Découvrez comment structurer une semaine d'entraînement 7/7 tout en optimisant la récupération et en tenant compte des besoins individuels.
Bienvenue pour ce quart d'heure neuro, où nous abordons aujourd'hui une question fréquente : est-il possible et bénéfique de s'entraîner sept jours sur sept ? Avec Sébastien, nous allons explorer les nuances de cette approche, notamment en termes de planification, de récupération et de gestion du stress, en intégrant quelques piques neuroscientifiques.
S'entraîner sept jours sur sept est envisageable, mais cela exige une précision extrême dans la planification pour éviter le surentraînement. La récupération est primordiale pour progresser, et un volume d'entraînement élevé sans une récupération adéquate entraînera stagnation voire régression. Plus le nombre de séances augmente, moins il y a de place pour l'imprévu ou les erreurs de planification.
La faisabilité d'un entraînement quotidien dépend fortement du sport pratiqué. Par exemple, un triathlète peut rapidement se retrouver avec sept séances par semaine. Cependant, il est crucial de considérer l'entraînement dans une perspective de carrière. Utiliser un volume d'entraînement maximal dès le début peut limiter les futures possibilités de progression, ne laissant que la qualité et l'intensité comme leviers d'amélioration. Or, s'entraîner à haute intensité tous les jours est rare et concerne une fraction spécifique de la population sportive.
Certains neurotypes, comme les individus "dopamine dominants" décrits par Charles Poliquin ou Christian Thibaudeau, requièrent des stimulations régulières et de haute intensité. Pour ces profils, un entraînement quotidien peut être pertinent, mais l'intensité et le type de mouvement doivent varier pour éviter l'épuisement. Adam Nelson, lanceur de poids de haut niveau, en était un exemple, s'entraînant quotidiennement à haute intensité mais avec un très faible volume, en fonction des cycles.
Au-delà de la récupération physique, l'aspect neurologique est fondamental. Le stress induit par l'entraînement doit être perçu positivement par le cerveau. Si l'entraînement est vu comme une menace, le cerveau activera des mécanismes de protection, se manifestant par de la fatigue, des migraines, des douleurs, et une diminution du système immunitaire. L'objectif est de naviguer entre le mode "survie" et le mode "performance" en intégrant une gestion holistique du stress.
Cela implique de gérer d'autres sources de stress (sommeil, alimentation) pour contrebalancer le stress lié à l'entraînement. L'amélioration du sommeil et de l'alimentation sont des piliers de la récupération. Par exemple, le magnésium glycine peut améliorer le sommeil, et une alimentation équilibrée, en lien avec le neurotype et l'équilibre des neurotransmetteurs, favorise une meilleure récupération. Le tube digestif, souvent appelé "deuxième cerveau", joue un rôle clé dans l'interprétation des stimuli par le cerveau. Une bonne interception, c'est-à-dire une bonne perception interne du corps, est essentielle pour l'adaptation et la récupération. Stimuler le nerf vague, modulateur du système parasympathique, peut également être une piste pour améliorer la récupération.
La structure d'une semaine d'entraînement doit être individualisée en fonction du sportif, du sport et des objectifs. Si un entraînement quotidien est envisagé, la variation est essentielle, comme alterner des séances de vélo avec des séances de stimulation légère mais régulière.
Un système que nous apprécions particulièrement est le "High/Low" de Charlie Francis. Il alterne un jour de haute intensité (pliométrie, bonds, musculation lourde à 80% du max) avec un jour de basse intensité (entraînement par intervalles extensif, tempo run, gainage extensif, médecine ball en extension, travail hypertrophique du haut du corps pour un coureur). Cette alternance permet de maintenir un volume de travail tout en gérant l'intensité et la récupération.
Pour les athlètes de très haut niveau s'entraînant quotidiennement, le microcycle ne se limite pas nécessairement à une semaine de sept jours. Il peut être étendu sur cinq ou dix jours, la notion de "samedi-dimanche" devenant moins pertinente. La spécificité de la discipline est également cruciale : un décathlonien ou heptathlonien aura un programme très fragmenté avec plusieurs disciplines par jour, tandis qu'un footballeur aura des demandes différentes.
Même pour un entraînement 7/7, le dimanche est souvent dédié à des activités de faible intensité comme l'aérobie ou des séances de côtes. Les autres jours se concentrent sur le travail technique et spécifique à la discipline.
Pour le bodybuilding, où l'objectif est souvent l'hypertrophie, un entraînement 7/7 est rarement optimal. Une fréquence de trois à quatre séances principales qui sollicitent chaque groupe musculaire trois fois par semaine, avec un faible volume et une série de travail par mouvement, est plus efficace. Par exemple, un format push/pull alterné sur six jours, suivi d'un jour de repos. L'idée est de travailler à haute fréquence mais avec un volume par séance très contrôlé. Dans ce contexte, une séance de 45 minutes incluant des réflexes archaïques peut être considérée comme une séance d'entraînement, mais de très basse intensité.
En conclusion, l'entraînement 7 jours sur 7 est possible, mais il dépend des objectifs, des aspirations, du neurotype et surtout d'une gestion irréprochable de la récupération et du stress global. Il est essentiel de tester son approche et de l'adapter constamment. L'entraînement invisible (sommeil, nutrition, gestion du stress) est la clé de la réussite.
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