Améliorer son soulevé de terre par les nerfs crâniens : le levier d'extension qui se joue dans ton visage

1/4h LabO #90 · Regarder l'épisode sur YouTube

Améliorer son soulevé de terre, on s'y attelle tous pareil : ajouter du poids, peaufiner la technique, renforcer la chaîne postérieure. Et ton extension plafonne toujours. La semaine dernière au LabO, on a parlé de flexion et d'extension côté neuro, et ça a fait remonter une vague de réactions toutes orientées vers le même point : « j'ai des problèmes en extension sur soulevé de terre, sur l'haltérophilie, qu'est-ce que je peux mettre en place sur ma chaîne d'extension ? » Voici la réponse, et accroche-toi : ton extension peut être bridée par quelque chose qui se joue dans ton visage. Serrer la mâchoire sur une brosse à dents qui vibre, ou pousser la langue contre le palais, peut faire grimper le tonus de tes extenseurs sur-le-champ. À tel point qu'on l'applique aujourd'hui à un athlète de niveau mondial en force athlétique. Dans cet épisode #90, on te donne les gestes concrets, et surtout le mécanisme derrière : pourquoi le tronc cérébral, les nerfs crâniens 5 et 7 et les réflexes archaïques font de ton visage une commande directe de ta force.

Pourquoi améliorer son soulevé de terre passe par l'extension

Quand on a abordé la flexion et l'extension la semaine dernière, on a montré comment ces deux états se travaillent par la neuro. Les questions qui ont suivi tournaient toutes autour de l'extension. Comment activer les extenseurs, comment débloquer une chaîne qui coince sur le soulevé de terre ou en haltérophilie.

Le soulevé de terre est un mouvement d'extension. Ce qui te limite quand tu n'arrives pas à finir ta répétition ou à charger plus lourd, c'est la capacité de tes extenseurs à se mettre sous tension au bon moment. Et ce tonus-là ne se règle pas qu'à la salle, en empilant les séries de renforcement.

Le tonus des extenseurs passe par certaines portions du tronc cérébral. Le niveau d'activation de ta chaîne d'extension se pilote donc depuis le cerveau, depuis ces zones basses qui gèrent les commandes les plus fondamentales du corps. Si tu veux renforcer cette chaîne, le levier se trouve en amont du muscle : aller stimuler ces circuits pour relever le tonus. Et ça tombe bien, on peut le faire avec des choses très simples, au niveau du visage et de la mâchoire.

Les nerfs crâniens 5 et 7, tes leviers d'extension cachés

Deux nerfs entrent en jeu. Le nerf crânien 5 et le nerf crânien 7. Le 5, c'est le trijumeau, le grand nerf de la face et de la mâchoire. Le 7, c'est le facial, celui qui commande l'expression du visage. Tu peux les jouer ensemble, et quand tu les stimules, ils font monter le tonus de tes extenseurs.

Pourquoi le 5 en particulier ? Parce qu'il est branché sur une zone du tronc cérébral qui active l'extension. En stimulant le trijumeau, tu tapes directement dans le circuit qui pilote ta chaîne d'extension. C'est le raccourci neurologique vers le tonus que tu cherches sur ta barre.

Quand tu ajoutes de petites vibrations entre les dents pendant que tu sollicites le 5 par le serrage, tu actives aussi le SMA, l'aire motrice supplémentaire (supplementary motor area). Cette aire intervient dans la coordination des deux côtés du corps en même temps. Or un soulevé de terre propre, c'est justement les deux côtés qui travaillent ensemble. Cette coordination bilatérale n'a donc rien d'anecdotique.

Et tu peux empiler les effets : sur ce travail du 5 par le serrage de la mâchoire, tu ajoutes du travail sur le nerf facial, le 7. Les deux ensemble, voilà le coup de pouce sur le tonus des extenseurs.

Serrer la mâchoire et monter la langue au palais : les gestes concrets

Place à la pratique. Voici les outils exacts cités dans l'épisode, ceux que tu peux tester dès ta prochaine séance.

La mâchoire et la vibration (nerf 5)

Pour stimuler le nerf 5, tu serres la mâchoire sur un objet. Un protège-dent fait l'affaire, un bâton aussi, à peu près n'importe quoi que tu peux mordre. Le serrage seul sollicite déjà le trijumeau.

Pour aller plus loin, glisse entre tes dents un objet qui vibre, une brosse à dents électrique par exemple. Tu combines alors deux choses : le serrage qui travaille le nerf 5, et la vibration qui ajoute la stimulation du SMA, donc la coordination des deux côtés du corps. C'est ce petit cumul, serrer plus vibrer, qui rend le geste efficace.

La langue au palais

Deuxième geste, encore plus discret : tu pousses la langue en haut du palais, derrière les dents de devant. Ce simple appui favorise l'extension.

Il a un bénéfice en prime : il participe à la rééducation de l'ATM, l'appareil temporo-mandibulaire (l'articulation de la mâchoire). Tu travailles donc ton extension et la santé de ta mâchoire dans le même mouvement. Un geste que tu peux placer pile au moment où tu cherches l'extension, sans matériel, sans que personne ne s'en aperçoive.

Pourquoi le visage commande l'extension : la logique des réflexes archaïques

Pour comprendre d'où vient ce lien entre le visage et l'extension, remonte à l'échelle de développement des réflexes archaïques, ces réflexes qu'on installe tout petit.

Le premier à se mettre en place, c'est le réflexe de peur paralysante, le RPP. Un réflexe de protection, de survie immédiate. Juste après lui arrivent les réflexes liés au visage : tout ce qui est expression faciale, le Babkin, la succion. La succion vient très vite. Des réflexes de survie que l'enfant doit avoir tout de suite pour se développer.

Et c'est là que le lien se noue. Au départ, le bébé vit dans un contexte de flexion : il est replié. Ce qu'il cherche, c'est créer de l'extension, se déplier, se redresser. D'un point de vue archaïque, le corps humain installe ses réflexes au niveau du visage pour venir susciter cette extension. La face devient le déclencheur du redressement.

Voilà la racine de tout ce qu'on raconte. Si tu travailles aujourd'hui les nerfs crâniens pour gagner en extension sur ton soulevé de terre, tu ne fais que rejouer une logique installée dès les premières semaines de vie : c'est par le visage que le corps apprend à passer de la flexion à l'extension.

L'ATM, plaque tournante entre mâchoire, yeux et cervicales

L'appareil temporo-mandibulaire, l'ATM, n'agit pas que sur la mâchoire. Il a un impact direct sur le nerf trijumeau, ce fameux nerf 5 qui nous intéresse pour l'extension. Un sujet qu'on retrouve d'ailleurs en posturologie.

Mais l'ATM ne s'arrête pas là. Il est en interrelation avec les yeux et avec les muscles cervicaux. La mâchoire, les yeux, la nuque : tout ce petit monde du visage et du haut du cou communique. Quand tu interviens sur l'un, tu touches les autres.

Concrètement, tout ce qui se passe au niveau du visage va vraiment favoriser l'ensemble. Avec la brosse à dents ou la langue au palais, tu ne travailles pas un détail isolé : tu réveilles un système entier, qui rejaillit sur la posture et l'extension. Un point dont on parle peu, et qui mérite vraiment qu'on s'y arrête.

Le réflexe d'agrippement (Babkin) et la force de préhension

Revenons sur le Babkin, ce réflexe qui apparaît tôt avec ceux du visage. Il est à l'origine du développement des réflexes, donc il vaut le coup d'être travaillé rapidement.

Le Babkin relie l'agrippement et la mâchoire. La relation entre les deux est énorme : tu l'as déjà vu chez quelqu'un qui pousse très fort sur une barre et serre les dents en même temps. Quand ce réflexe d'agrippement n'est pas bien installé, ça se traduit aussi par des difficultés de langage et de prononciation. Mâchoire, main et parole sont câblées ensemble.

Côté performance, un Babkin mal installé, c'est une prise qui lâche. L'image parle d'elle-même : le pratiquant obligé de mettre des sangles pour soulever léger, autour de 50 kilos. Sa préhension ne suit pas, alors il compense avec du matériel. Corriger le Babkin, c'est s'attaquer à la cause plutôt qu'à la sangle.

La méthode pour le corriger reste dans la même famille de gestes : tu serres et tu relâches la main, tout en gardant un objet vibrant dans la bouche, le même type d'objet qu'avant, une brosse à dents par exemple. L'objectif, recréer une synergie de mouvement entre le sensoriel et le moteur, remettre en dialogue la main et la mâchoire. Un seul exercice, déjà plusieurs effets et plusieurs mises en pratique.

De la théorie au tapis : un cas concret et tes premiers exercices neuro

La preuve par le terrain. Sur un athlète de niveau mondial en force athlétique au soulevé de terre, on a mis en place un protège-dent et la montée de la langue au palais, pile au moment où il faisait ses extensions sur la barre. Le résultat : ça favorise clairement l'extension, et rien qu'avec ça tu améliores soit ta capacité à faire une répétition propre, soit la charge que tu mets sur la barre. Sur un athlète de ce niveau, le gain n'a rien de négligeable.

Et si ça bouge l'aiguille chez un athlète mondial, imagine l'effet sur quelqu'un qui veut juste améliorer son épaulé-jeté dans la box de CrossFit : l'amélioration est immédiate. Pareil pour qui cherche à gagner sur son sprint. Le levier de l'extension par le visage se transfère bien au-delà du seul soulevé de terre.

À toi de jouer. Le protocole de départ tient en quelques gestes : serrer la mâchoire (protège-dent ou objet à mordre), ajouter une brosse à dents qui vibre entre les dents, pousser la langue au palais derrière les dents de devant au moment de l'extension, et travailler le serrer-relâcher de la main avec un objet vibrant dans la bouche pour le Babkin. Teste-les sur tes propres extensions et observe la répétition et la charge.

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FAQ

Comment améliorer son soulevé de terre (deadlift) ? Le conseil de coach

Au lieu de jouer uniquement sur la charge et la technique, travaille le tonus de tes extenseurs en amont, depuis le tronc cérébral. Stimule le nerf crânien 5 (le trijumeau) en serrant la mâchoire sur un protège-dent ou une brosse à dents qui vibre, ajoute le nerf 7 (le facial), pousse la langue au palais au moment de l'extension, et corrige ton réflexe de Babkin pour sécuriser ta prise. Ces leviers neuro augmentent le tonus de la chaîne d'extension et te font gagner soit une répétition plus propre, soit des kilos sur la barre.

Quels muscles travaille le soulevé de terre (deadlift) ?

Le soulevé de terre est un mouvement d'extension qui mobilise ta chaîne d'extension. Le point clé du LabO : le tonus de ces extenseurs ne se commande pas qu'au niveau du muscle, il se pilote depuis certaines portions du tronc cérébral, via les nerfs crâniens. Voilà pourquoi on agit sur le visage et la mâchoire pour améliorer l'activation des extenseurs sur la barre.

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