1/4 hora Neuro #48: « Seleccionar y periodizar los ejercicios de Alto Rendimiento y Rehabilitación »

Introducción: Comprender el papel del sistema nervioso en el entrenamiento

Bienvenidos a este episodio dedicado a la optimización del entrenamiento, ya sea de alto rendimiento o de rehabilitación, entendiendo el funcionamiento del sistema nervioso. Vamos a explorar cómo el cerebro interpreta la información sensorial y toma decisiones que influyen directamente en nuestras capacidades físicas.

El sistema nervioso se puede esquematizar en tres etapas clave: la entrada sensorial, la interpretación y la decisión, y finalmente la salida medible, como una prueba biomecánica o un rendimiento físico. Es actuando sobre estas entradas que podemos modular la salida y mejorar nuestro rendimiento.

Las etapas de la función neurológica: de lo sensorial a la performance

El cuerpo humano está constantemente bombardeado de entradas sensoriales: olfativas, digestivas, proprioceptivas, vestibulares, visuales, auditivas, entre otras. Toda esta información es crucial para el centro de interpretación y decisión del cerebro, que se puede dividir en dos grandes partes: el "cerebro antiguo" y el "cerebro nuevo".

La pregunta primordial que se hace el cerebro antiguo es: "¿Es seguro?". La respuesta a esta pregunta orienta la información hacia el cerebro nuevo, que generará el rendimiento deseado. Según se perciba la situación como segura o no, el cerebro adapta su respuesta, influyendo en nuestra posición en un "continuo de rendimiento".

El continuo de rendimiento: ¿supervivencia o rendimiento?

El continuo de rendimiento describe el estado de nuestro organismo, yendo del "modo supervivencia" al "modo rendimiento".

El modo supervivencia

En modo supervivencia, caracterizado por dolores, fatiga, disminución del rendimiento, o una disminución de la salud endocrina e inmunitaria, el cerebro activa mecanismos de protección. En este estado, una estimulación sensorial negativa (una entrada "no segura") puede aún más disminuir las capacidades, como una persecución ocular que reduciría la movilidad y la fuerza.

El modo rendimiento

En cambio, en modo rendimiento, se observa un aumento de la salud endocrina, inmunitaria, y de rendimientos en fuerza, resistencia, velocidad, etc. Una entrada positiva, como una estimulación vestibular que aumente la movilidad, la fuerza y la velocidad, coloca al individuo en el extremo de rendimiento del continuo.

Adaptar los ejercicios: el volumen y la intensidad

La clave es, por lo tanto, programar los ejercicios en función de este continuo.

Ejercicios de rehabilitación (Rehab)

Para el modo supervivencia, o la rehabilitación, los ejercicios serán menos numerosos (alrededor de uno o dos por hora), con un volumen y una intensidad más bajos para no sobrecargar el sistema nervioso. Se trata de proporcionar al organismo la energía necesaria para la recuperación (oxígeno y glucosa) y evitar un estado de estrés constante.

Ejercicios de alto rendimiento (High Perf)

En modo rendimiento, se pueden integrar "drills" de alto rendimiento (tres a cuatro por día, una a tres veces al día) como rutina neuromuscular postural (RNP) o calentamiento. Es crucial no usar ejercicios de rehabilitación como "rellenos" en un calentamiento de rendimiento, ya que esto podría disminuir paradójicamente el rendimiento.

La importancia de la neuroplasticidad y del mantenimiento

Es esencial entender que el cerebro busca constantemente adaptarse y que la neuroplasticidad opera constantemente, ya sea para progresar o para retroceder.

Mantener la optimización del rendimiento

Un ejercicio "rehab" puede convertirse en "high perf" a fuerza de entrenamiento. Recíprocamente, un ejercicio "high perf" debe ser mantenido regularmente. Muchas personas piensan que una vez que se adquiere una capacidad, ya no es necesario trabajar más. Sin embargo, la motricidad y el movimiento requieren un mantenimiento constante para mantener lo adquirido, al igual que la actividad física general.

Evitar la regresión y buscar la complejidad

Si realizas el mismo ejercicio durante meses sin hacerlo evolucionar, el cerebro se acostumbra y la neuroplasticidad deja de manifestarse. Es imperativo complejizar la tarea a medida que avanzas para seguir estimulando el cerebro y provocar nuevas adaptaciones. Lo que era difícil al principio debe volverse más complejo una vez dominado, para seguir progresando.