#1/4 Hora Neuro #37: « Optimizar los Tiempos para el Rendimiento »

Introducción: La importancia de los tiempos de ejecución en musculación

En esta #1/4 Hora Neuro, abordamos la cuestión crucial de los tiempos de ejecución en musculación y su impacto en el rendimiento. A menudo representados por una serie de cuatro cifras (por ejemplo, 4010), los tiempos segmentan el movimiento en diferentes fases de contracción: excéntrica, isométrica y concéntrica. Este enfoque, popularizado por Charles Poliquin, permite enfocar el entrenamiento en regímenes de contracción específicos e influir en el rendimiento.

Más allá del aspecto mecánico, es esencial considerar la activación cortical y el sistema nervioso central. Cada tipo de contracción genera una estimulación diferente en el cerebro, lo que abre la puerta a una optimización personalizada del entrenamiento según las necesidades individuales del atleta.

Comprender los tiempos: Definición y origen

Los tiempos consisten en descomponer un movimiento según los regímenes de contracción. Un tiempo como 4010 significa: 4 segundos de fase excéntrica (descenso), 0 segundos de pausa en la parte baja, 1 segundo de fase concéntrica (subida) y 0 segundos de pausa en la parte alta. Al variar estos números, se pone énfasis en una fase particular del movimiento, permitiendo así apuntar a cualidades específicas.

Este método tiene sus raíces en los trabajos de Charles Poliquin, quien contribuyó significativamente a la popularización de la notación de cuatro cifras. Se utiliza comúnmente en diversos sistemas de entrenamiento, como el "entrenamiento tripásico", que alterna bloques de trabajo excéntrico, isométrico y concéntrico.

Activación cortical y tipos de contracciones

Cada tiempo y cada tipo de contracción (excéntrica, isométrica, concéntrica) inducen una activación cortical diferente. En otras palabras, el cerebro no reacciona de la misma manera según la fase del movimiento que se realice. Para el rendimiento, especialmente en preparación física, este aspecto es fundamental.

Por ejemplo, un tiempo rápido y explosivo se recomienda a menudo para desarrollar la potencia, mientras que un tiempo más lento (como 5 segundos por repetición) puede utilizarse para la fuerza. Sin embargo, el enfoque debe ser individualizado. Una contracción isométrica podría ser menos "amenazante" para el sistema nervioso que una contracción excéntrica o concéntrica, dependiendo del perfil del atleta.

Individualización del entrenamiento: Más allá de los tiempos clásicos

Frente a esta complejidad neurofisiológica, se vuelve crucial adaptar el entrenamiento a las necesidades específicas de cada persona. En lugar de imponer un tiempo estándar como el 4010, es preferible realizar pruebas antes de la sesión para evaluar el estado del sistema nervioso del atleta.

Si una persona presenta una activación cortical considerada "amenazante" para su sistema nervioso, puede ser prudente comenzar con isometría antes de avanzar hacia lo excéntrico y lo concéntrico. El objetivo es siempre responder a las necesidades del momento, ya que el estado nervioso puede variar de un día a otro. Este enfoque "neuro-programado" permite optimizar las capacidades del atleta teniendo en cuenta su reactividad fisiológica.

Estrategias de entrenamiento en preparación física

En la preparación física general (PPG), se recomienda privilegiar una reflexión en términos de tiempo de trabajo por serie en lugar de encerrarse en tiempos estrictos. La utilización de pruebas previas a la sesión permite identificar el modo de contracción ideal para el atleta en un momento dado.

Por ejemplo, si un atleta responde mejor a lo excéntrico en un día determinado, debe integrarse en la sesión. A medida que se acercan las competiciones, la planificación debe volverse más estructurada y precisa, para maximizar el estado de forma el día D. La escucha del sistema nervioso y la adaptación diaria son las claves para una preparación física exitosa y efectiva.