Un coach nous écrit : « j'ai tout testé, kettlebell, élastique, la cheville reste bloquée ». Le scénario te parle. Et si rajouter de la mobilité était exactement ce qui t'empêche de gagner en mobilité cheville squat ? On déroule pourquoi, et quoi tester à la place.
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Un coach nous écrit : « j'ai tout testé, kettlebell, élastique, la cheville reste bloquée ». Le scénario te parle. Et si rajouter de la mobilité était exactement ce qui t'empêche de gagner en mobilité cheville squat ? On déroule pourquoi, et quoi tester à la place.
Un coach nous écrit cette semaine : « j'ai tout testé avec un de mes sportifs, kettlebell, élastique, la cheville est complètement bloquée ». Le scénario te parle sûrement. Tu as déroulé le protocole habituel, tu as ajouté des outils, tu as insisté. La cheville reste verrouillée comme au premier jour.
Avant même de répondre, un constat. Regarde la plupart des programmations de salle. À l'échauffement, on colle un « va sur l'appli », quelques secondes affichées sur un tableau, et basta. À partir de là, on a arrêté de coacher. Le travail devient passif, plus du tout individualisé, et tout le monde se perd. La mobilité est tellement à la mode que certains y passent 15 minutes avant chaque séance. D'autres montent à 45. Comme Julien Pinot, dont on parle souvent : jamais rassasié de sa mobilité d'avant séance, il va toujours plus loin, il écrase sa balle de massage toujours plus fort. Et au bout du compte, aucune réponse.
Voilà la tension qui ouvre tout le reste. Rajouter de la mobilité est peut-être exactement ce qui t'empêche de débloquer la cheville. On déroule pourquoi, et surtout quoi tester à la place.
Première chose à poser. La mobilité telle qu'on la pratique aujourd'hui reste jeune dans les habitudes françaises, mais le sujet sort depuis une bonne dizaine d'années. Les premiers bouquins sérieux existent : Christophe Carrio, Kelly Starrett (dont le livre n'était même pas traduit en français à l'époque). Entre ce qui se faisait alors et ce qu'on sait maintenant, il y a largement de quoi remettre ses connaissances à jour plutôt que d'empiler les minutes.
Le vrai piège, c'est l'empilement. Tu martèles la même entrée, en passif, en espérant qu'à force ça cède. Mais si ton corps a d'autres choses à régler ailleurs, tu peux faire de la mobilité tous les jours, à un moment ça stoppe ta progression. Et le pire reste invisible : il y a souvent de la marge derrière, une amplitude disponible que tu ne sais pas aller chercher, parce que tu restes coincé sur le seul levier que tu connais.
Deuxième travers, le retour à la case départ. Cette mobilité gagnée passivement, le jour où tu arrêtes de la travailler, elle file. Tu retombes dans tes errements d'avant. Si le gain disparaît dès que tu lèves le pied, c'est que tu n'as rien installé de durable, tu as juste tenu une fenêtre ouverte à la main. La mobilité, c'est bien. Mais ça ne marche pas sur tout le monde, et insister plus fort sur ce qui ne prend pas ne fait avancer personne.
Voilà le cœur du truc. Ton système nerveux, et par extension ton cerveau, pense en permanence à une seule chose : la survie. Une restriction de mobilité, c'est souvent une décision de sa part de ne pas te laisser aller plus loin. Il flaire un danger potentiel pour ton intégrité physique, alors il ferme la porte.
Et il ne se contente pas de fermer. Il recrée activement des restrictions, de mobilité, de force, ce que tu veux, parce que cette zone lui paraît risquée. Voilà pourquoi marteler la mobilité ne lève rien : tu pousses sur une porte que ton cerveau maintient fermée volontairement. Tant qu'il considère la position comme une menace, il verrouille, peu importe la quantité de mobilité que tu empiles devant.
La question à se poser change alors complètement. Est-ce sécuritaire, pour ce corps-là, d'aller dans cette amplitude ? Si la réponse est non, ton job n'est pas de forcer le passage, c'est de faire comprendre au système que la zone est sûre. Si la réponse est oui et que ça reste bloqué, c'est qu'il y a probablement d'autres restrictions ailleurs, des choses que tu n'as pas encore explorées.
La mobilité classique agit sur un seul type de récepteurs, le plus facilement accessible. C'est pour ça que tout le monde s'y met. C'est confortable, c'est cadrable, ça donne l'impression de faire quelque chose. Le souci, c'est qu'en restant collé à ce seul outil, tu rates tout le reste.
Le corps est fait pour bouger. La priorité, c'est de lui redonner un accès à la motricité, pas d'insister encore et encore sur la même balle de massage. Le travail passif touche une porte d'entrée. Le travail actif, lui, réengage le mouvement, sous tes ordres, dans les positions que tu veux reconquérir. C'est cette bascule du passif vers l'actif qui change la donne : un cerveau rassuré par du mouvement contrôlé relâche ses verrous bien plus volontiers qu'un cerveau qu'on essaie de forcer.
Concrètement, ça veut dire arrêter de chercher la solution dans plus de la même chose, et aller la chercher dans du mouvement actif, sous charge, et dans des routes alternatives. On déroule les deux.
Si l'objectif de ton athlète, c'est de mieux descendre en squat, retravaille l'amplitude dans le squat lui-même. Le mouvement que tu veux améliorer devient l'outil qui l'améliore. Tu remets de la charge, et surtout tu joues sur le tempo. Tu reviens chercher cette amplitude et tu martèles dessus, mais en tempo excentrique : descente lente, contrôlée, où tu passes vraiment du temps dans la zone que tu veux ouvrir.
Ajoute une tenue isométrique en bas, dans la position basse. Cette pause fait deux choses à la fois. Elle te fait gagner en force pile dans l'amplitude que tu viens d'acquérir, donc tu consolides au lieu de juste traverser la position. Et elle envoie un signal limpide à ton cerveau : « tu as vu, on est en bas, tout va bien, c'est sécuritaire ». Une position perçue comme menaçante devient une position connue et maîtrisée.
L'ordre compte. Tu installes d'abord la position en lenteur et en tenue, tu sécurises, et seulement ensuite tu introduis de la vitesse, un tempo plus rapide, plus dense. Là tu dis au système : « tu as vu que c'était bon, maintenant tu peux y aller plus vite ». Vouloir de la vitesse dans une amplitude que le cerveau juge encore dangereuse, c'est juste remettre le verrou en place.
Avant de tout mettre sur le dos de l'amplitude, vérifie la force. Si ton athlète n'arrive pas à descendre, deux facteurs peuvent être en jeu : la force pure, ou la chaîne postérieure (les mollets), voire les fléchisseurs. La vraie question : a-t-il assez de force pour descendre, et le faire en contrôle ?
Regarde aussi l'équilibre. Le ratio agoniste / antagoniste est-il correct ? Un déséquilibre dans ce rapport peut bloquer la descente autant qu'un manque d'amplitude. Dans ce cas, l'entraînement en force devient un levier vraiment intéressant, parce que tu corriges la cause réelle au lieu d'étirer une articulation qui, elle, n'a peut-être aucun problème de longueur.
La mobilité de cheville ne se travaille pas forcément que sur le squat. Tu peux aller chercher les amplitudes que tu vises par d'autres routes, sans mettre la personne en danger directement sur ce mouvement. Deux exemples, simples à mettre en place.
La quadrupédie au sol d'abord, avec un élastique passé autour de la hanche, et tu fais avancer ton athlète. En se déplaçant à quatre pattes sous tension élastique, il recrée les mêmes mécanismes que tu cherches, et en plus il réactive derrière des réflexes archaïques qui n'étaient peut-être pas en place. Tu travailles donc l'amplitude et la base nerveuse en même temps, sans charger la cheville frontalement.
Le step-up ensuite, autrement dit monter sur un banc. Ça permet de descendre un peu plus, d'aller chercher de l'amplitude, sans réelle contrainte directe au niveau de la cheville. Tu gagnes par une porte latérale, dans un contexte où le système ne se sent pas menacé, ce qui le rend bien plus enclin à laisser passer.
Le squat reste un mouvement roi. Mais un mouvement roi a des prérequis, et l'un des plus négligés se situe au niveau des réflexes archaïques. Si certains réflexes sont mal placés, tu peux travailler la cheville aussi longtemps que tu veux, la base ne suivra pas.
Va vérifier en premier le réflexe tendineux de protection. S'il est en place, toute la chaîne postérieure ne répond plus. Tes mollets sont pris dans ce cheminement : si la chaîne est neutralisée par ce réflexe, espérer débloquer la cheville par le bas devient compliqué, parce que le matériel musculaire que tu veux solliciter ne s'allume pas comme il devrait.
Regarde ensuite le réflexe de Babinski, et surtout le réflexe plantaire. Le plantaire est à la base de la chaîne fasciale, c'est le point de départ. Si ça coince à ce niveau, tout ce qui se construit au-dessus part sur une fondation instable. Contrôler le pied et son réflexe plantaire, c'est s'occuper de la racine avant de discuter de l'articulation au-dessus.
Dernière ouverture, et pas la plus petite. Quand tu dis « j'ai travaillé la mobilité », sur quoi as-tu vraiment travaillé ? La plupart des mobilités qu'on pratique ciblent les mécanorécepteurs, au niveau articulaire. Or la proprioception ne s'arrête pas là. Il y a aussi les barorécepteurs, les récepteurs de pression. C'est grâce à eux que tu peux te tordre une articulation et continuer à marcher quand même : d'autres entrées prennent le relais.
Alors pose-toi la vraie question : as-tu testé tous les propriorécepteurs, toutes les entrées proprioceptives ? Le tactile sous le pied en fait partie. La position des yeux aussi : en changeant la position du regard, tu peux parfois aller chercher de la mobilité en plus. La respiration également : si la personne est stressée, lui faire faire de la respiration avant peut suffire à débloquer, parce que tu fais baisser le niveau de menace perçue. Toutes ces entrées modulent l'information sensorielle, et donc la décision de ton cerveau de t'ouvrir ou non l'amplitude.
Le bon ordre reste le même partout : tu gagnes de la mobilité en modulant ces entrées, puis tu retravailles fort sur l'amplitude fraîchement acquise, pour que le corps perçoive cette zone comme moins stressante, moins menaçante. C'est ce qui ancre le gain au lieu de le laisser filer dès que tu arrêtes.
Et c'est là toute la posture à tenir : la réponse n'est jamais noire ou blanche. On est souvent éduqué, comme coach ou comme thérapeute, vers un seul axe, et on cherche toujours dans cet axe, sans regarder à gauche ni à droite. Face à une cheville bloquée, la vraie question devient : as-tu fait le tour de plusieurs stratégies avant de baisser les bras et de conclure « j'y arrive pas » ?
Parce que la mobilité passive n'agit que sur une seule entrée du système (les mécanorécepteurs articulaires), et qu'une cheville bloquée est souvent verrouillée par le système nerveux lui-même. Ton cerveau perçoit un danger dans cette amplitude et refuse de te laisser y aller, il recrée même des restrictions. Tant que tu martèles la même mobilité, tu pousses sur une porte qu'il maintient fermée. Si en plus le blocage vient d'ailleurs (force, réflexes, autres entrées sensorielles), tu plafonnes alors qu'il reste de la marge.
Le travail passif est le plus accessible, c'est pour ça que tout le monde s'y limite, et c'est aussi pour ça qu'on passe à côté du reste. Le corps est fait pour bouger : la priorité, c'est de redonner l'accès à la motricité par du travail actif. Le passif peut servir de porte d'entrée, mais c'est l'actif, sous tes ordres et dans les positions visées, qui installe un gain durable.
Oui, c'est un des leviers centraux. En descendant lentement (tempo excentrique) et en tenant une pause isométrique en bas, tu gagnes en force pile dans l'amplitude recherchée, et tu signales en même temps à ton cerveau que la position est sécuritaire. Une fois cette sécurité installée, tu peux introduire de la vitesse. L'ordre est important : sécuriser en lenteur d'abord, accélérer ensuite.
Deux pistes citées. La quadrupédie au sol avec un élastique autour de la hanche, en avançant : tu recrées les mécanismes recherchés et tu réactives des réflexes archaïques au passage. Et le step-up (monter sur un banc), qui te laisse descendre davantage et chercher de l'amplitude sans contrainte directe sur la cheville. Deux routes alternatives qui contournent le mouvement à risque tout en travaillant le même objectif.
Le squat est un mouvement roi, mais il a des prérequis. Vérifie la force et l'équilibre du ratio agoniste / antagoniste (assez de force pour descendre en contrôle), l'état de la chaîne postérieure (mollets) et des fléchisseurs, et les réflexes archaïques à la base de tout ça. Sans ces fondations, l'amplitude ne suit pas.
Oui, directement. Si le réflexe tendineux de protection est en place, toute la chaîne postérieure ne répond plus, mollets compris, et débloquer la cheville par le bas devient compliqué. Le réflexe de Babinski et surtout le réflexe plantaire comptent aussi : le plantaire est à la base de la chaîne fasciale, le point de départ. Tant que la racine coince, ce que tu construis au-dessus reste instable.
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