1/4 Hora LabO #73: « ¿Hacer abdominales fortalece el core? »

¿Qué es el core, más allá de los abdominales?

El core a menudo se malinterpreta, reduciéndose a la simple ejecución de abdominales. Sin embargo, hay una diferencia fundamental entre el fortalecimiento específico de ciertos músculos del tronco y el core funcional.

Según la definición de Emmanuel Lehjeart, el core no se obtiene a través de series de abdominales, sino aprendiendo a activar en el orden correcto las diferentes vías motoras descendentes. Estas vías activan patrones motores que se entrelazan, como circuitos en matryoshka. Se trata de aprovechar hábilmente las sinergias fisiológicas, reclutando los músculos correctos en el orden adecuado, de manera inconsciente y refleja.

Por lo tanto, intentar forzar la contracción de los músculos profundos del cuerpo no garantiza una mejora fundamental del core. El core es más una cuestión de transmisión de fuerza y colaboración entre diferentes factores, en una lógica de resiliencia y capacidad para ser indestructible en movimiento.

El papel central del tronco cerebral y la alineación postural

El core está intrínsecamente relacionado con la alineación postural. La observación de la postura, es decir, de la estática, es un indicador clave. Estas alineaciones son gestionadas de manera inconsciente, principalmente por el tronco cerebral.

Este último, rico en nervios craneales y vías reflejas, juega un papel crucial en la gestión del tono y la estabilización del centro del cuerpo durante los movimientos de las extremidades. Comprender que el core es inconsciente y depende de la calidad de la información sensorial que llega al cerebro permite darse cuenta de que los enfoques puramente voluntarios suelen ser ineficaces.

Esto pone de relieve un sesgo metodológico similar al de pensar que se trabaja la propiocepción simplemente manteniéndose sobre un BOSU. Es esencial distinguir los momentos en los que un fortalecimiento muscular es pertinente de aquellos en los que el core se trabaja a través de vías reflejas.

Core funcional y enfoque neuro-atlético

Un enfoque "funcional" del core, promovido por algunos preparadores físicos, favorece movimientos diversos en los tres planos. Este enfoque se acerca más a la definición de Emmanuel Lehjeart que al trabajo analítico, aunque este último a veces tiene su lugar.

La idea es que el core debe ser transferible a las actividades deportivas de cada uno. La estabilidad refleja precede al movimiento voluntario. Cada tarea específica, ya sea un lanzamiento de jabalina o un tiro en baloncesto, exige una dinámica de movimiento eficiente, posible gracias a una buena estabilidad. El enfoque neuro-atlético busca trabajar en el ser humano detrás del deportista, estabilizando los procesos inconscientes e involuntarios.

No se trata de elegir entre un enfoque clásico (más core en diversas formas) y un enfoque neuro (más vestibular), sino de combinar ambos. Hay que identificar las vías reflejas problemáticas en el deportista, trabajarlas específicamente y añadirles estrés progresivo para reforzar el sistema. Esta sobrecarga progresiva permite que las vías reflejas se vuelvan más eficientes, optimizando así las estrategias de estabilización para el deporte practicado.

La importancia de la respiración en el core

Un elemento a menudo pasado por alto pero fundamental del core es la respiración. Durante un movimiento atlético intenso, como una sentadilla, la estabilización del centro del cuerpo es imposible sin una buena gestión de la presión abdominal a través de la respiración.

La respiración es central: la caja torácica es rica en mecanorreceptores y la fluidez de la respiración en un continuo lo más amplio posible es esencial. Ser capaz de una inspiración y una espiración completas, hasta el estiramiento del diafragma, permite soportar cargas máximas mientras se mantiene variabilidad.

Si la respiración no es óptima, con amplitudes reducidas, puede crear problemas de core. Trabajar la coordinación entre la cabeza, la pelvis y la caja torácica durante la inspiración y la espiración es un requisito fundamental. La respiración no es solo una cuestión de intercambio de gases; su mecánica y coordinación son vitales para el core. Esta coordinación involucra numerosos músculos y articulaciones, influyendo en la propiocepción gestionada por el vermis, una parte central del cerebelo. Así, una reorganización del trabajo respiratorio puede mejorar significativamente el core.

Core: una mecánica compleja del cuerpo

En resumen, el core no es simplemente una cuestión de fuerza estática, sino más bien una capacidad de adaptación para una mejor transmisión de fuerza. Esto implica una buena mecánica respiratoria, una coordinación cabeza-diafragma-pelvis y una estabilización refleja que involucra el tronco cerebral y los reflejos arcaicos.

Solo después de haber sentado estas bases se puede trabajar en las formas de core más conocidas (anti-flexión, anti-rotación, etc.). Todos estos aspectos constituyen un continuum. Es crucial adaptar los ejercicios según la disciplina deportiva y las necesidades individuales. El core también está relacionado con estrategias posturales específicas, como la inclinación de la cabeza o el posicionamiento de la pelvis, que pueden observarse a través del ángulo infraesternal y correlacionarse con el sistema nervioso autónomo.

En última instancia, comprender el "por qué" detrás de cada ejercicio es fundamental para un enfoque efectivo del core, adaptado a la persona y a los efectos deseados.