1/4 Hora Neuro #63: « Perfilamiento Fisiológico y Zonas de Entrenamiento » - Sean Seale

Bienvenido al Podcast

Bienvenido a este episodio del ¼ de hora Neuro, donde recibimos a Sean Seale. Si aún no lo conoces, mantente conectado, ya que ofrece un podcast de gran calidad y formaciones muy pertinentes. Este ¼ de hora será la ocasión perfecta para conocer a Sean, su trayectoria en la preparación física y su visión innovadora.

Sean Seale, de 33 años, divide su tiempo entre el coaching privado, el seguimiento a distancia y las pruebas fisiológicas. Realiza, en particular, pruebas de esfuerzo para atletas de deportes de resistencia y CrossFit, con un enfoque en el acondicionamiento. También presenta un podcast y un canal de YouTube, y recientemente ha lanzado formaciones en línea.

La visión moderna de los sistemas energéticos y zonas de entrenamiento

Sean aborda los sistemas energéticos desde una perspectiva moderna, rompiendo con los modelos antiguos. Su formación es muy teórica y se centra en los conceptos de umbrales fisiológicos y zonas de entrenamiento. Observa una gran confusión en torno a estas nociones, debido a la multiplicidad de métodos de cuantificación de los umbrales (lactatemia, ventilación, etc.).

El objetivo de su formación es ofrecer una síntesis de esta información, para que los entrenadores sepan interpretar el primer y el segundo umbral, entender las diferentes definiciones de zonas (tres, cinco, seis, siete zonas, modelo polarizado), y disponer de un marco para utilizarlas mejor. Es esencial tener una base sólida y un vocabulario común sobre los sistemas energéticos, su funcionamiento, su interacción y el papel central del oxígeno, tanto a nivel metabólico como cardiovascular y respiratorio.

A menudo, se habla de entrenar tal o cual sistema, pero se olvidan los sistemas respiratorio y cardiovascular implicados. Sean propone un marco teórico para interpretar mejor los umbrales fisiológicos y las zonas de entrenamiento.

Lactato: Más allá del desecho metabólico

Sean deconstruye los mitos en torno al ácido láctico y al lactato. Mientras que el ácido láctico ha sido percibido durante mucho tiempo como un simple desecho, nuevas investigaciones han puesto de relieve su papel mucho más complejo.

El lactato es, de hecho, el producto final de la glucólisis, pero es una molécula extremadamente interesante. No es un desecho, sino un sustrato energético que el cuerpo puede reutilizar, ya sea en la fibra muscular que lo ha producido, en fibras adyacentes, o después de ser transportado en la circulación para ser oxidado en otros lugares (corazón, cerebro, hígado). Además, el lactato es una molécula de señalización importante, que influye especialmente en la oxidación de grasas. Un artículo reciente de Jack Brooks, "Lactato Phoenix Reborn", destaca su papel central en el organismo humano, subrayando la necesidad de contextualizarlo bien.

El lactato y el oxígeno son cruciales para el cerebro. El lactato, dependiendo de los transportadores utilizados, puede impactar positivamente en el cerebro, optimizando ciertas funciones y factores emocionales. Esto es especialmente relevante para la reprogramación neuro-postural y la optimización energética del cuerpo, donde la actividad física juega un papel fundamental.

Perfilamiento fisiológico y optimización del entrenamiento

Individualización de las zonas de entrenamiento

Las pruebas de perfilamiento fisiológico realizadas por Sean tienen como objetivo establecer una distribución de intensidad precisa e individual para cada atleta. Esto permite definir las zonas de entrenamiento adecuadas, basadas en la fisiología del momento, y no en porcentajes de frecuencia cardíaca máxima que pueden variar significativamente entre individuos.

Al medir factores fisiológicos durante una prueba progresiva, se pueden establecer zonas de entrenamiento que garanticen una intensidad adecuada para generar las respuestas fisiológicas y las adaptaciones buscadas.

Determinación de los ejes de trabajo

Estas pruebas ayudan a determinar los ejes de trabajo específicos según el perfil de la persona. Un atleta que entrena para un 2000 m en remo no tendrá las mismas necesidades que un ciclista de ultra-resistencia. Gracias a datos como el primer umbral, la potencia crítica, el segundo umbral o la VO2max, es posible establecer un perfil e identificar los factores que requieren más trabajo.

El balance de los sistemas fisiológicos implicados en el rendimiento incluye una evaluación respiratoria (espirómetro en reposo para la capacidad pulmonar, datos ventilatorios durante el esfuerzo), cardiovascular (frecuencia cardíaca, recuperación), muscular (oximetría muscular con los Moxy para el equilibrio aporte/utilización de oxígeno local). El historial de entrenamiento del atleta también es crucial: saber qué ha hecho, qué le gusta, qué evita, a menudo permite entender sus necesidades y debilidades. El objetivo es proporcionar un balance completo para reorientar las intensidades de entrenamiento de manera individual y trabajar específicamente en las necesidades detectadas.

Progreso de los eslabones débiles

La rapidez de los cambios a nivel de los eslabones débiles depende del individuo. Cuanto más entrenado esté un atleta (de alto nivel), más tiempo tomarán las adaptaciones (4, 6, 12 meses o más), ya que ya está cerca de su potencial máximo. Para un principiante, los cambios pueden ser más rápidos (ganancia de VO2max en unas pocas semanas, aumento de la potencia crítica). Algunas adaptaciones metabólicas y estructurales (densidad capilar, mitocondrial) tardan más. No todos los elementos evolucionan a la misma velocidad, pero son posibles progresos rápidos si el trabajo se adapta.

Pruebas en reposo y en esfuerzo

La prueba de espirometría se realiza en reposo para evaluar la capacidad respiratoria. Para el resto, es necesario observar la interacción de los sistemas fisiológicos en esfuerzo. Investigaciones sobre la función mitocondrial a través de pruebas de hipermia reactiva (con un torniquete y la herramienta Moxy) son prometedoras. Estas pruebas, que miden el consumo y la aportación de oxígeno a nivel local, podrían permitir cuantificar la función mitocondrial en reposo, además de las pruebas de esfuerzo. Ver al atleta en situación de competencia sigue siendo esencial para evaluar su rendimiento.

El entrenamiento respiratorio: Beneficios y aplicaciones

Sean ha probado el entrenamiento con resistencia respiratoria con diferentes herramientas, observando mejoras concretas en el terreno.

Impacto en la percepción del esfuerzo y la economía

Se ha notado una mejora considerable en la percepción de la respiración. La percepción del esfuerzo está íntimamente relacionada con la respiración, y un mejor control respiratorio reduce la dificultad percibida. El entrenamiento también permite una mejor conciencia y mecánica respiratoria. Aunque no hay una "mala" respiración absoluta, algunas técnicas son más propicias para el rendimiento. La economía de carrera, en particular, mejora, con un diafragma más fuerte y resistente que sostiene mejor la estabilización de la columna vertebral.

Atletas de CrossFit, que luchaban por mantener su frecuencia cardíaca en su zona objetivo durante la carrera, han observado una reducción de 5 a 10 latidos por minuto para una velocidad dada tras unas semanas de entrenamiento respiratorio. Esto es considerable, especialmente considerando que este trabajo no consume mucho tiempo ni es excesivamente difícil.

Fatiga inicial y adaptación

Es común sentir una fatiga significativa después de las primeras sesiones de entrenamiento respiratorio, ya que el uso aislado del diafragma y otros músculos respiratorios no es habitual para muchos. Esto permite centrarse en estos músculos y obtener efectos interesantes.

Mantenimiento de los volúmenes respiratorios

El entrenamiento respiratorio mejora la capacidad para mantener volúmenes respiratorios más grandes durante un esfuerzo sostenido, ya sea en CrossFit, en bicicleta o corriendo. Esta capacidad puede ser entrenada específicamente con herramientas dedicadas, con un traslado al esfuerzo dinámico. La investigación muestra mejoras en el rendimiento de unos pocos por cientos, lo cual puede ser significativo para algunos atletas. Sin embargo, como en cualquier entrenamiento, las respuestas individuales varían, y no es una solución milagrosa.

Aplicaciones prácticas: Calentamiento y recuperación

El entrenamiento respiratorio es una modalidad complementaria interesante, útil para mantener la resistencia y la intensidad del sistema respiratorio, incluso durante períodos de baja intensidad o lesión. Sean lo utiliza personalmente en el calentamiento antes de sprints repetidos: unos minutos de ejercicios de respiración centrados en el volumen y luego en la frecuencia, le permiten estar listo para el esfuerzo intenso sin fatigarse excesivamente en la bicicleta. También hay aspectos de recuperación interesantes por explorar. La información aún es limitada, pero las pistas son prometedoras para las personas motivadas.