#8 La importancia de la respiración en el rendimiento

Bienvenido al mundo de la respiración

Bienvenido a tu cita neuro donde abordamos tus problemáticas del terreno. Esta semana, dos preguntas han captado nuestra atención: el papel de la respiración en el acompañamiento de tus seguimientos, y los trastornos respiratorios relacionados con el uso de la mascarilla, particularmente en tiempos de COVID.

En este episodio, exploraremos la importancia fundamental de la respiración, a menudo subestimada, y cómo impacta no solo en la postura y la gestión del estrés, sino también en el rendimiento cognitivo y físico. También abordaremos las falsas ideas sobre la respiración con mascarilla y propondré pistas para recuperar una respiración óptima.

La importancia vital de la respiración y los mitos sobre la mascarilla

La respiración es el primer acto que realizamos al venir al mundo, subrayando de inmediato su carácter indispensable. Sin embargo, su rol a menudo se subestima en nuestra vida cotidiana y su impacto en nuestra salud y rendimiento.

Con respecto al uso de la mascarilla, una creencia común es que impide tomar suficiente oxígeno. En realidad, el problema principal no es la falta de oxígeno, sino la re-inspiración de nuestro propio dióxido de carbono (CO2). El CO2 es un desecho metabólico y el hecho de re-inspirarlo, especialmente si ya tenemos desequilibrios, puede tener consecuencias.

Esta re-inspiración de CO2 puede afectar el tronco encefálico, una parte del cerebro responsable del tono muscular y la postura. Un desequilibrio en este nivel, acentuado por una respiración inadecuada con la mascarilla, puede llevar a una mala postura a corto, medio o largo plazo. Hablamos de 23 a 25,000 respiraciones al día; la mitad de ese tiempo con una mascarilla puede tener repercusiones significativas si ya hay otros desequilibrios presentes.

La conexión entre respiración, estrés y reprogramación postural

Es sorprendente notar que la mayoría de las personas no saben respirar correctamente. Muchos respiran por la boca, especialmente en momentos de estrés, lo que activa el sistema simpático en detrimento del sistema parasimpático. Este estrés permanente crea un círculo vicioso donde una mala respiración genera más estrés, y viceversa.

En el marco de los seguimientos posturales, uno de los primeros pasos es a menudo reaprender a respirar. El objetivo es reapropiarse de la respiración, centrándose en la respiración diafragmática, es decir, inflando el vientre en lugar de solo el tórax. La respiración torácica limita el llenado de los pulmones y no permite activar plenamente los mecanismos vitales del cuerpo.

Recomendamos ejercicios simples, como los disponibles en YouTube, para aprender a inspirar por la nariz y expulsar por la boca. Esta práctica regular permite gestionar mejor las emociones. De hecho, la respiración tiene una relación estrecha con las emociones y la postura. Un factor emocional no gestionado puede ser un obstáculo para la reprogramación postural.

Ejercicios prácticos de respiración diafragmática

La respiración diafragmática implica respirar por el vientre y luego por el pecho, relajando los músculos accesorios. Se pueden aplicar "tempos", similares a los de la musculación, variando los tiempos de inspiración, mantenimiento, expiración y mantenimiento con los pulmones vacíos.

Por ejemplo, se puede usar un tempo de 6-2-6-x (inspiración en 6 tiempos, mantenimiento 2, expiración en 6, y mantenimiento con los pulmones vacíos rápido) para dinamizar. Para la meditación, un tempo más lento como 8-4-12 es más apropiado.

También es útil comprender la anatomía de la respiración visualizando secciones anatómicas para visualizar el funcionamiento del diafragma.

El papel esencial de la respiración nasal

La respiración nasal es primordial. Los vellos en la nariz no están ahí por casualidad; sirven para filtrar el aire. Hacerse la pregunta "¿respiro por la nariz o por la boca?" es un primer paso hacia una mejor toma de conciencia.

Respiración y neuroplasticidad: un pilar del rendimiento

En la neuro-reprogramación postural, la respiración juega un papel mayor porque el cerebro necesita ser alimentado con oxígeno y glucosa, a la vez que es estimulado. Una buena respiración asegura un aporte óptimo de oxígeno, el combustible esencial del cerebro.

El cuerpo gestiona su entorno a través de información sensorial. Si la respiración es mala, el cerebro trabaja menos bien, impactando directamente en las funciones cognitivas, la concentración, la memorización y la reflexión.

Respiración, sueño y rendimiento deportivo: los fundamentos descuidados

La respiración, al igual que el sueño, es un pilar fundamental de la salud, la postura y el rendimiento. Sin embargo, estos dos aspectos a menudo se descuidan en favor de entrenamientos intensivos o dietas milagrosas.

La respiración durante el esfuerzo también es crucial. Respirar solo por la nariz, incluso durante el esfuerzo, puede mejorar los intercambios gaseosos y la VO2max.

La respiración diafragmática es, además, una base para una buena estabilización. Una buena respiración es, por lo tanto, una entrada hacia una mejor estabilización, ya sea en términos de objetivos de rendimiento físico o de mantenimiento de las funciones cognitivas.

Es crucial re-centrar la respiración como un elemento central de nuestro bienestar. La rehabilitación respiratoria y el aprendizaje de la respiración durante el esfuerzo son elementos fundamentales para optimizar nuestra salud y rendimiento.