Modélisation d'un système d'entraînement sur mesure

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Tu enchaînes les formations sans jamais relier ce que tu apprends, et un jour tu lèves la tête, perdu. La plupart des pros du mouvement savent déjà énormément ; ce qui leur manque, c'est le système qui relie tout ça. La modélisation d'un système d'entraînement, c'est une bulle centrale qui grossit brique après brique autour de tes problématiques de terrain, et ça se joue à deux étages : ton système d'abord, puis sa re-modélisation pour chaque athlète.

Modéliser un système d'entraînement, qu'est-ce que ça veut dire

L'image de départ est simple. Tu as une bulle centrale, ton système, et tu lui ajoutes des connaissances au fil de l'eau, dans la mesure où elles collent à ce que tu fais déjà. Le but : faire grossir cette bulle sans tout remettre en cause à chaque nouvelle formation, à chaque info qui débarque.

Le déclencheur, ce n'est jamais la formation. C'est la problématique de terrain. Tu butes sur un problème concret avec un athlète ou un patient, ça t'envoie chercher, te former, et de ces recherches tu tires des informations que tu fais rentrer ou non dans ton système, selon l'impact qu'elles peuvent avoir sur ta prise en charge. Une info qui ne sert aucune problématique réelle, tu la laisses dehors pour l'instant. Pas parce qu'elle est mauvaise. Juste parce qu'elle ne trouve pas encore sa place.

Ça vaut pour tout le monde : prépa physique, coach sportif, kiné, ostéo. Le réflexe inverse, celui qui te noie, consiste à te former partout en espérant que ça s'additionne tout seul. Ça ne s'additionne pas. Ça s'empile. Et tu coules sous la pile. Construire un système, c'est trier en permanence : qu'est-ce qui se greffe sur ce que je connais déjà, et qu'est-ce que je range en réserve.

Extraire les principes, pas empiler les méthodes

Regarde l'erreur classique. Tu sors d'une formation d'hypertrophie, tu n'appliques que ça. Tu enchaînes sur la périodisation, tu n'appliques que ça. Puis la biomécanique, encore que ça. Chaque méthode prend toute la place à tour de rôle, et rien ne se relie.

Fais l'inverse. Prends à chaque fois les principes utiles, ceux qui répondent à ce que tu as réellement à faire. Tu ne ressors pas d'une formation avec une méthode à recopier. Tu en ressors avec des principes que tu vas modéliser, puis incorporer à ta propre vision. Ça te demande un peu plus de réflexion que de dérouler une recette toute prête, et c'est précisément comme ça que tu tires le maximum de résultats.

L'exemple de la posturologie

La question revient souvent : « Est-ce que vous faites de la posturologie ? » La réponse est non, pas en tant que telle. Ce qu'on utilise, ce sont les principes de la posturologie appliqués à notre propre système d'entraînement.

La nuance compte. Si tu veux faire de la posturologie à proprement parler, va suivre une formation de posturologie, c'est un autre métier. Mais prendre ses principes et les appliquer à d'autres méthodes, à l'intérieur de ton système, là ça devient intéressant. Tu ne deviens pas posturologue. Tu enrichis ta bulle d'un principe de plus.

Pourquoi la problématique de terrain doit précéder la formation

Sans problématique de terrain, si tu te formes pour le plaisir de te former, tu ne mettras jamais ce que tu apprends en application. Et on le sait tous : c'est en appliquant qu'on apprend vraiment.

Voilà tout le mécanisme des cartons pleins de formations jamais utilisées. Au départ, tu te formes parce que tu peux, pas parce qu'un besoin concret te tire vers cette connaissance. Du coup tu ne la pratiques pas, donc tu ne l'intègres pas, donc elle dort. La problématique de terrain n'est pas un détail de calendrier : c'est elle qui transforme une info en compétence.

Cas pratique : le triphasé, du bilatéral vers l'unilatéral

Un exemple concret pour rendre tout ça palpable. Le triphasé est une méthode très répandue, et dans l'immense majorité des cas, les programmes de qualité en triphasé se font en bilatéral. Squat, soulevé, souvent travaillés en French contraste. C'est le point de départ.

Maintenant, dès que tu mets le nez dans le neuro, comme on l'a fait à trois avec Adrien et Sébastien, une question monte vite : vaut-il mieux travailler en bilatéral ou en unilatéral, et comment jongler entre les deux ? Cette question, c'est une problématique de terrain. Elle déclenche la recherche, et la recherche te ramène vers ton système pour le faire évoluer.

Le triphasé en quatre temps

Appliqué en French contraste, le triphasé se déroule en phases calées sur la compétition. Deux semaines d'excentrique lourd, à plus de 80 %. Puis une phase concentrique. Puis trois à quatre semaines de force-vitesse. Puis trois à quatre semaines de vitesse, de façon à arriver affûté sur la compétition, au bout du macrocycle.

C'est une méthodologie simple à appliquer et réfléchie. Chaque bloc prépare le suivant : tu bâtis d'abord la capacité à encaisser et à produire de la force lourde, puis tu la transformes peu à peu vers la vitesse, pile au moment où elle compte le plus.

Transformer le bilatéral en unilatéral grâce au neuro

Une fois que tu t'es approprié le triphasé en bilatéral, que tu l'as utilisé et éprouvé sur le terrain, qu'est-ce qui t'empêche, au regard de tes connaissances sur l'unilatéral, de le rebasculer en unilatéral ? Rien. Tu ne lâches ni le triphasé, ni la périodisation long terme à la Cazeaux ou à la Poliquin. Tu agglomères simplement une connaissance de plus sur une base que tu maîtrises déjà.

En unilatéral, ça peut donner une phase excentrique, isométrique, concentrique, puis une phase de quatre à six semaines centrée sur les ratios de force et l'équilibre, du côté des cycles 1 et 2 de Stéphane Cazeaux. Tu peux aussi faire évoluer ces qualités sur les différents plans de mouvement. Un triphasé en unilatéral est tout à fait réalisable, et il apporte autant de bénéfices, à condition d'avoir posé en amont la réflexion derrière le choix de l'unilatéral. C'est le maître-mot : toujours savoir justifier ses choix. Et au bout du compte, un seul juge de paix, les résultats sur le terrain.

Connaître les forces et les faiblesses de chaque méthode

Une idée revient, et elle mérite qu'on s'y arrête : il faut connaître les forces et les faiblesses de chaque système. À mon sens, c'est même là que tout se joue.

Le triphasé, comme toute méthode, a du bon et du moins bon. Les neurotypes, du bon et du moins bon. La périodisation de Cazeaux, du bon et du moins bon. Tout ce que tu vas croiser a été pensé dans un contexte donné, selon un point de vue donné. Il y aura donc forcément des forces et des faiblesses, c'est inévitable. Ton boulot, c'est de les repérer.

Et c'est exactement cette connaissance des points forts et des points faibles qui te permet d'incorporer une méthode dans ta vision. Voilà pourquoi on parle de modélisation et pas de copie. L'idée n'est jamais de reproduire à l'identique ce que fait l'un ou l'autre. Tu prends les principes, tu les modélises, tu les intègres à ton propre système d'entraînement.

C'est la partie la plus difficile, parce qu'elle exige de prendre du recul sur ta propre pratique et de détecter, par toi-même, ce qui marche et ce qui marche moins. Si tu ne fais qu'une seule chose, tu te limites, parce que comme tout système de réflexion, le tien a lui aussi ses forces et ses faiblesses.

Programmation, périodisation et transfert vers le terrain

Modéliser, c'est aussi relier les cycles entre eux. Admettons que tu décides, sur un an, de mettre la valence sur la force max. C'est une des manières les plus simples et les plus efficaces de gagner en force max, et tu peux très bien t'appuyer sur une périodisation à la Cazeaux pour ça. Disons quatre séances par semaine sur cet objectif.

Sauf que ton athlète, lui, s'entraîne dix séances par semaine. C'est là qu'entre en jeu la grande notion de transfert. Comment tu places le spécifique par rapport à tes cycles de muscu, ou l'inverse ? Quels exercices, quelles situations plus orientées tu glisses au moment où l'athlète ne peut plus encaisser de spécifique ? Prends un sprinteur : une fois qu'il a fait son volume de sprint et qu'il est cramé, tu bascules en musculation.

Au fond, même les exercices dits orientés restent du général, parce que le seul vrai spécifique, c'est la discipline elle-même. L'image utile, c'est celle d'une passerelle. Entre un squat, une fente et un sprint, il y a un continuum : du général, de l'orienté, du spécifique. Les exercices orientés font le lien, et tu les places quand tu ne peux plus caser de spécifique dans la semaine. Modéliser l'entraînement, c'est architecturer ces composantes pour qu'elles s'imbriquent, avec un focus assumé (ici la force max) et un transfert pensé jusqu'au terrain.

Court terme contre long terme

La planification très long terme, sur cinq ou dix ans, a sa valeur. Cazeaux, par exemple, est très fort dans la planification sur le très long terme. Mais cette pertinence dépend du contexte. Si ton athlète n'est avec toi qu'un ou deux ans, planifier sur dix ans n'a plus le même sens. Tu dois jongler entre court terme et long terme selon la réalité devant toi.

Concrètement, tu fixes des carcans temps réalistes. On a des données sur les gains de force et de puissance, donc tu peux estimer : pour atteindre telles normes, il faudrait à peu près tel nombre de macrocycles, peut-être un peu plus si ça passe moins bien. Ça te permet de dire à l'athlète, sans le braquer, ce qui est atteignable et ce qui relève de l'utopie. Et tu découpes l'objectif principal, la performance visée sur telle compétition, en objectifs intermédiaires. Ces objectifs intermédiaires portent le focus, jusqu'au focus du jour même. Perso, je travaille avec des objectifs quotidiens, parce que c'est bon d'avoir chaque jour au moins un point sur lequel concentrer le travail.

Le staff comme partie du volume

Dans un staff, la communication entre le coach, le prépa physique, le prépa mental et le kiné est essentielle. Pas par politesse. Parce que tous les contenus d'entraînement doivent s'imbriquer les uns dans les autres.

La raison est très terre à terre. Une séance de kiné, ça compte dans le volume d'entraînement. Si chacun bosse dans son coin sans connaître la charge des autres, tu te retrouves avec un volume réel que personne ne maîtrise. La modélisation ne s'arrête pas à ta seule planification : elle englobe tout ce que l'athlète encaisse dans la semaine, kiné compris.

Individualiser selon le terrain : la double modélisation

Voilà le deuxième étage. C'est bien de modéliser ton propre système d'entraînement. Mais dans les faits, tu re-modélises dès que tu fais une anamnèse et un bilan avec un sportif que tu vas prendre en charge. Tu as ton système, avec toutes ses bulles, ses outils. Et selon les besoins de l'athlète, sur le plan prépa physique, prépa mentale, ontogenèse, réflexes archaïques ou autre, tu pioches ce qui correspond et tu lui construis un programme.

Le mécanisme, c'est un tunnel de prise de décision. L'anamnèse et le bilan déclenchent une série de choix qui font que l'entraînement proposé colle aux besoins du sportif et à là où il veut aller. Et comme tout le monde est différent, avec un bagage, une expérience, des points forts et des points faibles propres, tu mets de côté les parties de ton système qui ne servent pas cet athlète-là pour le moment. Tu les ressortiras peut-être un an ou deux plus tard. C'est ça aussi, garder des solutions en réserve pour assurer un progrès constant sur la durée d'une carrière.

Le bilan de départ et la boîte à outils de tests

Tu as une montagne d'outils pour faire un bilan de départ. Avoir une batterie de 150 tests ne veut pas dire que tu les passes tous. Quand l'athlète arrive face à toi, tu choisis. Tu sélectionnes en fonction des leviers de ce sportif précis, des échanges que tu as avec lui, de ses priorités à lui. Tu poses des tests pour avoir une baseline et valider tes hypothèses, puis tu construis le programme.

Et la règle absolue, c'est le pourquoi. Tu fais un test de nerfs crâniens : pourquoi ? Tu mesures une amplitude articulaire : pourquoi ? Tu testes un ratio de force agonistes-antagonistes : pourquoi ? Dès l'instant où tu sais justifier chaque test, tu es dans le vrai. Exemple concret : un simple test de marche peut te faire suspecter un problème de stabilité. Tu envoies alors à l'athlète une courte vidéo pour checker les nerfs crâniens, pas les deux premières paires mais les dix suivantes. Ça se fait face caméra, en moins de trois minutes. Si ça confirme l'hypothèse, tu sais qu'on stabilise beaucoup via les nerfs crâniens, et tu glisses dans la séance pas mal de fillers de stabilité. Pas forcément des blocs à part : du travail intégré à la séance, orienté par ce que le bilan a révélé.

Garder ce qui marche et construire dessus

Si tu accompagnes encore des sportifs aujourd'hui, c'est que tu as eu des résultats. Ce serait bête de balancer par-dessus bord tout ce sur quoi tu as du feedback pour filer vers quelque chose de totalement différent. Le meilleur bouquin sur l'entraînement n'est aucun livre : c'est ton carnet d'entraînement, et celui de tes athlètes. C'est lui qui dessine la cartographie de ce qui marche, de ce que tu aurais pu moduler, de ce que tu peux améliorer.

Mon propre parcours le montre bien. Je suis parti du linéaire, la périodisation linéaire, pendant cinq ans, avec de très bons résultats en force et en puissance. Ça m'a nourri une énorme réflexion, et aujourd'hui encore, le soubassement de mon système reste cette base linéaire, même si une pyramide du développement de la force s'est bâtie par-dessus. Ce n'est que plus tard, autour de 2016, que je suis arrivé sur le système par blocs. Le linéaire fonctionnait très bien pour ce qu'il avait à faire. Je ne l'ai pas jeté, j'ai construit dessus.

L'expérience d'entraînement de l'athlète est elle aussi un levier énorme. La littérature considère un sportif comme débutant jusqu'à deux ou trois ans d'entraînement. Mais surtout, regarde ce qu'il a réellement fait. Demande-lui ses anciens plans. Si quelqu'un a trois ans de muscu axée force max et n'a jamais touché à la force-vitesse, à la vitesse-force ou à la vitesse de démarrage, tu tiens un gros levier de progrès. Tu n'as plus qu'à stabiliser sa force max, et te voilà avec un point d'entrée tout trouvé pour le premier cycle.

La solution miracle n'existe pas, le feedback s'en approche

Beaucoup cherchent la solution miracle. Elle n'existe pas. Ce qui ressemble à une vérité est toujours vrai selon un point de vue, à un instant t. Ce qui me semble le plus rentable aujourd'hui ne le sera peut-être plus demain, parce que mes connaissances auront évolué, mon expérience aura grandi, mon feedback se sera enrichi. Accepte simplement que le truc parfait n'existe pas, et que c'est à la croisée de tes formations, de tes connaissances et de ton expérience de terrain que tu fabriques ton propre système.

Ce qui s'en rapproche le plus, c'est d'abord un bilan le plus exhaustif possible, mais rapide. Quelque chose qui te permette de pointer du doigt les paramètres limitants du sportif, autant que ses points forts. Physique, expérience, anamnèse, tout compte. Ce bilan te montre où se cache le plus de retour sur investissement, et c'est là-dessus que tu travailles en priorité. Vu sous cet angle, le fameux remède miracle se résume à l'individualisation : comprendre l'individu comme un système à part entière, parce que chez lui tout est interdépendant.

Et ensuite, c'est le feedback. Un maximum de feedback, séance après séance, pour comprendre comment l'athlète réagit aux différents stimuli et savoir adapter au jour le jour. C'est là que l'induction de fatigue prend tout son sens dans la prépa physique, alors qu'elle reste encore peu mise en avant. Regarde Stephen Jones, qui travaille le cricket en Inde : il s'est totalement approprié le magnitude et l'induction de fatigue, en les adaptant à son sport, avec des radars et tout un suivi. Le suivi de type VBT va dans le même sens.

Une étude sur du football américain universitaire éclaire le mécanisme. En comparant un travail au VBT et un travail en linéaire, force et puissance montent ensemble la première année. Mais passé cette première année, si tu continues uniquement sur des efforts répétés à plus de 80 %, focalisés sur la force max, la force continue de grimper alors que la puissance plafonne. Traduction : la réponse n'est jamais figée. Elle dépend du moment de la carrière, de l'historique, du suivi jour après jour. La solution ne se trouve pas une fois pour toutes dans une méthode. Elle se construit, bilan d'abord, feedback ensuite, athlète par athlète. Et on boucle là où on a commencé : pas de maison neuve à chaque formation, une seule bulle qui grossit, brique après brique.

FAQ

Comment construire son propre système d'entraînement ?

Tu pars d'une bulle centrale, ton système actuel, et tu la fais grossir brique après brique. À chaque formation ou recherche, tu ne fais pas rentrer la méthode entière : tu fais rentrer les principes qui collent à ton système et qui répondent à une problématique de terrain réelle. Tu construis progressivement, sans tout remettre en question à chaque nouvelle connaissance. Plutôt que de déménager dans une maison neuve à chaque formation, tu ajoutes une pièce à la tienne.

Comment intégrer les principes d'une formation sans tout appliquer tel quel ?

L'erreur, c'est de sortir d'une formation et de n'appliquer que ça, puis d'enchaîner sur une autre et de n'appliquer que ça. À la place, tu extrais les principes utiles à ce que tu as à faire et tu les incorpores à ta vision. L'exemple de la posturologie est parlant : tu n'enseignes pas la posturologie en tant que telle, tu utilises ses principes appliqués à ton propre système. Pour faire ce tri, il faut toujours pouvoir justifier le pourquoi de chaque choix.

Faut-il faire le triphasé en unilatéral ou en bilatéral ?

Les deux se défendent, et la réponse n'est pas tranchée. La grande majorité des programmes de qualité en triphasé sont réalisés en bilatéral, sur du squat ou du soulevé, souvent en French contraste. Mais une fois que tu t'es approprié la méthode en bilatéral et que tu l'as expérimentée sur le terrain, rien ne t'empêche, avec des connaissances neuro solides, de la rebasculer en unilatéral. Un triphasé en unilatéral est tout à fait réalisable et apporte autant de bénéfices, à condition que le choix soit réfléchi en amont et justifiable.

Qu'est-ce que la méthode French contraste (excentrique / concentrique) ?

Dans le cadre du triphasé appliqué en French contraste, le cycle se déroule en phases calées sur la compétition. Deux semaines d'excentrique lourd à plus de 80 %, puis une phase concentrique, puis trois à quatre semaines de force-vitesse, puis trois à quatre semaines de vitesse, pour arriver affûté au bout du macrocycle. C'est une méthodologie simple à appliquer et réfléchie, où chaque bloc prépare le suivant, du lourd vers la vitesse.

Comment individualiser l'entraînement selon le profil de l'athlète ?

Tu re-modélises ton système pour chaque sportif, à partir de l'anamnèse et du bilan. Ces deux étapes déclenchent un tunnel de prise de décision : tu pioches dans ta boîte à outils ce qui correspond aux besoins de l'athlète et tu mets le reste en réserve. Tu ne passes pas tes 150 tests, tu priorises selon ses leviers, et tu justifies chaque test. Tu t'appuies sur son expérience d'entraînement réelle, par exemple un athlète qui n'a jamais travaillé la force-vitesse, qui devient un gros levier de progrès et un point d'entrée pour le premier cycle. Puis tu récoltes un maximum de feedback, séance après séance, pour adapter au jour le jour.

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