1/4 Hora LabO #85: « ¿Qué significa moverse cuando tenemos un trabajo sedentario? »

La sedentariedad, un problema de movimiento y no de postura

La cuestión de la sedentariedad y la posición sentada a menudo se asocia con la idea de una vida acortada. Sin embargo, es esencial comprender que el problema no es tanto la posición sentada en sí, sino la falta de movimiento. La posición en cuclillas, por ejemplo, es mucho más natural para el ser humano y de hecho, a menudo es adoptada por los niños. Un desafío como el de Paul Landon, que propone retirar las sillas y privilegiar la posición en cuclillas, pone de relieve esta naturalidad.

Esta sedentariedad puede dar lugar a una "sedentariedad propioceptiva", donde el cuerpo pierde su contacto kinestésico con superficies naturales. El cerebro, programado para la economía de energía, favorece la comodidad, lo que nos empuja a permanecer encorvados y a perder la capacidad de agacharnos cómodamente durante largos períodos, como muestran algunos desafíos pasados destinados a mejorar la sentadilla.

Los mitos de la posición sentada y la postura

Es común pensar que la posición sentada provoca dolores de espalda o una mala postura. Sin embargo, el problema no radica en sentarse, sino en permanecer demasiado tiempo sentado en la misma angulación. Los dolores no son causados directamente por la silla, sino más bien por una falta de estabilidad refleja y un desarrollo insuficiente de los músculos extensores. Encogerse en posición sentada no es un problema de asiento, sino un signo de debilidad de la estabilidad refleja.

Asimismo, hábitos como cruzar las piernas están a menudo relacionados con reflejos arcaicos no desarrollados. La idea de colocar un Bosu bajo las nalgas para mejorar la postura es otro mito. Si los reflejos tónico-arcaicos no están integrados, el Bosu no será suficiente. El movimiento es la clave para reintegrar estos reflejos.

Moverse a diario: soluciones simples para los trabajadores sedentarios

Para contrarrestar la sedentariedad, el objetivo es movernos más y no permanecer constantemente en la misma posición. Un método simple es utilizar la técnica Pomodoro: cada 25 minutos, levántate y muévete.

Estimular la propiocepción: pies, manos y cuerpo

La propiocepción es esencial. Los pies, que contienen numerosos mecanorreceptores, deben ser estimulados. En la oficina, quítate los zapatos y moviliza tus tobillos y dedos de los pies. Las manos también son importantes: realizar movimientos complejos con los dedos estimula el cerebelo, relacionado con la cognición.

Mover el centro del cuerpo con movilizaciones inspiradas en el yoga u otras disciplinas contribuye a la estabilidad general. Esto se llama el "barniz", la estabilidad del centro del cuerpo.

La importancia del sistema vestibular y la visión

Cuando trabajamos frente a una pantalla, la convergencia constante de los ojos y la casi inmovilidad del cuello pueden perjudicar el sistema vestibular y la propiocepción cervical. Es crucial estimular estos tres elementos (ojos, cuello, vestibular) que están interconectados.

Para los ojos, la solución más simple es levantar la vista de la pantalla y mirar a lo lejos, si es posible a través de una ventana, para abrir el campo visual. Para el sistema vestibular, actividades como rebotar en un trampolín entre las secuencias de trabajo, o movimientos simples de cabeza, pueden ser beneficiosos. Para aquellos que sufren de migrañas o fatiga ocular, un balanceo ortóptico puede revelar ejercicios para hacer regularmente.

El movimiento en lugar de la posición

Muchos culpan a su entorno (sentado o de pie) por sus dolores. Pero el problema no proviene tanto de la posición como de la falta de movimiento. Ya sea que estemos sentados o de pie, si no nos movemos lo suficiente, pueden aparecer problemas. El verdadero desafío es romper el círculo vicioso de la inmovilidad.

El ejemplo del "ballon suizo" es relevante: no es la pelota en sí la que es mágica, sino el hecho de que obliga a moverse, estimulando así el sistema vestibular y mejorando los procesos cognitivos. El problema, por lo tanto, no es la silla, sino la ausencia de movimiento.

Consejos prácticos para integrar el movimiento

En resumen:

• Moviliza las cervicales: Realiza movimientos suaves de la cabeza.
• Moviliza el centro del cuerpo: Prioriza estiramientos o movimientos provenientes del yoga.
• Moviliza las extremidades: Libera tus pies quitándote los zapatos, moviliza tus tobillos y dedos. Realiza movimientos complejos con los dedos para estimular la cognición.
• Estimula el sistema vestibular: Integra pequeños rebotes en un trampolín o movimientos de cabeza.
• Cuidado con tus ojos: Haz pausas para mirar a lo lejos y considera un balanceo ortóptico si tienes dolores.

Dos consejos adicionales:

• Trabaja en "Pomodoro": Sesiones de trabajo intensas seguidas de breves pausas para moverte, lo que mejora la productividad.
• Incorpora el juego: Juega con una pelota, haz malabares. Moverse a través del juego es más entretenido y permite trabajar sin darse cuenta.