1/4 hora Neuro #13: "¿Cómo se puede estructurar una semana de entrenamiento 7/7?"

¿Es posible y deseable entrenar 7 días a la semana?

Bienvenidos a este cuarto de hora neuro, donde hoy abordamos una pregunta frecuente: ¿es posible y beneficioso entrenar siete días a la semana? Con Sébastien, exploraremos las matices de este enfoque, especialmente en términos de planificación, recuperación y gestión del estrés, integrando algunas pinceladas neurocientíficas.

Entrenar siete días a la semana es factible, pero requiere una precisión extrema en la planificación para evitar el sobreentrenamiento. La recuperación es primordial para progresar, y un volumen de entrenamiento elevado sin una recuperación adecuada llevará a la estancamiento o incluso a la regresión. Cuanto mayor sea el número de sesiones, menos espacio hay para lo imprevisto o los errores de planificación.

Impacto del tipo de deporte y de la carrera deportiva

La viabilidad de un entrenamiento diario depende en gran medida del deporte practicado. Por ejemplo, un triatleta puede rápidamente encontrarse con siete sesiones por semana. Sin embargo, es crucial considerar el entrenamiento desde una perspectiva de carrera. Usar un volumen de entrenamiento máximo desde el principio puede limitar las futuras posibilidades de progresión, dejando como únicos palancas de mejora la calidad y la intensidad. Ahora bien, entrenar a alta intensidad todos los días es raro y concierne a una fracción específica de la población deportiva.

Algunos neurotipos, como los individuos "dominantes en dopamina" descritos por Charles Poliquin o Christian Thibaudeau, requieren estimulaciones regulares y de alta intensidad. Para estos perfiles, un entrenamiento diario puede ser pertinente, pero la intensidad y el tipo de movimiento deben variar para evitar el agotamiento. Adam Nelson, lanzador de peso de alto nivel, era un ejemplo de ello, entrenando diariamente a alta intensidad pero con un volumen muy bajo, dependiendo de los ciclos.

Neurociencia del rendimiento: estrés y adaptación

Más allá de la recuperación física, el aspecto neurológico es fundamental. El estrés inducido por el entrenamiento debe ser percibido positivamente por el cerebro. Si el entrenamiento se ve como una amenaza, el cerebro activará mecanismos de protección, que se manifestarán a través de fatiga, migrañas, dolores, y una disminución del sistema inmunológico. El objetivo es navegar entre el modo "supervivencia" y el modo "rendimiento" integrando una gestión holística del estrés.

Esto implica gestionar otras fuentes de estrés (sueño, alimentación) para contrarrestar el estrés relacionado con el entrenamiento. La mejora del sueño y la alimentación son pilares de la recuperación. Por ejemplo, el magnesio y la glicina pueden mejorar el sueño, y una alimentación equilibrada, en relación con el neurotipo y el equilibrio de neurotransmisores, favorece una mejor recuperación. El tubo digestivo, a menudo llamado "segundo cerebro", juega un papel clave en la interpretación de los estímulos por parte del cerebro. Una buena intercepción, es decir, una buena percepción interna del cuerpo, es esencial para la adaptación y la recuperación. Estimular el nervio vago, modulador del sistema parasimpático, también puede ser una pista para mejorar la recuperación.

Arquitectura de una semana de entrenamiento tipo

La estructura de una semana de entrenamiento debe ser individualizada según el deportista, el deporte y los objetivos. Si se considera un entrenamiento diario, la variación es esencial, como alternar sesiones de bicicleta con sesiones de estimulación ligera pero regular.

El sistema "High/Low" de Charlie Francis

Un sistema que apreciamos particularmente es el "High/Low" de Charlie Francis. Alterna un día de alta intensidad (pliometría, saltos, levantamiento de pesas pesado al 80% del máximo) con un día de baja intensidad (entrenamiento por intervalos extensivos, carrera a ritmo controlado, trabajo de estabilización extensiva, balón medicinal en extensión, trabajo de hipertrofia del tren superior para un corredor). Esta alternancia permite mantener un volumen de trabajo mientras se gestiona la intensidad y la recuperación.

Microciclos y especificidad deportiva

Para los atletas de muy alto nivel que entrenan diariamente, el microciclo no necesariamente se limita a una semana de siete días. Puede extenderse a cinco o diez días, haciendo que la noción de "sábado-domingo" sea menos relevante. La especificidad de la disciplina también es crucial: un decatleta o heptatleta tendrá un programa muy fragmentado con varias disciplinas por día, mientras que un futbolista tendrá demandas diferentes.

Aún para un entrenamiento 7/7, el domingo a menudo se dedica a actividades de baja intensidad como aeróbicos o sesiones de cuestas. Los otros días se concentran en el trabajo técnico y específico de la disciplina.

Precisiones para el bodybuilding y el entrenamiento diario

Para el bodybuilding, donde el objetivo suele ser la hipertrofia, un entrenamiento 7/7 rara vez es óptimo. Una frecuencia de tres a cuatro sesiones principales que trabajen cada grupo muscular tres veces a la semana, con un bajo volumen y una serie de trabajo por movimiento, es más efectiva. Por ejemplo, un formato push/pull alternado en seis días, seguido de un día de descanso. La idea es trabajar a alta frecuencia pero con un volumen por sesión muy controlado. En este contexto, una sesión de 45 minutos que incluya reflejos arcaicos puede ser considerada como una sesión de entrenamiento, pero de muy baja intensidad.

En conclusión, entrenar 7 días a la semana es posible, pero depende de los objetivos, las aspiraciones, el neurotipo y, sobre todo, de una gestión impecable de la recuperación y del estrés global. Es esencial probar su enfoque y adaptarlo constantemente. El entrenamiento invisible (sueño, nutrición, gestión del estrés) es la clave del éxito.