Corriger son squat : par quoi commencer quand tout cloche

1/4h LabO #134 · Regarder l'épisode sur YouTube

Sur les réseaux, pour corriger son squat, tu trouves un correctif pour chaque défaut pris à part. Un exercice contre le good morning à la remontée. Un autre contre le genou qui rentre. Un troisième contre le shift gauche/droite. Le souci, c'est qu'un squat ne montre presque jamais un seul défaut à la fois. Il y en a un qui te saute aux yeux, et d'autres, plus discrets, qui se planquent derrière. Alors quand ton pratiquant fait un good morning à la remontée et part en shift vers la gauche, tu commences par lequel ? Les deux comptent. Les deux sont à réguler. Sauf que l'un débloque l'autre, et ça ne tient pas du hasard : il existe un ordre, et cet ordre suit la logique de développement du système nerveux. Voilà le sujet de l'épisode. Pas un correctif supplémentaire à empiler, mais une séquence de priorisation qui te dit lequel régler en premier, et pourquoi.

Les défauts de squat qu'on voit passer en boucle

Posons d'abord le vocabulaire, parce que ces symptômes sont distincts et qu'on les mélange tout le temps.

Le premier, c'est le good morning. Tu descends bien droit, et à la remontée, les fesses partent devant. Le bassin monte avant le buste, comme si tu faisais une flexion de hanche au lieu d'aller chercher l'extension complète. C'est le défaut du plan sagittal, celui de l'avant/arrière.

Le deuxième, c'est le genou qui rentre. Souvent plus d'un côté que de l'autre. Le troisième, c'est le shift, ce décalage gauche/droite où tu te déportes sur un côté au lieu de remonter symétrique. Et le quatrième, le plus discret, c'est la barre qui tourne : une dissociation entre le haut et le bas du corps qui fait pivoter la barre légèrement.

Pris un par un, chacun a son correctif. Mais ton objectif n'est pas de traiter le symptôme visible du jour. Il est d'aller voir, d'un point de vue systémique, quelles problématiques pèsent le plus par rapport aux autres, et dans quel ordre les attaquer.

Corriger son squat : que prioriser quand plusieurs défauts coexistent

Reviens à l'exemple de départ. Deux soucis techniques sur le même squat : un good morning à la remontée, un shift gauche/droite. Les deux sont importants à réguler. La question n'est donc plus « quel correctif pour quel défaut », elle devient « lequel je traite en premier ».

Ce simple déplacement de regard change tout. La plupart des gens, devant ce choix, ont le réflexe de prioriser la symétrie. Tiens, je vais surveiller la gauche par rapport à la droite, je vais rééquilibrer. Ça paraît logique : le défaut le plus visible attire l'œil, et le côté faible donne envie qu'on le rattrape.

Le problème, c'est que ce réflexe prend la séquence à rebours. La réponse de l'épisode, la voici : le good morning, donc le plan sagittal, passe avant le gauche/droite. Et pour saisir pourquoi, il faut ouvrir sur les plans de mouvement et leur façon de se développer.

L'ordre des plans de mouvement : sagittal, transverse, frontal

Les plans de mouvement ne s'installent pas en même temps. Ils arrivent les uns derrière les autres, dans un ordre précis.

Ça commence par le sagittal : l'avant/arrière, la flexion et l'extension du tronc. Ça enchaîne avec le transverse : la dissociation des ceintures, ta capacité à tourner le haut indépendamment du bas. Et ça finit par le frontal : le contrôle gauche/droite, la gestion de la symétrie.

Cet ordre n'a rien d'arbitraire. C'est celui dans lequel le système nerveux les met en place au cours du développement. Et c'est exactement pour ça que vouloir corriger le frontal avant le sagittal, ça revient à monter un étage avant d'avoir coulé les fondations.

La mnémotechnique du bébé

Pour retenir cet ordre, un truc tout simple : regarde un nourrisson grandir.

Au début, il est sur le ventre, en position de fœtus. Sa première conquête, c'est de redresser la tête. Il se déplie sur l'axe avant/arrière. Ça, c'est le sagittal.

Ensuite, il cherche à se retourner, du ventre vers le dos et inversement. Pour y arriver, il dissocie ses ceintures, il fait tourner le haut par rapport au bas. C'est le transverse.

Et enfin, il se met à travailler en homolatéral, à coordonner un côté puis l'autre, jusqu'à maîtriser le gauche/droite. C'est le frontal.

Repense juste à l'évolution de l'enfant, et cette évolution te donne l'ordre des plans. Sagittal, transverse, frontal. Toujours dans cet ordre.

Pourquoi le good morning passe avant le shift

On touche le cœur de la réponse. Le sagittal prime parce que c'est le socle nerveux qui te permet ensuite de remettre le reste en ordre. Régule le plan sagittal, et tu rends au système nerveux la base sur laquelle il va pouvoir reconstruire le gauche/droite. L'inverse cale : tu peux passer des heures sur la symétrie, si le socle sagittal n'est pas posé, ça ne tient pas.

Dans chaque plan de mouvement, on a repéré une dizaine à une quinzaine de réflexes en jeu. Une problématique de good morning, c'est une petite dizaine de réflexes liés. Une problématique de shift, qui relève du gauche/droite donc du plan frontal, c'est une autre dizaine. Mais sur le plan développemental, les réflexes du sagittal sont prioritaires à réguler avant de passer au frontal.

Et là, un paradoxe se glisse. Le plan transverse devrait être travaillé avant le frontal, puisqu'il se développe avant. Or c'est souvent le grand oublié. Pire : le plan frontal, lui, est celui qu'on attaque en premier dans les correctifs. Les automassages gauche contre droite, le « je fais plus de répétitions du côté faible que du côté fort ». Ce sont les mythes classiques de la prépa physique, et ils prennent le développement exactement à l'envers.

Ce que dit la neuroanatomie

Cette priorité ne sort pas d'une intuition, elle s'appuie sur l'étage cérébral concerné par chaque plan.

Le plan sagittal, le good morning, est en lien avec le **tronc cérébral**. Et une des fonctions du tronc cérébral, anatomiquement, c'est la gestion du tonus des fléchisseurs et des extenseurs. Le lien est direct : ce qui pilote l'avant/arrière de ton tronc, c'est l'étage le plus profond, le plus archaïque du système nerveux. Des réflexes comme celui de Perez ou les réflexes de la langue logent là, du côté du tonus fléchisseur/extenseur.

À l'autre bout du spectre, le plan frontal, le gauche/droite, est en lien avec les lobes et le cortex. Prends le réflexe tonique asymétrique du cou, le RTAC, celui qui se déclenche quand tu pousses avec une barre asymétrique qui tourne, avec son mouvement de tête associé. On l'appelle aussi le réflexe de l'écriture, beaucoup l'observent chez les enfants. C'est une des dernières étapes du développement, et elle est liée au cortex.

Autrement dit, le tronc cérébral se met en place dans le ventre de la mère, du haut vers le bas, et le cortex se développe ensuite. Tu ne peux pas sauter les étapes. Quand tu veux corriger quelque chose durablement, tu reprends les étapes dans l'ordre, sinon ça ne perdure pas dans le temps. C'est ce qu'on appelle l'approche en T : d'abord la phase verticale, le sagittal, puis la phase horizontale, le gauche/droite. À la fin, les deux travaillent ensemble et deviennent indissociables, mais le point d'entrée reste vertical.

Réflexes archaïques et motricités primaires : le soubassement à reposer

Il y a un piège classique. Les gens disent « les réflexes archaïques, on ne peut pas vraiment les intégrer ». Et souvent, ils ont raison, parce qu'ils ont sauté une marche.

Avant de vouloir intégrer un groupe de réflexes, demande-toi ce qui a permis à ces réflexes de se mettre en place. Ce sont les motricités primaires, les soubassements. Une motricité primaire vient installer les réflexes. Tant que tu n'as pas reposé cette base, tu peux travailler tes réflexes archaïques autant que tu veux, ça ne s'ancre pas.

Chaque groupe de réflexes apparaît à un moment précis du développement de l'être humain, pour une raison précise. Reviens d'abord mettre en place le soubassement qui correspond, et seulement après, travaille le groupe de réflexes. Il y a huit de ces motricités primaires à reposer.

Bonne nouvelle pour le terrain : les plans de mouvement, tu les connais déjà. Tout coach les apprend, que ce soit en BPM ou ailleurs. L'approche se branche donc directement sur un cadre que tu maîtrises, tu viens juste y poser les stratégies motrices, les réflexes archaïques et le travail neuro.

Coupler stimulation neuro et exercice correctif mécanique

Voilà comment ça s'articule concrètement. À la base, on est préparateurs physiques. L'objectif, avec l'optimisation de la motricité, c'est de redonner un accès. Tu fais une stimulation neuro courte qui rouvre le bon schéma moteur, puis tu travailles avec de la fréquence pour stimuler la neuroplasticité et que ça s'intègre.

Reprends ta problématique de good morning. Tu fais ta stimulation neuro, celle qui correspond à ce schéma, pour recréer l'accès. Ensuite, tu enchaînes avec du travail mécanique de prépa physique. Par exemple de l'isométrie placée juste avant le moment d'extension difficile. Si tu coinces sur le dernier moment d'extension à la remontée, tu places ton isométrie un peu avant ce point, là où ça bloque.

Le good morning, à un moment, tu dois le travailler à travers des mouvements volontaires, mécaniques, la prépa physique proprement dite. La stimulation neuro ne remplace pas ce travail, elle le prépare. Tu donnes le maximum d'accès possible pour que l'exercice correctif mécanique soit le plus efficient possible. Résultat : tu gagnes du temps, le mouvement est mieux réalisé, et la suite de ta séance (une stimulation de force max qui arrive après, par exemple) se fait sur un squat plus propre, donc avec moins de risque de blessure.

En pratique, ça donne une activation de 20 à 30 secondes, suivie de tes exercices correctifs sur le squat.

« L'amnésie des fessiers », une image plus qu'une réalité

Tu as sûrement entendu parler de l'amnésie des fessiers. Le terme est très connu. Imagine qu'avec un exercice de 30 secondes, tu commences à retrouver l'accès à tes fessiers. Le travail que tu fais derrière, quel qu'il soit, sera peut-être un peu plus qualitatif, parce que cet accès est là.

L'amnésie des fessiers n'existe pas vraiment, physiologiquement. Tes fessiers n'ont pas oublié comment se contracter. C'est juste une façon d'imager une problématique. Mais l'idée utile derrière l'image reste valable : une activation courte qui rouvre l'accès rend le travail suivant plus efficace.

Ce que la bonne priorité change vraiment

Au bout du compte, prioriser le bon plan apporte un bénéfice concret, et il varie selon qui tu es.

Pour le sportif, un squat mieux réalisé veut dire une force max et une impulsion nerveuse mieux exprimées, avec un risque de blessure réduit. Tu construis sur des fondations solides, et la performance suit.

Pour le grand public, l'enjeu se joue ailleurs, mais il est tout aussi réel. Une personne arrête souvent le fitness au bout de trois mois, à cause d'une gêne, d'une petite douleur résiduelle ou d'une blessure. Le bon premier cycle, c'est celui qui te fait rentrer dans le moule, qui lance la roue, pour que la remise en forme fasse partie de ta vie sans qu'une gêne ne vienne entacher la progression et ton changement d'habitude.

La logique de fond reste la même dans les deux cas : tu cibles une problématique, tu reposes le bon schéma moteur au niveau neuro, et tu finis toujours par remettre en mouvement par rapport à la problématique de départ. C'est ça, la base, chez l'adulte. On pense beaucoup en muscles isolés. Raisonne plutôt en chaînes myofasciales, comme celles de Myers : un système fascial continu qui connecte tous les groupes musculaires. Au-dessus, l'ontogenèse a installé les plans de mouvement. Et c'est sur ces plans, dans le bon ordre, que tu viens poser ton travail. Comme un électricien qui s'occupe d'abord des branchements avant de tester chaque ampoule.

FAQ

Comment améliorer un squat ?

En arrêtant d'empiler les correctifs au hasard. Tu identifies tes problématiques, puis tu priorises le bon plan de mouvement avant tout le reste : le sagittal d'abord, le transverse ensuite, le frontal en dernier. Tu reposes le schéma moteur au niveau neuro, et tu remets en mouvement par rapport au défaut visé.

Comment progresser sur la partie difficile du squat ?

Tu fais d'abord ton activation neuro pour rouvrir l'accès, puis tu places une isométrie juste avant le moment d'extension qui coince. Si tu bloques sur le dernier moment de remontée, l'isométrie se positionne un peu avant ce point précis.

Faut-il corriger le good morning ou le shift gauche/droite en premier ?

Le good morning d'abord. C'est le plan sagittal, le socle nerveux lié au tronc cérébral. Le shift gauche/droite relève du plan frontal, lié au cortex, qui se développe plus tard. Tu régules le sagittal, et il te donne la base pour remettre ensuite le gauche/droite en ordre.

Quel est le rapport entre réflexes archaïques et squat ?

Chaque plan de mouvement mobilise une dizaine à une quinzaine de réflexes archaïques. Une problématique de good morning a sa dizaine de réflexes liés, un shift en a une autre. Ceux du plan sagittal sont prioritaires à réguler, parce qu'ils dépendent de l'étage le plus profond du système nerveux. Et avant de travailler un groupe de réflexes, il faut reposer les motricités primaires qui ont permis de les installer.

Dans quel ordre travailler les plans de mouvement ?

Sagittal, puis transverse, puis frontal. C'est l'ordre dans lequel l'enfant les développe : redresser la tête depuis la position fœtale, puis se retourner en dissociant les ceintures, puis coordonner gauche et droite. Tu suis ce même ordre pour corriger un adulte.

L'amnésie des fessiers existe-t-elle vraiment ?

Non, physiologiquement elle n'existe pas. C'est une image pour décrire une problématique d'accès. Mais l'idée qu'elle sert reste utile : une activation courte de 30 secondes rouvre l'accès aux fessiers et rend le travail correctif qui suit plus qualitatif.

Articles liés

Découvrir la formation Reprogrammation Neuro-Posturale

Corriger son squat : par quoi commencer quand tout cloche en même temps