1/4 hora Neuro #53: « Optimizar las sesiones Full Body »

Introducción: ¿Es óptima la sesión Full Body?

Bienvenido a este episodio del ¼ de hora Neuro, donde abordamos una pregunta frecuente de nuestra comunidad: ¿es posible entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en la misma sesión de musculación? Esta interrogante, a menudo planteada sin precisión respecto al contexto (atleta, culturismo, powerlifting), abre un amplio campo de reflexión.

La respuesta corta es sí, es completamente posible realizar sesiones Full Body. Sin embargo, la optimización de estas sesiones depende de numerosos factores como la frecuencia de entrenamiento, los objetivos personales y el recorrido de cada uno. Nuestro objetivo es proporcionar una visión más esclarecida integrando los principios neurocientíficos al entrenamiento.

El enfoque Neuro-Céntrico en el entrenamiento

En el ámbito de las neurociencias aplicadas al entrenamiento, distinguimos dos fases principales. La primera es la reatletización, que busca abordar las deficiencias individuales y las problemáticas sensoriales específicas de cada uno. Es una fase personalizada donde se trabaja en los “dismatchs” sensoriales.

La segunda fase es la del entrenamiento puro, donde el objetivo es optimizar las cualidades físicas teniendo en cuenta las entradas sensoriales más relevantes para el deporte practicado. Ya no se trata solo de individualizar el entrenamiento, sino de hacerlo más efectivo mejorando la calidad del procesamiento de la información sensorial por parte del cerebro.

Reatletización: Trabajar la unilateralidad y los patrones específicos

En la fase de reatletización, es común tener que hacer elecciones específicas respecto al trabajo corporal. Por ejemplo, dependiendo de problemas de transferencia lateral a nivel del cerebro o del cerebelo, podemos tener que trabajar de manera unilateral, es decir, un lado del cuerpo a la vez (izquierdo o derecho).

Según si la problemática se sitúa por encima o por debajo de T6 (una vértebra dorsal), podremos centrar movimientos de flexión (con aducción y rotación interna) o de extensión (con abducción y rotación externa). Esto permite, incluso en Full Body, elegir ejercicios orientados hacia la flexión para la parte inferior del cuerpo y la extensión para la parte superior, respondiendo así a las necesidades específicas de la persona.

Priorización de objetivos: ¿Energético o Neuro?

La clave para optimizar una sesión, sea Full Body o no, radica en la priorización. Es esencial definir si el objetivo de la sesión es más "energético" (como en el caso de la pérdida de peso con protocolos como el GBC que estimulan el antagonismo extremo para una mayor quema calórica) o más "neuro".

Si el objetivo es neuro, la adecuación entre los ejercicios y las características neurológicas del individuo es primordial. Esto puede implicar trabajar patrones específicos, como el cuádriceps derecho con la espalda recta, o extensores de ambos lados, dependiendo de las articulaciones vertebrales y los esquemas cerebrales (cerebelo).

Planificación y Adaptabilidad de las Sesiones

La planificación del entrenamiento puede estructurarse en diferentes escalas de tiempo: corto plazo (una semana), medio o largo plazo (varios meses). Por ejemplo, se pueden dedicar ciertos días a una orientación neuro-reatletización y otros a una intensidad más energética.

A largo plazo, un ciclo inicial podría centrarse en las bases neuro, seguido de un ciclo de desarrollo físico con más volumen e intensidad. La adaptabilidad es crucial; un culturista no tendrá la misma planificación que un atleta multidisciplinario. Hay que considerar no solo la parte superior e inferior del cuerpo, sino también la derecha e izquierda, e incluso los cuatro cuadrantes del cuerpo, para un trabajo completo y personalizado.

La optimización Neuro: Más allá del Motor

Es importante recordar que un déficit neuro inevitablemente conducirá a un déficit motor. La reatletización no reemplaza el culturismo tradicional, sino que lo optimiza. No se trata de descuidar los ejercicios habituales, sino de enriquecerlos con herramientas neurocientíficas para maximizar los resultados.

Expertos como Stéphane Cazeaux subrayan la importancia de tomarse el tiempo para trabajar en los ratios de fuerza y el equilibrio para construir una base sólida antes de iniciar un ciclo de entrenamiento intensivo. Es un enfoque que busca ampliar la base de la pirámide de entrenamiento para alcanzar cimas más elevadas. La idea no es ser un simple "técnico" aplicando protocolos memorizados, sino un "actor" utilizando una caja de herramientas diversificada y validando sus elecciones mediante pruebas concretas en el terreno. Esto permite objetivar la elección de los ejercicios y asegurarse de que se está en el camino correcto.

Conclusión: El Full Body es posible, si es personalizado

En resumen, el Full Body es una opción viable y efectiva, siempre que se integre una reflexión profunda sobre los objetivos, las necesidades individuales y los aspectos neurocientíficos. Esto implica un enfoque donde se puede trabajar de manera muy específica en las diferencias derecha-izquierda, arriba-abajo, flexión-extensión, enfocándose en la estabilidad reflexiva más que en la cortical voluntaria. Es un enfoque que exige una comprensión precisa del funcionamiento cerebral para objetivar cada elección de ejercicio y así optimizar el rendimiento.

Preguntas y Aclaraciones

Para tus próximas preguntas, no dudes en ser lo más preciso posible. Ya sea para el powerlifting, el culturismo, o un enfoque más neuro, más detalles nos permitirán ofrecerte una respuesta aún más adecuada y pertinente. ¡Hasta pronto!