapelle.

Le mix que prône Laurent

Sa référence, c'est l'approche de Julien Pinot, de Strong Fit, dont il s'est beaucoup inspiré. Le principe : une part de muscu de force plus traditionnelle, puis une finition sur des exercices en isolation pour aller chercher le détail, et enfin des circuits en fin de séance avec les sacs de sable.

Ce qui lui plaît dans ce mix des deux, c'est qu'il ne sacrifie rien. La force construit la base, l'isolation soigne la finition, le circuit avec sandbags ajoute la dimension conditionnelle. Trois registres dans une même logique, au lieu d'opposer la fonte et le fonctionnel.

C'est aussi l'esprit de sa salle, qu'il résume par le titre de leur livre : s'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux. On a le droit de déconner, mais dès qu'on est sous la barre, on donne tout et on fait bien le mouvement. La rigueur est sur le geste, pas sur l'ambiance.

Les modes qui passent (et qui reviennent)

Laurent a une mémoire longue de la forme, et il la raconte comme un cycle. Il y a 10 ou 12 ans, tout était fonctionnel : faire un biceps curl, c'était le bout du monde, et surtout ne touche pas au développé couché. Aujourd'hui, le balancier revient. On recommence à mettre un peu de muscu, et même le CrossFit réintègre du travail prophylactique, du travail bien précis sur certains groupes musculaires pour être solide.

Il observe le même retour chez les jeunes. Dans les salles de muscu plus traditionnelles, façon basic-fit, la zone des 18-25 ans revient travailler un peu les bras et les épaules pour une jolie carrure sous le t-shirt. La calisthénie et la muscu pure retrouvent aussi leur place.

Son regard le plus parlant porte sur le CrossFit. Pour lui, le CrossFit en ce moment ressemble à la salle de bodybuilding des années 80 et début 90 : beaucoup de passionnés qui adorent ça, mais un modèle économique parfois un peu juste. Sa prédiction : dans quatre ou cinq ans, des rassemblements se feront, deux ou trois grosses têtes ressortiront, comme c'est arrivé en musculation avec les grandes franchises.

La leçon pour le lecteur est implicite, mais nette. L'univers de la forme est fait de modes qui durent plus ou moins longtemps, c'est un recommencement permanent. Personne ne sait ce qui se passera dans 10 ans. Mieux vaut donc chercher le juste milieu utile à son corps que courir après la tendance du moment.

La récupération au quotidien : la routine qui fait durer

Laurent est d'abord adepte de tout ce qui est froid, mais sa récupération ne se résume pas à un protocole ponctuel. C'est un rythme posé sur toute la journée. Il le déroule dans l'ordre, et l'ordre compte.

Ça commence tôt. Au lever, douche froide, première chose. Ensuite, une marche de 5 à 10 minutes, surtout pour attraper un peu de lumière le matin. Puis deux ou trois petits mouvements style yoga, juste pour décrisper le tout, malgré ce qu'il appelle en riant sa « souplesse légendaire ».

La pièce maîtresse, pour lui, c'est la sieste. Il la décrit comme la chose la plus importante : que l'on soit malade, blessé, ou simplement en bon entraînement, une sieste de 20 minutes tous les jours, et c'est déjà génial.

Le mouvement doux complète le tableau. Beaucoup de marche, beaucoup de vélo, et le fixie pour venir au travail. L'intérêt qu'il pointe : on ne se pète pas au niveau cardio, on ne se casse pas les jambes, mais ça fait travailler le cœur, et on récupère quand même pas trop mal. Rester immobile sur un canapé n'est pas son truc, mais il s'accorde de temps en temps une journée ou deux de vraie coupure, un film, un bon livre, et là la récupération est bonne.

Reste la nutrition, qu'il sort volontairement du registre des recettes universelles. Il a beaucoup testé, à partir de lectures variées, et il en tire une seule règle solide : la nutrition, c'est quelque chose qui est à soi. Ça marche sur soi, ça ne marche pas forcément pour tous les autres. Pas de protocole transposable, juste l'observation de ce qui te va et de ce qui ne te va pas.

Le rituel mental du soir : gratification et tâche prioritaire

Quand on lui demande LE tips à appliquer après l'écoute, Laurent ne parle ni d'un exercice ni d'un complément. Il parle du soir. Et il dit que c'est la partie la plus importante de sa journée, aussi celle qui l'a pas mal fait progresser.

Le rituel a deux temps. D'abord la gratification : faire le bilan, se demander ce qu'on a fait de bien dans la journée, et préparer quelque chose de très positif avant de s'endormir. On se couche sur du constructif, jamais sur du négatif. Ensuite, il fixe LA tâche très importante du lendemain. Une seule.

Le ressort, c'est que cette tâche devient non négociable. Au réveil, il sait que quoi qu'il arrive, elle devra être faite, point. Ça peut être du sport (« demain je cours mes 15 bornes », une session squat), ça peut être du boulot pur (« demain je fais toute ma compta, à 10h c'est terminé »). Il se couche là-dessus, il attaque sa journée là-dessus, point barre.

Laurent voit dans ce réflexe quelque chose qui manque même à l'école, et il cherche à le transmettre. Avec son fils, depuis tout petit, il pose régulièrement la question du soir : c'était quoi la meilleure chose de ta journée, qu'est-ce que tu as le plus aimé ? L'idée, l'envoyer se coucher sur du positif, pour qu'il apprenne plus tard à se raccrocher au fait qu'il y a toujours du positif dans chaque journée. Il a aussi deux filles, dont une de 12 ans.

Le réflexe déborde même sur son métier. Les gens viennent le voir pour la posture, et repartent souvent avec un package qu'ils n'avaient pas demandé. Une cliente notait sur son agenda ce qui n'allait pas dans le mois. Sa consigne : remplacer ça. Désormais, tous les soirs, on ne note que les trucs cool ; et s'il y a vraiment eu un truc pas cool, on note à la place les ressources qui ont permis de passer outre. Au final, on ne garde que le positif des choses. Bien vieillir, conclut-il en creux, se joue aussi dans la tête.

FAQ

Pourquoi faut-il s'entraîner régulièrement après 50 ans ?

Parce que la régularité est la condition pour rester capable. Laurent le formule simplement : si tu es régulier, tu peux continuer à bien vivre. Sa preuve n'est pas théorique, c'est lui-même, à 50 ans, capable d'enchaîner trois trails en un mois puis un semi en côte. L'objectif qu'il vise derrière : rester jeune le plus longtemps possible, et n'être vieux qu'un court moment.

Peut-on courir un trail à 50 ans ?

Oui, et Laurent l'a fait à grande échelle l'année de ses 50 ans : trois trails de 47, 55 et 75 km enchaînés entre le 25 mai et le 25 juin, avec peu de repos, puis un semi-marathon en côte de 21 km et 1200 mètres de dénivelé la semaine suivante. La condition qu'il met systématiquement en avant : un entraînement régulier, pas un coup d'éclat improvisé.

Comment bien récupérer quand on s'entraîne au quotidien ?

Laurent installe une routine étalée sur la journée. Au lever : douche froide, puis marche de 5 à 10 minutes pour la lumière du matin, puis deux ou trois mouvements style yoga pour décrisper. Dans la journée : une sieste de 20 minutes tous les jours, qu'il considère comme le plus important, et beaucoup de cardio doux (marche, vélo, fixie) qui fait travailler le cœur sans casser les jambes. De temps en temps, une journée ou deux de coupure complète.

Faut-il sortir de sa zone de confort pour progresser ?

C'est le levier central de Laurent. Il se fixe chaque année un défi sur un terrain où il n'est pas à l'aise (la natation pour les deux ans à venir, des cycles de force auparavant). Pour s'y pousser, il utilise les outils non conventionnels du strongman, pierres d'Atlas, sandbags, yokes, kettlebells, prises difficiles. Son constat : l'objet donne envie et, parce que le geste est inhabituel, il te pousse de lui-même au dépassement.

Comment choisir entre musculation et fonctionnel après 50 ans ?

Laurent ne choisit pas un camp, il compose un mix, inspiré de Julien Pinot et de Strong Fit : de la muscu de force plus traditionnelle, une finition sur des exercices en isolation, et des circuits avec sacs de sable en fin de séance. Sa mise en garde vient de son expérience des modes (le tout-fonctionnel d'il y a 10-12 ans, le retour actuel vers la muscu et le travail prophylactique précis) : ne pas suivre la tendance du moment, mais viser le juste milieu utile à son corps.

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