1/4h LabO #193 - Crear hábitos

Introducción

¡Bienvenidos a este nuevo episodio del podcast 1/4h LabO! Hoy abordamos un tema que nos concierne a todos: los hábitos. ¿Alguna vez te has preguntado por qué es tan fácil caer en malos hábitos y tan difícil adoptar nuevos, como leer antes de dormir o hacer ejercicio regularmente? En este episodio, exploraremos cómo nuestro cerebro crea hábitos, por qué son difíciles de cambiar y cómo establecer nuevos gracias a las neurociencias.

El funcionamiento de los hábitos

Para entender cómo se crean los hábitos, imagina tu cerebro como una inmensa red de carreteras. Algunas carreteras están bien pavimentadas; son tus hábitos. Otras son aún caminos de tierra, representando las nuevas rutinas que intentas establecer.

Las estructuras cerebrales involucradas

Todo comienza con un trío de estructuras cerebrales:

• Los ganglios basales: Automatizan los comportamientos. Cada vez que repites una acción, refuerzan las conexiones neuronales que la apoyan.
• El tálamo: Imagina que es un guardia de selección que filtra y orienta la información sensorial, trabajando mano a mano con los ganglios basales.
• La corteza prefrontal: El director de orquesta que planifica y controla. Está muy activo al principio de un nuevo hábito, pero se apoya en los ganglios basales una vez que la rutina está establecida.

Los neurotransmisores

Los hábitos se refuerzan mediante mensajeros químicos llamados neurotransmisores:

• Dopamina: El neurotransmisor de la recompensa, liberado cada vez que sientes placer después de una acción.
• Acetilcolina: Esencial para aprender nuevos movimientos y consolidar la memoria procedural.
• Norepinefrina: Juega un papel en la alerta y la atención, particularmente importante para aquellos con trastornos de atención.

¿Por qué es tan difícil cambiar de hábitos?

El cerebro prefiere recompensas rápidas. Es más fácil desplazarse por las redes sociales o comer un pastel que levantarse para realizar una actividad más beneficiosa. Esto crea hábitos que se activan automáticamente.

Cómo adoptar nuevos hábitos

Existen varias estrategias para establecer nuevos hábitos:

1. Crear disparadores neuronales

Asocia un nuevo hábito a un estímulo existente. Por ejemplo, si deseas mejorar tu postura, realiza tus ejercicios posturales mientras te cepillas los dientes.

2. Reforzar los circuitos neuronales

Premia tus mini victorias con pequeñas recompensas. Celebrar tus éxitos activa la dopamina, reforzando así el nuevo hábito.

3. Aprovechar la neuroplasticidad

Cuanto más repitas un hábito, más refuerzas las conexiones neuronales. Lo que es difícil al principio se vuelve más fácil con el tiempo.

Conclusión

Para concluir, adopta rutinas fijas y reduce la carga cognitiva. Consejos como preparar tus cosas la noche anterior o seguir tu progreso pueden ser muy beneficiosos. ¡Pon a prueba estos métodos y comparte tu experiencia con nosotros! Te esperamos la próxima semana para un nuevo episodio.