Podcast 1/4h Neuro
La marcha del infinito: el ejercicio que reúne coordinación, equilibrio y propiocepción
La marcha del infinito reúne coordinación, equilibrio y propiocepción. Cómo programarla para el deporte, los mayores y la rehabilitación.
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Un único trazado en el suelo, con forma de 8, que obliga a la propiocepción, al sistema vestibular y a la visión a colaborar en pleno movimiento. La marcha del infinito es el ejercicio integrador que sirve tanto al deportista de alto nivel como a la persona mayor en rehabilitación. Aquí tienes qué es, por qué le encanta al cerebro y cómo programarla según la persona a la que acompañas.
Introducción
Un jugador de balonmano traza un 8 en el suelo. Su mirada permanece fija en un punto mientras su cuerpo pivota, cambia de dirección, recibe un balón en el centro de la figura y lo devuelve a un compañero. Todo se mueve, salvo sus ojos. Esta escena condensa lo que está en juego en la marcha del infinito, y lo que tantas veces falla en la realidad: tanto en el terreno de juego como en la vida cotidiana, nos desplazamos manteniendo un objetivo en la mirada, y es esa cooperación entre los sentidos la que se descuelga en cuanto la cosa va rápido.
La forma en 8 no da tregua. Obliga al cuerpo a reajustarse de forma permanente en un entorno inestable y fuerza a tres sistemas a colaborar: la propiocepción, el sistema vestibular y la visión. Por eso un ejercicio inventado en los años 80 se encuentra hoy tanto en la preparación física de alto nivel como en las residencias de mayores, tanto en el niño que construye su motricidad como en el paciente en rehabilitación tras un ictus. Vamos a ver qué es, por qué le gusta tanto al cerebro y al cuerpo y, sobre todo, cómo programarla en concreto según la persona a la que acompañas.
1. ¿Qué es la marcha del infinito?
La marcha del infinito es un esquema de marcha en forma de 8, una lemniscata. Sigues este trazado en el suelo, y la geometría de la figura te obliga a caminar o correr de forma continua, sin detenerte nunca en una línea recta. La trayectoria gira sin cesar, así que el cuerpo no deja nunca de ajustar sus apoyos y de gestionar su equilibrio frente a la gravedad, de forma dinámica.
Esta figura se debe a Deborah Sunbeck (S-U-N-B-E-C-K), que la inventó en los años 80 para mejorar la coordinación en general. Incluso sacó de ella un libro, disponible en Amazon: escribe su nombre y lo encuentras. Desde entonces, el ejercicio ha sido adoptado en el deporte y en la rehabilitación por sus efectos sobre el cerebro y el sistema neuromotor. Han salido algunos estudios pequeños al respecto, unos sobre el ictus, otros que miraban lo que ocurría a nivel propioceptivo.
Un momento lanzó realmente la práctica: el Covid. Durante el confinamiento era imposible salir, así que los deportistas practicaron muchísimo la marcha del infinito, a menudo en un jardín. La figura se montaba fácilmente y permitía trabajar el cambio de dirección, tiempos de trabajo tipo esprint y la condición física. Corres en bucle sobre tu 8 y encadenas.
Si quieres visualizarlo, escribe simplemente «marcha del infinito» en YouTube: encontrarás demostraciones y variantes. Describir un trazado en el suelo en audio tiene enseguida sus límites, así que el vídeo ayuda.
2. Por qué la figura en 8 es tan potente para el cerebro
Hay tres grandes razones que explican por qué esta figura funciona tan bien, más un cuarto elemento que se activa en cuanto se complica: la plasticidad neuronal. Vamos a desarrollarlas.
El compromiso bilateral y la sincronización de los hemisferios
La trayectoria cruzada del 8 solicita ambos lados del cuerpo de forma alterna y activa el cerebro de manera bilateral. En concreto, favorece la sincronización de los dos hemisferios cerebrales. No trabajas un lado de forma aislada: la forma te obliga a pasar de un lóbulo de la figura al otro, y el control motor acompaña. Es uno de los beneficios de coordinación que el ejercicio pone de relieve.
El reflejo vestíbulo-ocular es tu capacidad de mantener la mirada fija en un objetivo mientras tu cabeza y tu cuerpo se mueven. Exactamente lo que ocurre en los deportes de equipo: tu cuerpo gira, se traslada, se recoloca, mientras tus ojos permanecen anclados a un punto, el balón, un adversario, un compañero. Estás en movimiento y conservas tu objetivo en la mirada, o sigues un objetivo móvil como la trayectoria de un balón.
En la marcha del infinito reproduces esta exigencia: un punto fijo delante de ti, y el cuerpo que sigue el 8. Activar el reflejo de este modo mejora la estabilidad visual y el control postural. Y no sirve solo en un terreno de juego: funciona de manera permanente en la vida diaria.
La propiocepción
La propiocepción es la conciencia de tu cuerpo en el espacio y en el tiempo. Está mediada en gran parte por los mecanorreceptores. Cuando se amplía al tacto y al resto, se habla más bien de somestesia, pero la propiocepción en sentido estricto sigue ligada a estos receptores. Al desplazarte por un trazado que cambia continuamente, entrenas esta capacidad de sentir dónde están tus segmentos y cómo se desplazan.
Cuando empiezas a añadir lo cognitivo y a complicar el ejercicio, entra en juego un cuarto mecanismo: la plasticidad neuronal, el desarrollo de nuevas conexiones. Obligas al cerebro y al cuerpo a trabajar juntos en un entorno inestable y después subes progresivamente la dificultad. Resultado: mejor coordinación, más agilidad y un riesgo de lesión mitigado. No hablamos de evitar la lesión, sino de mitigarla.
3. Equilibrio, sistema vestibular, propiocepción: el ejercicio que integra los tres sentidos
Este es el corazón del asunto. Cuando caminas o corres sobre tu 8, estimulas todo el sistema vestibular. Ya hemos hablado del reflejo vestíbulo-ocular, pero también está el vestíbuloespinal, que gestiona el tono de los extensores y la postura respecto a la gravedad, y el vestibulocólico. En resumen, el conjunto de los núcleos vestibulares se ve solicitado por la marcha del infinito, la carrera del infinito y sus variantes. En paralelo, desarrollas la propiocepción, e incluso ha salido un estudio sobre una reponderación sensorial a nivel propioceptivo, con una forma de adaptación sensorial.
En LabO RNP damos mucha importancia al trabajo de calibración de los sentidos, en torno a tres grandes ejes. Primer eje: la propiocepción, que se entrena y se calibra. Segundo eje: el sistema vestibular, es decir, la cualidad física del equilibrio. Tercer eje: la visión deportiva, la capacidad de captar información en el terreno y de usar los músculos oculomotores para mover los ojos de la mejor manera posible y recoger la información adecuada.
Queda un cuarto eje, y es el que lo cambia todo: la integración de los tres anteriores. Porque en la vida diaria, la propiocepción (o, más ampliamente, la somestesia), el sentido vestibular y el sentido visual nunca trabajan cada uno por su lado. Trabajan juntos, al mismo tiempo. La marcha del infinito es un excelente ejercicio integrador de estos tres sentidos.
De ahí la lógica de programación. Puedes trabajar cada sistema de forma analítica: entrenar tu equilibrio vestibular de forma aislada, trabajar tu reflejo vestíbulo-ocular de manera dirigida, trabajar tu somestesia cervical aparte. Luego juntas todo en un paquete, integras el conjunto en una marcha del infinito. Devuelves esta integración a la vida real, válida para todo el mundo: el ciudadano de a pie, un niño, una persona mayor, un deportista, un paciente en rehabilitación. Un solo ejercicio reúne los tres sentidos, lo más cerca posible de lo que hacemos realmente cuando nos movemos.
4. Los niveles de práctica: de la trayectoria a la tarea cognitiva
Antes de añadir nada, hay que dominar la figura. En nuestro caso hay tres grandes recorridos, tres maneras de realizar la marcha del infinito, y los tres deben dominarse.
Nivel 1: dominar la forma del 8
Empiezas solo con la trayectoria, siguiendo el trazado en el suelo: pasando por detrás, pasando por delante, y con las variaciones a 90 grados y a 180 grados. Durante todo ese tiempo, mantienes un punto fijo delante de ti, un punto en el que fijas la mirada y que no sueltas. Tu cuerpo se mueve bajo una mirada que permanece estable en el objetivo.
En este nivel el objetivo es sencillo, y no hay que quemar etapas: concentrarte en el contacto con el suelo y en la fluidez del movimiento. Si no encuentras los trazados en vídeo, puedes escribir a LabO RNP en Instagram y te enviamos uno o dos ejemplos.
Nivel intermedio: añadir carga
Una vez adquirida la forma, añades una tarea cognitiva. Por ejemplo, caminas tu 8, en una de las tres formas, contando hacia atrás de 100 a 0, de 3 en 3. Es exactamente lo que le hacía hacer a una persona mayor: por la noche delante de la tele, en los anuncios, realizaba una de las tres variantes durante toda la pausa publicitaria, contando hacia atrás de 3 en 3, mirando la pantalla.
También puedes hacer que el objetivo sea móvil. La idea sigue siendo fijar un objeto, pero si ese objeto se desplaza, la tarea se complica. También puedes variar el suelo. Con las personas mayores, en una lógica de prevención de caídas, una vez que estaban cómodas colocábamos colchonetas de gimnasia: un suelo duro, luego un suelo más blando con una colchoneta, luego una doble colchoneta muy blanda. Modificábamos la estructura del suelo para añadir dificultad.
Otra herramienta: el aquabag. Es un tubo lleno de agua hasta la mitad, el equivalente a apenas 3 o 4 kilos. Se coloca sobre la espalda y, en cuanto la persona se inclina hacia un lado, el agua se desplaza hacia ese lado y acentúa el desequilibrio. Los desequilibrios provocados por el desplazamiento de la persona se ven amplificados por el desplazamiento del agua, lo cual es muy interesante desde el punto de vista del aprendizaje motor.
5. La carrera del infinito: cambios de dirección y doble tarea para deportistas
El nivel avanzado, que usamos muchísimo con los deportistas, es la integración en el deporte y, sobre todo, el paso a la carrera. En lugar de caminar, corres tu 8, en una de las tres formas, encadenando cambios de dirección rápidos, a distintas velocidades según lo que quieras trabajar. Razonas exactamente como lo harías para desarrollar el cambio de dirección, la velocidad lineal o la aceleración: series de trabajo, tiempos de descanso, intensidad dirigida.
Después añades la manipulación de balón. El jugador de balonmano realiza la carrera del infinito y, en cuanto llega al centro del signo del infinito, recibe un balón que debe devolver a sus compañeros, mientras fija al compañero o un punto detrás. Piensa en el jugador de baloncesto que fija su punto y se desplaza en 8 mientras bota. Piensa en el futbolista en conducción de balón, que fija un punto y recoge información al mismo tiempo. Se apila la manipulación de objetos sobre la trayectoria y la mirada fija.
Se puede subir otro escalón en lo cognitivo. Lo hicimos con un futbolista: conducción de balón en 8, mirada fija y, al mismo tiempo, una pelota de tenis que hace girar alrededor de la cintura. Luego llegó a hacer su conducción de balón en 8 fijando un objetivo, haciendo girar la pelota alrededor de la cintura y realizando cálculos: alguien frente a él mostraba un número de dedos con la mano derecha y con la izquierda, y tenía que multiplicar los dos. Estamos en triple tarea, incluso cuádruple.
El objetivo declarado no es la proeza por sí misma. Se trata de realizar tantas vueltas, en 30 segundos de trabajo, con todas esas tareas a la vez como cuando se limita a fijar un punto y conducir el balón. Dicho de otro modo, añades carga cognitiva y buscas mantener la misma distancia y la misma calidad de trayectoria a pesar de todo. Para los preparadores físicos, también puedes trabajar bajo restricción: mientras la persona corre su 8, la traccionas con gomas elásticas en distintas direcciones para desestabilizar el gesto. Cuando la resistencia se coloca a partir de una evaluación y de una reflexión real, conduce a un aprendizaje motor preciso.
6. Programar la marcha del infinito según tu público y tus objetivos
El ejercicio se coloca en varios momentos de la sesión. Puedes ponerlo en el calentamiento, en una fase técnica, en recuperación activa entre series de esprints o incluso en una sesión de condición física. En cuanto a la dosificación, bastan 5 minutos por sesión, a veces 10, para ver resultados en un ciclo de 3 a 4 semanas. Es progresivo, no ocurre en un abrir y cerrar de ojos, pero es rápido de instalar. Y se puede hacer casi en cualquier sitio, incluso en un espacio muy reducido, en cualquier momento, incluso delante de la tele durante los anuncios.
El gran interés de esta categoría de ejercicios es su modularidad. Según cómo modules la dificultad, es uno de los pocos ejercicios que funciona igual para el deportista de alto nivel que para la rehabilitación, el niño o la persona mayor. Crea una conexión cuerpo-mente muy completa, y puedes llevar la doble tarea muy lejos, o más bien la multiplicación cognitiva de tareas. Con los deportistas lo incluimos todas las semanas, tanto en el calentamiento como en la condición física. En concreto, encaja con los deportes de equipo, los deportes de combate, el trail, el running, los mayores y la prevención de caídas, el desarrollo motor de los niños y la rehabilitación, incluso tras un ictus, donde han salido estudios.
Para los alumnos de LabO RNP, la individualización pasa por la evaluación. En una programación lineal o por bloques, primero aumentas gradualmente el volumen en ejercicios analíticos de estimulación simple y luego llega el momento en que buscas la integración y la complejización. La marcha del infinito es precisamente una herramienta para eso. Dos ejemplos concretos: si has trabajado la oculomotricidad del ojo derecho, puedes realizar la marcha del infinito con un parche en el ojo izquierdo. Si has llevado todo un ciclo analítico sobre el canal vestibular horizontal derecho, eliges una variante que, desde el punto de vista de la reponderación sensorial, estimule más particularmente ese canal: por ejemplo, estimulaciones analíticas del canal horizontal derecho encadenadas sobre una carrera del infinito, con cambios de ritmo colocados en el momento preciso en que los cambios de dirección solicitan ese canal. La variante se ajusta a las necesidades de la persona y a lo que se trabajó en los ciclos anteriores.
Preguntas frecuentes
¿Por qué interesarse por la marcha del infinito?
Porque es un ejercicio de integración que reúne en un solo gesto la coordinación, el equilibrio, la propiocepción y la visión, en un entorno inestable cercano a la vida real. Trabajas la sincronización de los dos hemisferios, el reflejo vestíbulo-ocular y la conciencia del cuerpo en el espacio, y luego lo transfieres al deporte y a la vida diaria. Es también uno de los pocos ejercicios modulables desde el deportista de alto nivel hasta la rehabilitación.
¿Por qué un atleta lo hace bien en el entrenamiento pero se bloquea en competición?
Porque en una situación real hay que mantener la calidad del gesto mientras el cuerpo se mueve, cambia de dirección y mantiene un objetivo en la mirada, todo con carga cognitiva añadida. Ahí interviene el reflejo vestíbulo-ocular: mantener la mirada fija en el balón o en el adversario mientras todo gira. La carrera del infinito entrena exactamente eso. El objetivo es realizar la misma distancia y la misma calidad de trayectoria con las tareas añadidas que sin ellas, para que la competición ya no haga que la coordinación se descuelgue.
¿Quién inventó la marcha del infinito?
Deborah Sunbeck, en los años 80, para mejorar la coordinación en general. Hizo con ello un libro, disponible en Amazon escribiendo su nombre (S-U-N-B-E-C-K).
¿Cuánto tiempo hay que practicar para ver resultados?
Bastan 5 minutos por sesión, a veces 10 según el uso, en un ciclo de 3 a 4 semanas. Los resultados son progresivos, no ocurren en un abrir y cerrar de ojos, pero el ejercicio es rápido de colocar y se puede hacer casi en cualquier sitio.
¿Es adecuada la marcha del infinito para mayores y para la rehabilitación?
Sí. Se usa con personas mayores en una lógica de prevención de caídas, y han salido estudios sobre la rehabilitación tras un ictus. También sirve para el desarrollo motor de los niños y para el entrenamiento de los deportistas. Todo está en la modulación de la dificultad: tarea cognitiva, variación del suelo, objetivo móvil, aquabag, carrera y doble tarea según el público.
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