Un basketteur nous écrit : sa détente verticale stagne, il a déjà tout essayé. Pour améliorer sa détente verticale quand l'aiguille ne bouge plus, ajouter du volume au hasard ne sert à rien. Il faut d'abord tester ce qui te freine vraiment, côté force-vitesse comme côté neuro-postural.
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Un basketteur nous écrit : sa détente verticale stagne, il a déjà tout essayé. Pour améliorer sa détente verticale quand l'aiguille ne bouge plus, ajouter du volume au hasard ne sert à rien. Il faut d'abord tester ce qui te freine vraiment, côté force-vitesse comme côté neuro-postural.
Quand un athlète plafonne après avoir enchaîné les méthodes, la vraie question change. Elle devient : qu'est-ce que je n'ai pas encore identifié ? Tant que le facteur limitant reste invisible, tu ajoutes du travail au petit bonheur. Et tu as autant de chances de renforcer une qualité déjà suffisante que de toucher celle qui te bloque.
D'où le principe de départ : tu testes avant d'agir. Sur un athlète que tu connais déjà bien, mesurer sa morphologie ou sa taille n'apporte rien de neuf, tu le connais. Ce qui vaut le coup, c'est de regarder sa balance structurelle, puis de descendre vers la biomécanique et la partie neuro. L'idée n'est pas de deviner ta qualité faible, mais de la faire ressortir avec un test.
Pose-le clairement pour toi : ta détente se débloque par un diagnostic. Les pistes ci-dessous sont des outils de mesure, pas un programme à appliquer en aveugle.
Sauter haut demande de la force, et de la vitesse pour l'exprimer vite. Reste à savoir laquelle des deux te manque. Plutôt que de parier, tu peux objectiver la qualité à travailler. Deux tests le permettent.
Le DSI, ou test de déficit de force-explosion, est un ratio entre ta force pic en balistique et ta force max (mesurée en dynamique ou en isométrique).
Concrètement, tu compares la force appliquée sur un CMJ (un saut avec contre-mouvement, dont le temps d'appui au sol tourne entre 250 et 400 millisecondes) à la force d'un squat 1RM, ou d'une iso max sur un mid-thigh pull (tu tires sur une barre à mi-cuisse). Tu mets ces deux forces face à face. Ce que ça révèle : la proportion de ta force max que tu es réellement capable d'utiliser sur un mouvement rapide comme le saut.
Le calcul reste simple : force pic en balistique divisée par force max (isométrique ou dynamique). Pour la force pic en saut, une appli comme MyJump fait le travail. Pour la force iso, un capteur de force. Pour le squat 1RM, des plateformes de force ou des capteurs de vitesse.
La lecture du ratio oriente directement le travail : - sous 0,6 : tu t'entraînes plutôt côté balistique, - entre 0,6 et 0,8 : tu équilibres les deux, - au-dessus de 0,8 : tu vas plutôt chercher la force.
Ce test se fait sur le haut comme sur le bas du corps.
Deuxième test, plus exigeant techniquement, il demande d'être à l'aise en musculation. Tu fais ton 1RM classique, par exemple au développé couché. Puis, en comparaison, tu fais un 1RM en drop-in-catch : tu lâches la barre, elle tombe d'environ 10 cm dans la poitrine, tu as droit à 5 cm d'absorption, et tu repousses.
Tes résultats au drop-in-catch doivent se situer entre 51 et 74 % de ton 1RM, en tenant compte du poids de corps (oui, même sur le haut du corps, le poids de corps entre dans le calcul). Le seuil qui oriente : sous 63 %, tu as besoin de force max. Au-dessus de 63 %, tu as plutôt besoin de puissance max et de vitesse.
Si tu galères et que tu stagnes, c'est précisément le signe qu'il faut tester. Ces deux mesures te disent où mettre ton énergie côté prépa physique, au lieu de t'épuiser à reprogrammer à l'aveugle.
La force-vitesse ne raconte qu'une partie de l'histoire. Côté neuro, un principe conditionne tout le reste : le continuum de performance. Imagine un curseur. À une extrémité, la performance. À l'autre, la douleur et les adaptations de protection. Où tu te situes dépend de la façon dont ton cerveau perçoit la situation.
Voilà ce que ça implique. Si on te demande un saut, ou n'importe quelle épreuve de force, et que ton cerveau perçoit une menace, le curseur quitte la performance pour glisser vers la survie. Si tu n'as pas habitué ton cerveau à ce type d'effort, ou si tes adaptations ne suivent pas, il détecte un risque. Ta performance pourra être correcte, elle ne sera jamais optimale, parce que ton cerveau reste dans un mécanisme de protection pour ton corps.
Autrement dit, tu peux avoir une bonne force et plafonner quand même, simplement parce qu'une partie de ton système nerveux retient le frein. Les sections suivantes détaillent les systèmes qui déclenchent cette perception de menace.
Le premier de ces systèmes, c'est l'oreille interne, le système vestibulaire. C'est lui qui te situe par rapport à la gravité. À chaque saut, ton cerveau compare et prédit ce qui se passe en s'appuyant en partie sur ces informations.
Si ton système vestibulaire est immature, par exemple avec une asymétrie entre les canaux gauche et droit, la comparaison que fait ton cerveau coince. Il a déjà de quoi percevoir une menace. Et tu connais la suite dans le continuum : le curseur s'éloigne de la performance, et ton saut plafonne un peu en dessous de ce qu'il pourrait être.
C'est un seul système parmi d'autres, mais il illustre bien le principe : un repère de gravité instable suffit à brider la sortie, indépendamment de tes jambes.
La proprioception, c'est ta perception de ton propre corps dans l'espace, et l'entraînement varié l'enrichit. Dans des sports comme le basket ou le foot, tes pieds travaillent en ouverture, en fermeture, en éversion, en inversion, dans tous les sens. Si tu n'entraînes jamais ces positions, le jour du match ou de la compétition, ce geste inhabituel devient potentiellement une menace pour ton cerveau. Retour au continuum : le curseur descend, le cerveau n'arrive pas à prédire correctement, et la performance que tu visais ne sort pas.
Il y a un mécanisme précis derrière ça : le réflexe arthro-cinétique. Quand une articulation se comprime, elle renseigne les muscles qui l'entourent. Or les articulations concentrent le plus de mécanorécepteurs et de récepteurs proprioceptifs. Travailler ta mobilité articulaire redonne donc accès à tous les groupes musculaires autour de l'articulation, pour qu'ils fonctionnent à plein potentiel.
Prends le pied : il a pas mal d'articulations. Si la pronation et la supination ne fonctionnent pas bien, pour ne citer qu'elles, c'est problématique pour produire une performance maximale sur un sol.
Le pied reste un des capteurs principaux de la posture. S'il ne joue pas correctement son rôle d'absorption puis de propulsion, construire un saut vraiment performant par-dessus devient compliqué.
Et c'est fréquent. Sur les tests posturaux, une grande partie des gens présentent une tendance au pied plat (pas forcément un appui totalement plat, mais un arrière-pied souvent un peu en dedans). À partir du moment où le pied ne fait pas son travail comme il le devrait, le reste suit difficilement. On développe beaucoup le côté physique, parce que c'est notre formation de base, et on oublie de regarder le pied et les yeux, les deux capteurs principaux de la posture. La première question à se poser : est-ce que le pied est capable d'absorber puis de redonner des forces ?
Dernière famille : le tonus. En formation d'haltérophilie, ce qu'on remarque chez les gens qui peinent à développer, c'est qu'ils sont trop crispés, trop tendus. Le problème est mécanique : avec une hausse trop forte du tonus postural, tu n'arrives pas à remettre de la puissance derrière. Pour exprimer ta force, il faut que tu sois relâché.
À certains, tu dis « relâche-toi » et ça suffit, ils y arrivent. À d'autres, non, parce qu'ils n'ont pas développé les réflexes archaïques qui donnent accès à cette diminution du tonus postural, à un tonus musculaire correct. Le tonus musculaire est une propriété musculaire à part entière, et il faut le remettre en phase avec ces réflexes.
Le premier réflexe à tester, c'est le Moro. Il est lié à cette élévation du tonus postural, et il fait partie de la base du réflexe de protection. S'il reste actif, sauter devient compliqué : ton système te garde en mode protection au moment précis où tu aurais besoin de tout lâcher.
Le second, c'est le réflexe d'allongement croisé, qu'on appelle en anglais le réflexe d'extension. C'est lui qui met en place le pattern de saut. Tester ces deux réflexes, le Moro et l'allongement croisé, te dit ce que tu pourrais récupérer sur le terrain en les remettant en jeu.
À trois praticiens sur cette question, on tombe sur la même conclusion : il n'y a pas une solution unique, il y en a plusieurs, et le bon dosage est toujours individuel. C'est exactement pour ça qu'on a parlé d'autant de choses. La seule façon de trancher pour ton cas, c'est le bilan : la partie force-vitesse (DSI, drop-in-catch) et la partie neuro-posturale (vestibulaire, pied, tonus, réflexes).
Et il faut accepter ce que le bilan renvoie. Si tes tests sportifs ressortent déjà corrects, tu peux toujours gratter quelques améliorations côté physique, mais ta vraie marge est ailleurs, et il faudra aller la tester. La réponse de la semaine reste « ça dépend », assumée comme telle : on te donne des pistes, le bilan décide laquelle te concerne.
Pour ton basketteur, deux portes concrètes : lui faire passer un bilan via notre plateforme de bilan en ligne, et venir suivre notre formation en ligne, qui détaille tous les aspects décrits ici.
Parce qu'un facteur limitant n'est probablement pas encore identifié. Quand tu as déjà essayé plusieurs méthodes sans résultat, ajouter du volume au hasard ne sert à rien. Il faut tester pour savoir ce qui freine vraiment, côté force-vitesse comme côté neuro-postural.
C'est un test de déficit de force-explosion : le ratio entre ta force pic en balistique (sur un CMJ, 250 à 400 ms d'appui au sol) et ta force max (squat 1RM ou iso max au mid-thigh pull). Il révèle quelle proportion de ta force max tu exploites réellement sur un mouvement rapide. Calcul : force pic balistique / force max.
Tu lis les seuils. Sur le DSI : sous 0,6 tu orientes balistique, entre 0,6 et 0,8 tu équilibres, au-dessus de 0,8 tu développes la force. Sur le drop-in-catch (résultat attendu entre 51 et 74 % du 1RM) : sous 63 % tu as besoin de force max, au-dessus de 63 % tu as besoin de puissance et de vitesse.
Le pied est un des capteurs principaux de la posture, avec les yeux. Il doit d'abord absorber, puis propulser. S'il ne fait pas correctement ce travail (tendance fréquente à l'arrière-pied en dedans repérée sur les tests posturaux), construire un saut performant par-dessus devient très difficile.
Oui. Via le réflexe arthro-cinétique : la compression d'une articulation renseigne les muscles autour, et les articulations concentrent le plus de mécanorécepteurs. Travailler la mobilité articulaire (la pronation et la supination du pied par exemple) redonne accès au plein potentiel des muscles concernés. Un geste non entraîné, lui, est perçu comme une menace en match.
Oui, via le continuum de performance. Si ton cerveau perçoit une menace, par exemple un système vestibulaire immature ou un geste inhabituel, le curseur glisse de la performance vers la protection. Ta sortie pourra être correcte, mais jamais optimale tant que ton système reste en mode survie.
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