« Quand je fais du sport, j'ai tout le temps besoin de faire pipi, as-tu des astuces pour éviter les fuites pendant l'activité ? » C'est la question qui lance cet épisode du quart d'heure neuro. Pour y répondre, on a invité Marine, kiné spécialisée dans le périnée. Le lien entre fuites urinaires et sport tient à un seul facteur : le type de périnée que tu as, hypotonique ou hypertonique.
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« Quand je fais du sport, j'ai tout le temps besoin de faire pipi, as-tu des astuces pour éviter les fuites pendant l'activité ? » C'est la question qui lance cet épisode du quart d'heure neuro. Pour y répondre, on a invité Marine, kiné spécialisée dans le périnée. Le lien entre fuites urinaires et sport tient à un seul facteur : le type de périnée que tu as, hypotonique ou hypertonique.
Sa première réaction n'est pas une astuce. C'est un avertissement. Quand ça fuit à l'effort, deux scénarios possibles : un périnée hypotonique, ou un périnée hypertonique. Deux états opposés. Et voilà le piège : ils donnent à peu près les mêmes symptômes. Dans les deux cas, ça fuit. Tant que tu ignores lequel des deux te concerne, tu ne sais pas comment le traiter, et tu t'entraînes à l'aveugle.
Tu as peut-être croisé ces vidéos de CrossFit. Une fille soulève une barre très lourde à l'épaulé, et au moment de remonter, tout se lâche. Dans les commentaires, le verdict tombe souvent : « elle a tout donné ». Côté périnée, ça raconte autre chose : quelque chose n'encaisse plus la charge. Donc avant de chercher quoi faire, tu dois savoir quel périnée tu as.
Le périnée est logé dans ton bassin, sous les organes. Son boulot : soutenir et encaisser. À chaque rebond, à chaque charge, il prend l'impact. Quand il tient, rien ne sort. Quand il ne tient pas, il laisse échapper.
Dans le sport, les rebonds et les charges s'enchaînent sans répit. Voilà pourquoi les fuites se manifestent souvent à l'effort plutôt qu'au repos : tu sollicites le périnée beaucoup plus fort, et beaucoup plus souvent. S'il a un problème de fond, l'activité physique le met en lumière.
Sauf que ce mécanisme général recouvre deux situations inverses. Tout se joue là.
Marine pose l'image. Imagine ton périnée installé dans ton bassin. Il peut tomber en panne de deux façons radicalement différentes.
Là, il est complètement distendu, relâché. Tous les organes pèsent dessus, et plus rien ne maintient. Il a perdu sa capacité à rebondir et à s'activer en bas. C'est un périnée qui a lâché : il lui reste un minimum de mouvement pour tenter de tenir, mais la force manque.
L'opposé exact. Il est tellement accroché des deux côtés qu'il n'a plus aucune souplesse. À force d'être tenu en tension en permanence, il ne rebondit plus non plus. Marine résume par une image qui parle : une dalle de béton. Rien ne fonctionne, parce que rien ne bouge.
Le point à graver : un périnée trop faible et un périnée trop tendu produisent le même symptôme, la fuite. D'où l'impossibilité de décider quoi faire à partir du seul symptôme.
C'est la première astuce, et elle passe avant tout exercice : identifier ton profil.
Le plus fiable reste un test manuel par quelqu'un de formé. Un médecin, un gynécologue, une sage-femme ou un kiné formé peut tester ton périnée à la main et te dire où tu en es. Marine insiste : parfois, c'est uniquement ça, savoir où on en est. Prendre un avis pro avant de te lancer, c'est une bonne base.
À noter : sur l'hypertonique, le pro est en général plus sûr de son diagnostic. Comme ce périnée reste maintenu en permanence, incapable de se relâcher comme de se recontracter, le verrouillage saute aux yeux. L'hypotonique, lui, conserve un minimum de mouvement, ce qui rend la lecture un peu plus subtile.
Tu peux te faire une idée toi-même en sentant si ton périnée arrive à se contracter, ou pas. Le repère, c'est la sensation du stop pipi : « est-ce que j'arrive à retenir, comme si je me retenais ? »
Attention, gros piège. Tu ne fais jamais ce test pendant que tu urines pour de vrai. Marine a vu des patientes rééduquer leur périnée en s'arrêtant en pleine miction, et c'est une fausse bonne idée : à un moment, tu crées de la rétention urinaire, et là tu n'es plus bon du tout. Ce repère n'est pas un exercice de base, juste un test ponctuel, à sentir hors miction.
La lecture est simple. Si tu arrives quand même à retenir un minimum, tu es plutôt hypotonique. Si tu n'arrives ni à contracter ni à relâcher, tu es plutôt hypertonique.
Bonne question à poser, dit Marine. La réponse est non.
Anatomiquement, les hommes n'ont pas le même problème : pas de descente d'organes, ça ne peut pas sortir de la même façon. Le périnée, par contre, ils l'ont aussi.
Chez eux, les soucis ressortent plus tard. Souvent autour de la prostate, avec parfois une opération à la clé. Et on s'aperçoit que ceux qui n'avaient pas bien sollicité leur périnée récupèrent difficilement leur continence après l'opération. Là encore, on retrouve des profils hypo et hyper.
En tête, deux profils de sportifs : les coureurs et les cavaliers. C'est là qu'on retrouve le plus de fuites. La raison est mécanique : beaucoup de rebonds répétés. À chaque rebond, le périnée doit encaisser. Soit il ne tient pas assez et finit par s'étirer complètement en perdant son élasticité, soit, à l'inverse, il se verrouille pour éviter les rebonds et perd toute élasticité dans l'autre sens.
Viennent ensuite l'haltérophilie et le CrossFit. Cette fois, ce sont les charges lourdes qui font lâcher. Reprends l'image de l'épaulé : le périnée arrive à se contracter, mais si l'effort dure le temps de lever la barre, à un moment ça cède.
Un repère utile : la fin de séance. Le périnée tient quelques secondes, puis la fatigue le fait flancher. Si tes fuites pointent surtout quand tu es déjà bien entamé dans ta séance, c'est ce mécanisme de fatigue qui parle.
La partie solutions. Et c'est précisément là que l'erreur coûte cher, parce que les deux profils ne se travaillent pas du tout pareil.
Le plus simple à récupérer : il lui manque juste du travail. Avec des exercices réguliers, il revient.
Tu peux démarrer par le stop pipi à sec, jamais pendant la miction. Assis sur le canapé, tu fais comme si tu te retenais : tu remontes, tu relâches, tu remontes, tu relâches. Tu peux aussi remonter le plus fort possible, ou au contraire tenir une contraction dans la durée. Cette tenue a du sens : sur les barres lourdes, ce qui manque n'est pas la force ponctuelle, c'est l'endurance qui lâche au bout de quelques secondes.
Tu peux ajouter les hypopressifs, qu'on croise au Pilates ou dans la méthode de Gasquet. Sur l'expiration, tu rentres le ventre, tu crées un retrait vers l'intérieur, comme une coquille d'escargot. Ça produit un effet ventouse qui fait remonter le périnée. Pour les sportives, les cônes ou les boules de geisha sont aussi un bon outil : tu travailles avec des poids différents, des petits poids que tu arrives à retenir, puis tu augmentes progressivement.
Ici, l'inverse. Surtout pas d'hypopressifs, surtout pas de poids, pas de cônes ni de boules de geisha. Si tu es déjà hypertonique et que tu ajoutes du lestage, tu empiles de la tonicité sur un périnée déjà verrouillé. Tu aggraves le problème.
Le travail commence par le relâchement. Concrètement, ça passe par le massage périnéal, fait par un professionnel de santé ou par toi-même une fois que tu as appris. L'idée est simple : il faut d'abord faire relâcher le périnée pour qu'il retrouve de l'élasticité, et seulement ensuite réintégrer une bonne contractilité et un bon relâchement.
À retenir pour les sportifs : ils penchent souvent plutôt vers l'hyper que vers l'hypo. Donc avant de sortir les cônes et les hypopressifs, on teste le profil. Sinon, tu prends le risque de serrer une dalle de béton.
L'épisode pousse un cran plus loin sur la fin. Deux liens méritent ta vigilance.
Quand tu travailles en hypopressif, tout passe par la respiration. À l'expiration, tu rentres le ventre, et le périnée a tendance à remonter, attiré vers le haut. Tu es alors dans une action où il fonctionne normalement.
Le piège, c'est l'inverse. Dans certains travaux en force, on te dit de pousser vers le bas pendant que tu expires. En forçant, tu contractes les abdominaux et tu pousses vers le bas, à contre-courant du rebond naturel du périnée. Pour lui, aucun intérêt.
La position du bassin entre aussi en jeu. Marine avance une tendance, sans en faire une certitude : en rétroversion, on est plutôt sur un périnée hypertonique ; en antéversion, plutôt sur un hypotonique.
Elle observe également de grosses différences gauche / droite chez les gens qui la consultent, liées à la posture et à la marche. Normalement, le périnée est censé rester relâché en permanence dans la posture (sinon, tu ferais pipi dessus). Mais si un pied tape plus au sol, il génère plus de rebonds de ce côté, donc plus de contraction. Chez des gens qui marchent beaucoup, par exemple en chaussures de sécurité, et qui chargent davantage leur côté droit, la partie droite du périnée peut virer hypertonique. Ce sont de vraies différences, pas un détail.
Parce que le périnée encaisse la charge à chaque rebond et à chaque effort. Quand il ne tient pas, que ce soit par manque de force ou par excès de tension, il laisse échapper. Le sport, qui multiplie les rebonds et les charges, révèle ce problème de fond.
La course est un sport à rebonds par excellence. Avec les cavaliers, les coureurs sont ceux chez qui on retrouve le plus de fuites, justement à cause de ces impacts répétés que le périnée doit encaisser en continu.
À cause de la fatigue. Le périnée tient quelques secondes, ou un certain temps, puis il finit par céder quand l'effort se prolonge. Si tes fuites arrivent surtout quand tu es déjà bien avancé dans la séance, c'est ce mécanisme de fatigue qui est en cause.
Oui, à condition d'adapter le travail au bon profil. Le problème ne vient pas du fait de bouger, mais de travailler son périnée à l'aveugle. Une fois que tu sais si tu es hypo ou hypertonique, tu peux continuer ton sport en ciblant ce qu'il faut renforcer ou relâcher.
D'abord identifier le profil, hypo ou hyper, idéalement avec un bilan chez un professionnel formé (médecin, gynécologue, sage-femme, kiné). Ensuite, des exercices ciblés : stop pipi à sec, contractions tenues, hypopressifs, cônes ou boules de geisha pour l'hypotonique ; relâchement et massage périnéal pour l'hypertonique.
Mettre des hypopressifs, des poids, des cônes ou des boules de geisha sur un périnée hypertonique : tu empiles de la tonicité sur un périnée déjà verrouillé. Autre erreur, pousser vers le bas en expirant pendant un effort en force, à contre-courant du rebond du périnée. Et plus largement, traiter sans avoir identifié ton profil au préalable.
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